الدليل الشامل للتغذية السليمة

الدليل الشامل للتغذية السليمة 

الفصل الأول: لماذا تفشل الحميات الغذائية؟

تاريخ الحميات الغذائية

الحميات الغذائية المعروفة:

1.    حمية البروتين أو حمية أتكنز

2.    حمية القلب المعتمدة على الحساء

3.    حمية كامبريدج (Cambridge Diet)

4.    الحمية المعتمدة على نوع واحد من الطعام

 

الفصل الثاني: تغيير العادات الغذائية

خطوات باتجاه طريقة جديدة للتغذية:

1 - تناول كميات منتظمة من النشويات المركبة والفواكه الطازجة

2 - الحفاظ على مستوى السكر في الدم

3 - تجنب المشروبات المنبهة

4 - التقليل من تناول اللحوم ومنتجات الألبان

5 - تعلم ما تناول من الدهون (أنواع الدهون وطرق اختيار واستخدام الزيوت)

6 - تناول كميات كبيرة من الألياف الطبيعية

7 - التقليل من تناول الصوديوم

الصويا

 

الفصل الثالث: دليلك إلى الطهي والتسوق

أرقام إي

المحليات الصناعية

الزيوت النباتية المهدرجة

مصل اللبن نصائح لتجهيز وطهي للطعام

 

قائمة التسوق

1.    الفاكهة

2.    الفاكهة المجففة

3.    الخضروات والسلطات

4.    الحبوب

5.    حبوب الإفطار

6.    الخبز

7.    الدقيق

8.    المعكرونة

9.    الوجبات الخفيفة (البسكويتات، البسكويت المملح ورقائق البطاطس المقلية)

10.المكسرات والبذور

11.منتجات المكسرات والبذور

12.الصويا

13.المنكهات

14.المحليات

15.البقول

16.اللحوم

17.الأسماك

18.البيض

19.منتجات الألبان

20.الزيوت والدهون

21.مشروبات الأرز

22.مشروبات الشوفان

23.بدائل القهوة والشاي

24.العصائر والمشروبات الغازية

25.الماء

26.الأطعمة المقلية

27.المربيات

28.الحلويات

29.الأطعمة الجاهزة المثلجة

30.أعشاب البحر

 

الفصل الرابع: خطة غذائية لمدة أسبوع

 

الفصل الخامس: المشاكل الصحية التي قد تمنع من فقدان الوزن

قصور الغدة الدرقية

طريقة قياس درجة حرارة الجسم (Basal Body Temperature)

سرعة الأيض

الأيض ومزاولة التمارين الرياضية

الأيض والهضم

الوزن المثالي

مؤشر كتلة الجسم

استئصال الرحم

تعاطي الأدوية

حالات فرط الحساسية للطعام

الكانديدا

نصائح عامة

 

 

 

الفصل السادس: التحاليل المخبرية للكشف عن المشاكل التي قد تعيق فقدان الوزن

اختبار فرط الحساسية للطعام

             ELISA IgG Test         

اختبار الكانديدا

اختبار القناة الهضمية الراشحة

نظام غذائي شخصي

تحليل المعادن

فحص الشعر

 

الفصل السابع: ممارسة التمارين الرياضية

الأيض

ما هي أفضل التمارين الرياضية لفقدان الوزن؟

كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في النشاطات اليومية

كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في التمارين الرياضية

الرياضة والسعادة

الرياضة والشهية للطعام

الرياضة والحياة الجنسية

الرياضة والقلب

الرياضة وأمراض الثدي

الرياضة والإجهاد

الرياضة والعظام

الرياضة والصحة العامة

كيف تستطيع تصميم نظام رياضي خاص بك؟

اختيار الرياضة التي تلائم نظام حياتك

شكل الجسم

الفصل الثامن: الطب التكميلي

العلاج بالغذاء

الفيتامينات

الفيتامينات التي تساعد على فقدان الوزن وأين تجدها

المعادن

المعادن التي تساعد على فقدان الوزن وأين تجدها

المكملات المهمة الأخرى (مساعد الإنزيم Q10، جارسينا كامبوجيا).

الصويا

التربتوفان

أشكال وجرعات المكملات الغذائية

العلاج بالأعشاب

الصور التي توجد عليها الأعشاب

كيف تستخدم الأعشاب

أنواع الشاي وأثارها

قائمة بالأعشاب التي تساعد في علاج مشاكل الوزن

العلاج بالزيوت العطرية

القواعد الأساسية لاستخدام الزيوت العطرية

طرق استخدام الزيوت العطرية

طرق أخرى لاستخدام الزيوت العطرية

العلاج بالإبر الصينية

الطب المثالي

استخدام مختلف فروع الطب التكميلي في علاج الأعراض المسببة أو الناتجة عن الزيادة في الوزن

 للمساعدة في التخلص من بطء الأيض

للمساعدة في التخلص من بطء الأيض

للمساعدة في التخلص من الاكتئاب

للمساعدة في التخلص من الإجهاد

للمساعدة في التخلص من احتباس الماء

للمساعدة في التخلص من الإمساك

للمساعدة في السيطرة على الشهية (طرق التغلب على الرغبة الملحة في تناول الطعام)

للمساعدة في التخلص من السيليوليت (طرق التخلص من السيوليوليت)

 

الفصل التاسع: العلاج بالأدوية

الأدوية المثبطة للشهية

الأدوية المثيرة للجهاز العصبي

الأدوية التي تعمل على القناة الهضمية

الأدوية المثبطة لمستقبلات الكانبينويد1

ملحق معجم المصطلحات

 

المراجع

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

المقدمة

إذا كنت قد سئمت من ممارسة الحميات الغذائية (الريجيم) فأنت في الواقع عضو مع ملايين الأشخاص في أكبر نادي في العالم.

الفشل في فقدان الوزن قد يكون محبطاً إلا أن التأثير الذي قد يحدثه قد يؤدي إلى ما هو أخطر من ذلك، فقد يؤدي الفشل في فقدان الوزن إلى الاكتئاب وفقدان الثقة بالنفس.

إذاً فقد نتسأل ما هو البديل؟

ماذا يمكنك فعله بعد؟ فقد قرأت جميع المقالات المختصة بإنقاص الوزن وجربت كل أنواع الحميات الموجودة وقد تكون أيضاً قد اشتركت في نادي صحي، وحتى وإن تمكنت من الوصول إلى وزنك المثالي بعد أسابيع أو أشهر من ذلك. لكنك ما إن تتوقف عن مزاولة هذه الحميات وتعود إلى عاداتك الغذائية القديمة فسوف تجد أنك استعدت وزنك الزائد مجدداً. وذلك لأنك أصبحت تتناول الطعام نفسه الذي أدى إلى ازدياد وزنك في البداية، الحقيقة أن هذه الحميات الغذائية لا تعمل أو على الأقل لا تعمل لوقت طويل.

إنه لمن السهل أن تجرب حمية غذائية ثم أخرى فأخرى في سبيل إنقاص وزنك قبل أن تدرك ما الذي يحدث لجسمك، عدا أن كون استمرار الصعود والنزول في وزنك محبطاً فإنه بالإضافة إلى ذلك يشوه نظرتك إلى الطعام ويأخذك بعيداً عن النظام الغذائي السليم. كما أن هذا التذبذب يثير الشعور بالغضب حيث يصبح الطعام عدواً لك مما قد يؤدي في الحالات الشديدة إلى عدد من الاضطرابات الغذائية مثل فقدان الشهية (Anorexia) والشره المرضي (Bulimia) خصوصاً بين النساء كما أن الرجال خصوصاً المراهقين معرضون لمثل هذه الأمراض.

بالرغم من العديد من التفسيرات المعقدة التي كثيراً ما تقدم لشرح السبب والكيفية التي يزيد بها الوزن أصلاً فإن الأمر حقاً غاية في البساطة: فالناس يتناولون كميات مبالغاً فيها من أنواع خاطئة من الأطعمة ولا يمارسون قدراً كافياً من الرياضة. والوجبة المعاصرة تحتوي تقريباً على 42% دهون أغلبها دهون حيوانية مشبعة (Saturated Animal Fat)، والتي تحتوي على مقدار يزيد على ضعفي السعرات الحرارية القادمة من البروتينات أو النشويات المركبة كذلك فإن عمليات تصنيع الغذاء تعمل على تكثيف العديد من الأطعمة الشائع تناولها. ولما كانت معظم كتلة الطعام (الألياف الطبيعية) قد تم التخلص منها، فقد صار من الأيسر حشو المعدة بالمزيد من الطعام وبالتالي السعرات الحرارية في وقت أقل.

إن إنقاص الوزن ثم المحافظة على الوزن المرغوب به ليس بالأمر العسير مع إتباع النظام الغذائي الوارد في هذا الكتاب. وبشكل عام فإننا نجد أن أولئك الذين يتحاشون تناول أطعمة غنية بالدهون المشبعة (مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان) والسكريات البسيطة يتمتعون بالنحافة ويميلون أن يظلوا كذلك. وتبعاً لمقدار وزنك الآن ومدى التزامك بالقواعد الواردة في هذا الكتاب فإن وزنك ينبغي أن يصل إلى الوزن الطبيعي في غضون أيام أو أسابيع.

طالما أنك تأكل حتى تشبع ثلاثة وجبات يومياً، فإنك سوف تفي باحتياجات جسدك الغذائية ويمكن وبصفة عامة أن نتوقع فقدان حوالي كيلو إلى كيلوين أسبوعياً وبطبيعة الحال، إذا بدأت ولو ببرنامج معتدل من الرياضة فإن النتائج التي تطمح الوصول إليها سوف تتحقق سريعاً وسوف تصل إلى مكافأة إضافية وهي عودة مستوى الدهون والكولسترول في الدم وكذلك ضغط الدم إلى حالتها الطبيعية.

هذا الكتاب سوف يشرح ما هي الأغذية الأفضل لك وسوف يقدم لك طريقة صحية ولذيذة للغذاء والتي تؤدي إلى نقصان الوزن على فترة من الزمن بحيث يبقى وزنك ثابتاً بعد ذلك. أيضاً سوف يساعدك على التغلب على الرغبة الملحة في تناول الطعام (Food Craving)  . أيضاً سوف تقول وداعاً للتقلبات المزاجية المتعلقة بتناول الطعام. كما سوف يقدم لك النصيحة في التسوق الغذائي وفي تجهيز الطعام في المنزل مع عائلتك.

كما سيسمح لك بتناول الطعام خارج المنزل في المطاعم مثلاً أو عند الأصدقاء بحيث تحافظ على حياتك الاجتماعية. سوف نكتشف طريقة جديدة لتناول الطعام تستطيع الحفاظ عليها والاستمتاع بها.

كما سيقدم هذا الكتاب ممارسة الرياضة ليس كطريقة للمساعدة على تخفيف الوزن ولكن للحصول على صحة جيدة إجمالاً وأن تكون ممارسة التمارين الرياضية جزء من روتينك اليومي بطريقة لم تفكر بها من قبل.

إذا وبعد إتباع كل هذه النصائح ولازلت تواجه مشاكل في تخفيف الوزن فسوف تتعلم عن دور العلاجات التكميلية في تخفيف الوزن و الاختبارات الموجودة والتي تكشف عن المشاكل الصحية التي تحول دون فقدان الوزن. كما سوف نقدم العلاج بالأدوية كطريقة تساعد على تخفيف الوزن لأولئك الذين فشلوا في إنقاص أوزانهم بعد ثلاثة أشهر من إتباع هذه النصائح الغذائية وممارسة الرياضة. لذلك جهز نفسك لتغيير جذري في حياتك وكل لتعيش عوضاً عن أن تعيش لتأكل وسوف يكون الاختلاف مدهشاً.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الفصل الأول

لماذا تفشل الحميات الغذائية (الريجيم)

الخضوع للحميات معركة خاسرة، فعند التقليل من تناول الطعام كجزء من نظام الحمية التي تخضع لها من أجل تخفيف الوزن فإن الجسم يأخذ الانطباع بأن الطعام قليل فيبطئ من عملية الأيض (Metabolism) من أجل الاستفادة من كمية الطعام القليلة الموجودة. على سبيل المثال، إذا اتبعت حمية غذائية لمدة أسبوع ثم بعد ذلك عدت إلى نظام طعامك المعتاد فلن يتم استهلاك الطعام بسبب بطء الأيض وسوف يخزن على شكل دهون وبذلك سوف تستعيد الوزن المفقود.

في معظم الحميات الغذائية يتم فقدان كمية قليلة من الدهون بسبب احتفاظ الجسم بالدهون الموجودة والبدء بتكسير العضلات وفقدان الماء. لكن عندما يتم تناول كميات معتدلة من الطعام على فترات متقاربة فإن الجسم سوف يدرك أن الطعام متوفر ولن يحتاج إلى تخزين الدهون الفائضة وسوف يبقي عملية الأيض في مستواها الطبيعي.

قد يتحول الطعام إلى دهون أو إلى طاقة، بمعنى أنه يمكنك تخزين ما تتناول من الأطعمة على شكل دهون مما يزيد من وزنك كما يمكنك صرفة على شكل طاقة في نشاطات الحياة المختلفة. تخزين الطعام على شكل دهون أو حرقة يتحدد عن طريق عدد من التفاعلات الكيميائية التي تحفز عن طريق الإنزيمات والتي تعتمد بدورها على الفيتامينات والمعادن. على أية حال فليس من السهل تحويل جميع أنواع الأطعمة إلى طاقة، فعندما يكون تحويل الطعام إلى طاقة مستحيلاً فإن الجسم يخزنه على شكل دهون.

فلو تسألنا ما هي السعره الحرارية الكالوري (Calorie)؟ هي بمنظور علمي وحدة حرارية لإنتاج الطاقة من الطعام. إن الفكرة التي ظلت متداولة عن إذا ما كانت عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم أقل من عدد السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة الجسم وفي التمارين الرياضية فإن الجسم سوف يفقد الوزن غير دقيقة لأن نوع السعره الحرارية عامل مهم في هذه المعادلة ويجب أن نأخذ بالاعتبار مصدرها سواء كانت من الدهون (Fats)، البروتينات (Proteins) أو نشويات (Carbohydrate).

بدلاً من اللهوث وراء الحميات الغذائية حاول أن تعمل بانسجام مع متطلبات جسمك ونوبات الجوع الملحة (Hunger Urges). أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية عام 1996م أن الحفاظ على وزن ثابت لفترات طويلة من الوقت دائماً ما يرتبط بالصحة الجيدة. ليس هنالك مشكلة في فقدان الوزن الزائد ولكن المشكلة في إعادة اكتسابه ومن ثم فقدانه وهكذا. أظهرت الدراسات أن التذبذب في الوزن الناتج عن إتباع الحميات الغذائية مقرون دائماً بالمشاكل الصحية مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوفيات الناتجة عن أمراض القلب.

 

تاريخ الحميات الغذائية (الريجيم):

من المفترض بكل أنواع الحميات الغذائية أن تساعدنا على فقدان الوزن ولكن إذا كانت هذه الحميات تعمل لماذا ما نزال نرى الكثير من أصحاب الوزن الزائد. التالي سوف يشرح النظرية وراء كل طريقة وتحليل لمدى نجاحها في فقدان الوزن والحفاظ على الصحة.

    الحميات الغذائية المعروفة:

قد تتعرف أو تكون بالفعل جربت واحدة أو أكثر من هذه الحميات المشهورة.

1.    حمية البروتين أو حميه أتكنز (Atkins Diet):

هذا النوع من الحميات معروف من السبعينات ويعتمد على تناول كميات كبيرة من البروتينات مثل اللحوم والبيض مع القليل من النشويات مثل الخبز، الأرز، المعكرونه أو البطاطا. فقدان الوزن يكون جيداً في البداية (تقريباً ستة كيلو جرامات في الأسبوعين الأولين) لكن للأسف أنه فقدان للماء وليس للدهون.

هذا النوع من الحميات المعتمد على البروتين يسبب حالة أيض غير طبيعية للجسم تسمى كيتوسيز (Ketosis) وتعني استخدام البروتينات لإنتاج الطاقة كبديل للنشويات مما يؤدي إلى تكوين الأجسام الكيتونية.

كما يمكن أن تؤدي هذه الحمية المعتمدة على البروتين إلى تغيرات في الخلايا الدهنية حيث يزداد حجمها مما يؤدي إلى تراكم الدهون ما إن يتوقف الشخص عن الحمية.

بالإضافة إلى ذلك فإن تناول كميات كبيرة من البروتينات يودي إلى تغير المزاج مما ينتج عنه رغبة ملحة في تناول النشويات والأطعمة الغنية بالدهون. على العكس عندما يحتوي النظام الغذائي على كميات كافية من النشويات مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السيراتوتين (Serotonin) في الدماغ مما يحسن المزاج ويقلل الشهية.

أوضحت دراسة شملت أربعين سيدة مصابة بالسمنة ومع تاريخ طويل مع الحميات الغذائية، أن اللواتي خضعن لحمية مكونة من 1400 سعره حرارية يومياً مشتقه من الكثير من النشويات والقليل من البروتينات لعدة أسابيع فقدن وزن أكبركما تمتعن بمزاج أفضل وقدرة أكبر على التغلب على الرغبة الملحة في تناول الطعام مقارنة باللواتي خضعن لحميه مكونة من 1400 سعره حرارية يومياً مشتقة من الكثير من البروتينات والقليل من النشويات.

 

2.    حمية القلب (المعتمدة على الحساء):

هذه الحمية تسمح بتناول كميات غير محدودة من الحساء المصنوع من البصل الملفوف، البصل الأخضر، الفلفل الأخضر والقليل من الطماطم المعلبة) مدعمة مع بعض الأطعمة في بعض الأيام على النحو التالي:

اليوم الأول: حساء مع فواكه.

اليوم الثاني: حساء، خضار وبطاطس مشوية.

اليوم الثالث: حساء، فواكه وخضار.

اليوم الرابع: حساء، ثمانية حبات موز وحليب منزوع الدسم.

اليوم الخامس: حساء، لحم ضأن وطماطم.

اليوم السادس: حساء، لحم ضأن وطماطم.

اليوم السابع: حساء، أرز كامل وخضار.

هذه الحمية تتبع لمدة أسبوع واحد فقط، وعلى الرغم من أنها مملة إلا أنها قد تؤدي إلى فقدان الوزن. على أية حال، هي لا تغير العادات الغذائية السيئة.

 

 

3.    حمية كامبردج (Cambridge Diet):

هي عبارة عن حمية تعتمد على 500 سعره حرارية في اليوم عن طريق استخدام وجبات تكميلية تحتوى على الحاجة اليومية من المعادن والفيتامينات. هي عبارة عن ثلاثة وجبات تكميلية يومية تؤخذ على شكل حساء أو حليب. كما يجب على المتبع لهذه الحمية شرب 2.25 لتر من الماء يومياً. بعد أربعة أسابيع من إتباع هذه الحمية يتم استبدال واحد من هذه الوجبات التكميلية بوجبة طبيعية مكونة من 400 سعره حرارية.

هذه الحمية تحتاج إلى قدرة عالية على التحمل كما أنها بطبيعتها مملة. يتم فقدان الوزن بشكل جيد لكن الجسم قد يخسر العضلات بدل الدهون والذي يعتبر خطر جداً فمثلاً قد يكون خسارة عضلات القلب مميتاً. كما أن هذه الحمية لا تقّوم العادات الغذائية السيئة ولا توفر مساعدة لمتبعها بعد انتهائها.

4.    الحمية المعتمدة على نوع واحد من الطعام:

قد يكون لهذه الحمية أشكال مختلفة، عادةً ما تركز على نوع واحد من الطعام ومن أشهرها الحمية المعتمدة على الجريب فروت وأخرى المعتمدة على البيض حيث يسمح بتناول ستة بيضات مسلوقة وستة حبات من الطماطم يومياً.

قد تريح هذه الحمية متبعها من التفكير فيما يأكل لأنها تعتمد على نوع واحد من الطعام. لكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                 

 

 

 

 

 

الفصل الثاني

تغيير العادات الغذائية

واحد من أهم أسرار فقدان الوزن والحصول على صحة جيدة هو تناول الطعام بشكله الطبيعي. الأطعمة الطازجة هي التي يستطيع جسمك هضمها بسهولة كما تعطيك الفائدة القصوى. كما يستطيع الجسم حرقها لتصبح مصدر جيد للطاقة ولا تبقى داخل الجسم لتسبب زيادة في الوزن.

أثبتت الأبحاث التي أجريت عن طريق الكثير من العلماء من مختلف أنحاء العالم أن الاهتمام بالصحة عن طريق التغذية السليمة يعطي فرصة أكبر للوقاية من الأمراض المزمنة (Chronic Illness) مثل أمراض القلب، السكري والسرطان بما فيها سرطان الثدي والأمعاء.

بما أن البقاء علي قيد الحياة هو أولوية بالنسبة لأجسامنا فسوف تستخدم كل ما نعطيها من الطعام لتبقينا أحياء. إذاً فإعطائها الأطعمة ذات الجودة العالية سوف يسهل عملها لتبقينا أصحاء وتبقي أوزاننا مرضية بالنسبة لنا.

الخطة الغذائية في هذا الكتاب هي طريقة صحية وممتعة للتغذية، ولن تمنحك فقدان وزن سريع كما في الحميات الأخرى والتي تكلمنا عنها في الفصل السابق، ولكن سوف تمنحك فقدان تدريجي لوزنك تستطيع الحفاظ عليه. هي ليست طريقة للتغذية يمكن إتباعها لفترة من الزمن ثم تعود بعدها لعاداتك الغذائية الغير صحية. الفكرة هنا أن تعتمد مفهوم جديد لتغذية نفسك مليء بالتنوع وممتع في نفس الوقت عن طريق استبعاد الأطعمة الغير نافعة للجسم والتركيز على الأطعمة الجيدة بطريقة سهلة الإتباع.

يبقى الطعام للاستمتاع، وتناوله وقت للمشاركة وممارسة النشاطات الاجتماعية، ولا يوجد شيء أقل أخلاقية من الامتناع عن استضافة الأهل والأصدقاء لأن ذلك قد يؤدي إلى إفساد حميتنا الغذائية.

      تغيير العادات الغذائية:

الخطوة الأولى نحو تحسين نظامك الغذائي هي التخلي عن الأطعمة التي هي الأقصى ضرراً في نظامك الغذائي، مثل السكر ثم البدء بإدخال الأطعمة الطازجة والحبوب الكاملة، والتقليل من استهلاك منتجات الألبان مثل الأجبان واستبدال، بعد ذلك، الأطعمة المقلية بالمسلوقة أو المشوية.

هنالك بعض التغييرات التي تجعل من طعامك صحياً سهلة الإتباع مثل استبدال المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية، تغييرات أخرى قد تكون أصعب بكثير مثل الامتناع عن شرب القهوة والشاي. تغيير عاداتك الصحية قد يبدو صعباً لكن بالإمكان أخذه خطوة خطوة. سوف تتفاجأ بقدرتك على التكيف مع هذه التغييرات إذا قمت بها بالتدريج وسوف تدرك حين ترى النتائج أن ذلك كان جديراً بالمحاولة.

الطريقة الأسهل للتعرف على خيارات الطعام الأفضل لجسمك هي ما يعرف بالهرم الغذائي والذي تم تطويره من قبل وزارة الزراعة الأمريكية والذي أصبح مقبولاً الآن من قبل خبراء الصحة والتغذية في مختلف أنحاء العالم. يقسم الهرم الأطعمة إلى أقسام بحيث تكون الأطعمة التي يحتاجها الجسم بكثرة في قاع الهرم والأطعمة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة في قمة الهرم.

 

الهرم الغذائي

 

 

 

 

خطوات باتجاه طريقة جديدة للتغذية:

1 - تناول كميات منظمة من النشويات المركبة والفواكه الطازجة.

2 - المحافظة على مستوى السكر في الدم عن طريق التقليل من تناول الأطعمة المكررة.

3 - تجنب تناول القهوة والشاي.

4 - التقليل من تناول اللحوم ومنتجات الألبان.

5 - التأكد من احتواء النظام الغذائي على كمية كافية من الأحماض الدهنية وأقل كمية من الأحماض الدهنية الغير أساسية.

6 - التأكد من تناول كمية كافية من الألياف المأخوذة من مصادر طبيعية.

7 - تقليل تناول الصوديوم لأنه قد يؤدي إلى احتباس الماء داخل الجسم.

 

1 - تناول كميات منتظمة من النشويات المركبة والفواكه الطازجة:

هناك نوعين من النشويات (الكربوهيدرات) السهلة (Simple) والمركبة (Complex).  للحصول على مستويات ثابتة من سكر الدم فإنه يجب تناول الأطعمة المحتوية على النشويات المركبة والتي تعطي ارتفاع بطئ في سكر الدم بحيث يبقى ثابتاً للثلاث ساعات اللاحقة. بعد ذلك يجب معاودة تناول هذه النشويات لمنع انخفاض مستوى السكر في الدم. يعتبر تناول الطعام (وخصوصاً المحتوي على النشويات المركبة) على فترات متقاربة (ثلاث ساعات بين كل وجبتين خفيفتين) حل مثبت للمعركة ضد الرغبة الملّحة في تناول الطعام.

ينتج عن تناول النشويات المركبة إطلاق بطئ للطاقة وذلك يعود إلى أن تكسيرها إلى مواد أبسط يستطيع الجسم استخدامها من قبل القناة الهضمية يستغرق وقت طويل. النشويات مجموعة كبيرة من الأطعمة وتشمل السكر والنشا وهي مصدر مهم للطاقة حيث يتم تكسيرها في الجسم إلى السكر البسيط الجلوكوز وطول المدة التي تحدث بها هذه العملية مهم للحفاظ على مستوى السكر في الدم.

 

 

 

 

الأطعمة المحتوية على النشويات البسطة والمركبة هي كالآتي:

مركبة	بسيطة
الحبوب (القمح، الأرز، الشوفان، الشعير، الذرة)	الفواكه
البقول (العدس، الحمص، الفاصوليا)	العسل
الخضار بما فيها البطاطس	السكر الأبيض والأسمر
الألياف في الحبوب، البقول والخضار	الجلوكوز في المشروبات العالية الطاقة

 

يجب الحرص أن تكون النشويات المركبة التي نتـناولها غير مكررة، بمعنى في العموم اختيار الأسمر بدل الأبيض. على سبيل المثال، الخبز من القمح الكامل، الأرز الأسمر والدقيق الكامل بدل عن الأبيض الذي تم تكريره مما أدى إلى افتقاره للمعادن, الألياف والفيتامينات الأساسية والذي يجعل الجسم يستخدم الفيتامينات والمعادن الخاصة به من أجل هضم هذا الطعام.

 

2 - الحفاظ على مستوى السكر في الدم:

يعمل الجسم بطريقة مماثلة للتي يعمل بها الثرموستات(Thermostat)   في جهاز التدفئة من أجل الحفاظ على مستوى السكر في الدم.

·       عند انخفاض مستوى السكر في الدم:

يتم إفراز هرمون الأدرينالين من الغدة الكضرية (الفوق كلوية)            Adrenal gland، وهرمون الجلوكاجون من البنكرياس. يعمل هرمون الجلوكاجون بطريقة معاكسه للتي يعمل بها هرمون الأنسولين(Insulin)  حيث يرفع مستوى جلوكوز الدم عن طريق تحفيز الكبد لتحويل بعض الجليكوجين المخزن داخلها إلى جلوكوز لإعطاء الطاقة بشكل سريع. إذا بقي مستوى السكر في الدم منخفضاً لمدة طويلة فإن ذلك يؤدي إلى انخفاض سكر الدم (Hypoglycemia).

 

 

 

·       عند ارتفاع مستوى السكر في الدم إلى مستويات عالية:

يتم إفراز الأنسولين من البنكرياس لخفض مستوى السكر في الدم. بقاء مستوى السكر في الدم مرتفعاً لمدة طويلة يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم (Hyperglycemia). وفي الحالات الشديدة يؤدي إلى مرض السكري والذي يحتاج إلي علاج طبي مما يجعل المريض بحاجة إلى جرعات منتظمة من الأنسولين. التذبذب في الوزن وكما ذكرنا مسبقاً يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري كما أن الأشخاص المصابون بالسمنة معرضون للإصابة بمرض السكري 77 مرة أعلى من غيرهم من غير البدناء.

في الحالات العادية فإن المقدار الذي يرتفع أو ينخفض به مستوى السكر في الدم يعتمد على متى وماذا نتناول من الأطعمة.

ماذا نتناول من الأطعمة والمشروبات؟

تتم عملية هضم الأطعمة المكررة بشكل سريع وذلك لخضوعها للعديد من عمليات التصنيع التي غيرت من شكلها الطبيعي، ومن أكثر الأطعمة المكررة استخداماً السكر والدقيق الأبيض.  سرعة هضم الأطعمة المكررة  يؤدي إلى دخول الجلوكوز بسرعة لمجرى الدم و الذي يحدث أيضاً عند تناول الأطعمة والمشروبات المنبهة مثل القهوة, الشاي والشوكولاتة. هذا الارتفاع الحاد والسريع في مستوى السكر في الدم يشعرك بالتحسن لبعض الوقت لكن سرعان ما يهبط بك لتشعر بالتعب والجفاف,  لذا فإن النشويات المركبة هي الأفضل للحفاظ على مستوى السكر في الدم.

متى نتناول الأطعمة والمشروبات؟

إذا طالت المدة بين تناول الوجبات فإن مستوى الجلوكوز في الدم سوف يهبط إلى مستويات منخفضة مما يشعرك بالحاجة إلى دعم سريع، مثلاً كأس من الشاي مع بسكويت. في الوقت نفسه فإن الغدة الكضرية سوف تحفز الكبد لإنتاج الجلوكوز. حدوث هاتين العمليتين في الوقت ذاته سوف يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين من البنكرياس في سبيل خفض مستوى الجلوكوز في الدم.

لتجنب حدوث مثل هذه الحالة يمكن أن نجرب التالي:

- تناول وجبات خفيفة على فترات متقاربة (3 ساعات) على عكس ما اعتدنا على سماعه بمنع تناول الطعام بين الوجبات.

- تجنب إغفال الوجبات الرئيسية، ربما يعتقد البعض أنه بإغفال بعض الوجبات يؤدي إلى فقدان الوزن لكن ذلك في الواقع يؤدي إلى تأرجح في مستوى الجلوكوز في الدم. مما يخلق حالة من الإلحاح البيولوجي والذي يجب الإستجابه له.

3 - تجنب تناول المشروبات المنبهة:

القهوة والشاي من المشروبات المقبولة اجتماعيا كما أنها تمتلك تأثير منبه ومقاوم للاكتئاب بالنسبة لنا. وبما أنها جزء من حياتنا اليومية فإننا نغفل خصائصها المتعلقة بالإدمان. تعتبر هذه المشروبات أقل ضرراً بالنسبة للصغار في السن بسبب قدرتهم على التأقلم والتخلص من السموم بسهولة على العكس من الأكبر سناً والذين يمتلكون قدرة أقل على التحمل وطرد السموم.

القهوة:

تحتوي القهوة على ثلاثة أنواع من المنبهات الكافيين (Caffeine)، الثيوبرومين (Theobromine)، والثيوفيلين (Theophylline). حيث يحتوي كوب من القهوة السريعة التحضير على ما يقارب 66 مليجرام من الكافيين وتحتوي القهوة الطازجة على كميات أكبر. التأثير المنبه للقهوة لا يلبث أن يتحول إلى هبوط مما يدفعك لتناول كوب أخر من القهوة وهكذا، مما يؤدي إلى خروج المعادن والفيتامينات من الجسم بسبب التأثير المدر للبول للكافيين. لا شك أنه من المهم الإكثار من تناول السوائل لكن يجب أن نتجنب القهوة ونستبدلها بالمشروبات الغير منبهة مثل الماء، شاي الأعشاب، قهوة الشعير والعصيرات الطبيعية. كما أن هنالك مشكلة أخرى متعلقة بشرب القهوة وهي المادة النشطة في الكافيين (Methylxanthines) والتي دائماً ما ترتبط بأمراض الثدي الحميدة والمعروفة بـ (Fibrocystic Disease). تعاني الكثير من النساء من آلام في الثدي في الأسبوع السابق للدورة الشهرية والذي قد يزداد سوءاً ليسبب ما يسمى بـ (Mastalgia) وقد يحدث في أي وقت خلال الشهر. أثبتت الدراسات أن الامتناع عن تناول القهوة أدى إلى شفاء الكثير من النساء مما يسمى بـ (Mastalgia). كما أن هذه المادة المسماة (Methyxanthines) توجد في جميع المنتجات المحتوية على الكافيين بما في ذلك الشوكولاته، المشروبات الغازية مثل الكولا, كما توجد في الشاي.

الشاي:

يحتوي الشاي على مادتين أساسيتين هما الكافيين (Caffeine) والتانين (Tannin) على الرغم من احتواء كوبين من الشاي على كمية أقل من الكافيين الموجودة في كوب مماثل من القهوة ما يقارب (50 مليجرام) إلا أن الاعتقاد السائد أن الشاي أفضل بالنسبة لنا من القهوة هو اعتقاد خاطئ إضافةً إلى التأثير الضار للكافيين, والذي تحدثنا عنه في الفقرة السابقة، فإن مادة التانين والتي بالإضافة إلى تأثيرها على لون الأسنان، فهي تمنع امتصاص الكثير من المعادن المهمة في القناة الهضمية. لذلك ففي حالة تناولك للشاي فيجب أن يكون ذلك على أقل قبل أو بعد الوجبات بنصف ساعة.

إذاً هل المشروبات منزوعة الكافيين هي الحل؟

على الرغم من أن هذا النوع من القهوة لا يحتوي على الكافيين إلا أنها لا تزال تحتوى على مواد كيميائية أخرى مثل ثيوبرومين والثيوفيلين والتي تمتلك تأثير منبه.

كما أن عملية نزع الكافيين من القهوة تتم بواسطة مواد كيميائية تبقى موجودة فيها.

أعراض انسحاب الكافيين من الجسم:

أصبح الكثير من الناس هذه الأيام على وعي بالمشاكل الصحية المتعلقة بالمشروبات المنبهة مما جعلهم يبحثون عن البديل. على أية حال وكما في جميع الأدوية، هنالك العديد من الأعراض المصاحبة للتوقف عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين خصوصاً عندما يتم ذلك بشكل مفاجئ وتشمل:

- الصداع.

- الإكتئاب.

- الغثيان.

- الشعور بالتعب.

اكتشفت بعض المستشفيات أن الأعراض التي تحدث بعد العمليات الجراحية غير ناتجة عن التخدير, كما أعُتقد سابقاً, بل هي أعراض انسحاب الكافيين من الجسم. لذلك ينصح المريض بالتوقف عن تناول الطعام والشراب لعدة ساعات قبل التخدير.

ولذلك فإذا ما قررت استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي فمن الأفضل أن يتم ذلك بشكل تدريجي وعلى فترة من عدة أسابيع لتفادي هذه الأعراض.

 

 

 

4 - التقليل من تناول اللحوم ومنتجات الألبان:

يحتاج الجسم إلى كمية قليلة من البروتين والتي تعتبر ضرورية لتكوين العظام، البشرة، الشعر والعضلات. إن من المهم أن نراقب كمية البروتين التي نتناولها والتي يجب أن تكون من مصادر صحية لأن زيادة البروتين في الجسم دائماً ما ترتبط بحصى الكلى، النقرس، داء المفاصل وارتفاع ضغط الدم. كما أن اللحوم الحمراء والتي تشمل اللحم البقري، الضأن وغيره ترتبط وبشكل أساسي بأمراض القولون وسرطان الأمعاء. لذلك فإنه من الأفضل استبعادها تماماً من نظامنا الغذائي. أما البيض والدواجن فيمكن تناولها مع أخذ الحيطة فعلي سبيل المثال يجب أن نختار من البيض ما يسمى بـ (Free Range Eggs) وهو البيض الذي تم إنتاجه بشكل طبيعي بدون استخدام هرمونات النمو والمضادات الحيوية (البيض البلدي). كما يجب اختيار الدجاج الطازج وأن يتم طهيه بشكل كافي من أجل قتل البكتريا الضارة.

من الأفضل التقليل من منتجات الألبان مثل الحليب، الجبن، والقشدة بسبب احتوائها على بروتين الكازين (Casein) والذي يصعب هضمه وامتصاصه في القناة الهضمية. صعوبة هضم هذه المنتجات تعيق عملية حرق الدهون مما يؤدي إلى تراكمها كما أن منتجات الألبان قد تسّبب في بعض الأحيان مشاكل صحية مثل الأكزيما، نزيف الأنف والتهاب القناة الهضمية.

تعطى الأبقار في الوقت الحاضر مضادات حيوية لتسريع نموها كما تعطي هرمونات لتزيد من إنتاج الحليب. في السابق كانت البقرة الواحدة تُنتج ما يقارب 9 لترات من الحليب يومياً، أما الآن فتستطيع أن تنتج أكثر من56 لتراً يومياً. من الأفضل اختيار منتجات الألبان من الأغنام والماعز التي تربى في المزارع الصغيرة لأن المزارعين في هذه المزارع يكونون أكثر وعياً ولا يتدخلون في طبيعة هذه الحيوانات من أجل زيادة إنتاج الحليب.

الزبادي:

يعتبر الزبادي مفيد للصحة عند احتوائه على البكتيريا النافعة المحبة للأحماض والتي تساعد على هضم البروتين (Lactobacillus Acidophilus) والتي تعتبر مثبطة طبيعية للقناة الهضمية. تعرض الزبادي للمعالجة الحرارية يفسد هذه البكتيريا وبذلك تنعدم الفائدة من تناوله. يمكن إيجاد هذا النوع من الزبادي في متاجر الأغذية الكبرى حيث سنجد كلمة (Bio) أو (Live) بمعنى حيّ على العلبة.

يجب أخذ الحيطة من الزبادي المحتوي على الفواكه وذلك لاحتوائه على كميات كبيرة من السكر. ويمكن استبداله بإضافة الفواكه الطازجة إلى الزبادي الطبيعي (Bio-Organic Yoghurt).

 

نصائح حول تناول اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.

·       تناول:

- الأسماك، الدواجن والبيض البلدي.

- حليب الماعز والأغنام الطبيعي أو حليب الأبقار بكميات متوسطة (في حالة عدم إصابتك بالحساسية).

- الزبادي الطبيعي المحتوي على (Lactobacillus Acidophilus).

·       تجنب:

- اللحوم الحمراء مثل لحوم البقر والضأن.

 

5 - تعلم ما تتناول من الدهون:

هنالك نوعان من الدهون أحدها جيد وضروري لأجسامنا والآخر ضار. اكتسبت الدهون سمعة سيئة على مدى السنوات الماضية مما جعل البعض يتجنبون تناولها بالمطلق، وسواء كان النظام الغذائي قليل الدهون (Low Fat Diet) أو كان خالي من الدهون (No Fat Diet) فذلك يشكل خطر على أجسامنا، لأن ما نتناوله من دهون أساسية (Essential Fat) عن طريق الغذاء هو المصدر الوحيد للدهون بالنسبة لأجسامنا. لذلك فإن الأنظمة الغذائية المفتقرة للدهون تؤدي إلى تصلب المفاصل ومشاكل البشرة.

هنالك نوعان من الدهون أحدها مضر بالصحة وهي الدهون المشبعة (Saturated Fat) وأخرى ضرورية للحصول على صحة جيدة وهي الدهون الغير مشبعة (Unsaturated Fats).

الدهون المشبعة:

تأتي الدهون المشبعة (Saturated Fat) من الحيوانات (وتشمل اللحوم، البيض والجبن وغيرها) كما تأتي من زيت نواة النخلة (Palm Kernel Oil). هذه الدهون غير ضرورية للصحة والإفراط في تناولها قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة, وذلك عن طريقين:

1 - تزيد من مخزون الدهون:

إن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يجعل من عملية هضمها مهمة صعبة مما يؤدي إلى تخزينها في الجسم. لذلك فإن تناولها مقرون دائماً بزيادة الوزن وانسداد الشرايين.

الدهون المشبعة التي تكون عملية هضمها وامتصاصها سهلة نوعاً ما هي الزبدة، زيت جوز الهند وزيت النخيل. أما الدهون من اللحم البقري وبقية اللحوم الحمراء فيصعب هضمها لأنها تبقى صلبة في درجة حرارة الجسم.

2 - تمنع من الاستفادة من الدهون الأساسية:

تتداخل الدهون المشبعة مع غيرها من غير المشبعة والتي تحتوي على الأحماض الأساسية والتي تعتبر ضرورية للجسم.

 

الدهون الغير مشبعة:

من المعروف عن شعوب الإسكيمو تناولهم لكميات كبيرة من الدهون ومع ذلك لديهم نسبة منخفضة فيما يتعلق بالإصابة بأمراض القلب. لماذا؟ بسبب تناولهم للنوع الصحيح من الدهون حيث يعتمد غذائهم على الأسماك الدهنية التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية.

تحتوي الدهون الغير مشبعة على الدهون الأساسية والتي تساهم بدورها في الحفاظ على الشرايين, مستوى الهرمونات ودفء الجسم. كما وجد أن لها دور في تخفيف أمراض الثدي الحميدة خصوصاً (Fibrocystic Disease) والذي يرتبط بتعاطي الكافيين.

توجد الأحماض الدهنية الأساسية في المكسرات، البذور والخضار. مقدار قبضة اليد من المكسرات أو تتبيله السلطة المصنوعة من زيت أحد البذور العالي الجودة مثل زيت السمسم تفي بحاجة أجسامنا اليومية من الأحماض الدهنية. أيضاً تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية.

 

 

 

 

تنقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:

- الدهون الغير مشبعة أحادية الرابطة المزدوجة (Monounsaturated Fats).

هي عبارة عن دهون غير مشبعة تحتوى على رابطه  مزدوجة واحدة ومن أهمها زيت الزيتون.

- الدهون الغير مشبعة متعددة الروابط المزدوجة (Polyunsaturated Fats).

هي عبارة عن دهون غير مشبعة تحتوي على اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة مثل زيت دوار الشمس.

تحت هذا المسمى هنالك تصنيف أخر:

1. أحماض دهنية من نوع أوميجا (Omega 6 Fatty Acids)

يوجد في العُصفر، الذرة، السمسم وزيت دوّار الشمس.

2. أحماض دهنية من نوع أوميجا 3 (Omega 3 Fatty Acids)

من أهمها (Alpha Linolenic Acid) وتوجد في زيت السمك، زيت بذور الكتان (Linseed [Flax] Oil)، كما توجد بكميات متساوية في بذور اليقطين، الجوز والخضروات الشديدة الخضرة.

يفتقر غذاؤنا لهذا النوع من الأحماض الدهنية على الرغم من أأهميتها القصوى بالنسبة للصحة، حيث وجد أن لها دور في دعم الوظائف المناعية، تعزيز مستوى الطاقة وتنعيم البشرة. كما أن لها دور في زيادة سرعة الأيض لذلك فإن إضافة هذا النوع من الأحماض الدهنية لنظام غذائنا اليومي يساعد على فقدان الوزن.

تساعد هذه الأحماض الدهنية على تخفيض ضغط الدم، تقليل الالتهابات وتقليل احتباس الصوديوم في الجسم. كما أثبتت بعض الدراسات أن حمض اللينوليك (Linolenic Acid) يساهم في قتل الخلايا السرطانية بدون إلحاق الأذى بالخلايا السليمة.

 

اختيار واستخدام الزيوت:

كل من اختيار، تخزين واستخدام الزيوت ضروري لأنه من السهل لهذه الزيوت أن تفسد إذا ما تعرضت لعملية الأكسدة (Oxidation) وهي عملية تفاعل الزيوت مع جزيئات كيميائية تسمى بالجذور الحرة (Free Radicals) والتي ترتبط بالعديد من الأمراض مثل السرطان، أمراض القلب والأوعية الدموية، الروماتيزم وظهور علامات التقدم في السن في سن مبكرة. تعجل الجذور الحرة من ظهور علامات التقدم في السن عن طريق تحطيم الخلايا كما أنها تستهدف الكولاجين (Collagen) والذي يعتبر المكون الرئيسي للعظام، الغضاريف والأنسجة الضامة.

تقل مادة الكولاجين كلما تقدمنا في السن والذي يؤدي إلى الكثير من التغيرات الجسمانية ومنها:

-        ظهور تجاعيد البشرة.

-        بروز الأوردة الدموية.

-        التأخر في التئام الجروح.

-        سهولة الإصابة بالكدمات.

-        هشاشة الأظافر.

-        جفاف العينين مع ظهور دوائر سوداء حولهما.

-        نزيف اللثة وتعرضها للالتهابات.

-        يصبح الشعر باهتاً، مقصف، وينمو بشكل بطئ وقد يتساقط.

-        سوء التنفس وتقرح القدم.

 

إذا كنت فوق الأربعين عاماً فقد يكون حدث لك واحدة أو أكثر من هذه الأعراض. لكن إذا كان بإمكانك تجنب الجذور الحرة فقد تستطيع التقليل من حدوث هذه المشكلة وذلك بأن تجرب التالي:

1.  قم باختيار الزيوت النباتية الغير مكررة والمضغوطة على البارد (Cold Pressed) أو زيت زيتون البكر الممتاز (Extra Virgin).

للأسف فإن معظم الزيوت الموجودة في متاجر الأغذية مصنعة عن طريق إضافة المواد الكيميائية ومعرضة لدرجات حرارة عالية من أجل الحصول على القدر الأكبر من الزيت المعصور هذه العملية تفسد جودة الزيت ومحتواة الغذائي.

2.    تجنب الزيوت النباتية المهدرجة (Hydrogenated Vegetable Oil)

هذه الزيوت موجودة في مكونات المار جارين (السمن النباتي الصناعي) (Margarine) والأطعمة الجاهزة مثل البسكويت ورقائق البطاطس المقلية. عملية الهدرجة تحول الدهون الأساسية الغير مشبعة الموجودة في الأطعمة إلى أحماض دهنية. (Trans Fatty Acids) والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بجلطات القلب. لذلك دائماً ما ينصح خبراء التغذية باستخدام الزبدة (باعتدال) بدل المار جرين. كما أن المار جرين الغير مهدرج متوفر الآن في المتاجر المختصة ببيع الأطعمة الصحية.

 

نصائح للطهي

- لا تستخدم الدهون الغير مشبعة متعددة الروابط المزدوجة مثل زيت دوار الشمس للقلي لأنها قابلة للتأكسد بتعرضها للحرارة. يمكن استخدام زيت الزيتون أو الزبدة للقلي. فزيت الزيتون هو من الدهون الغير مشبعة أحادية الرابطة المزدوجة والتي تعتبر أقل عرضة لتكوين الجذور الحرة أما الزبدة فلا تكونها بالمطلق لأنها من الدهون المشبعة. تجنب درجات الحرارة العالية في القلي من أجل التقليل من احتمال حدوث الأكسدة. من الأفضل التقليل من كمية الزيت المستخدم أو الاستعاضة عن القلي بالسّلق أو الشواء.

- لا تخزن الزيوت في أوعية شفافة أو قريباً من ضوء الشمس لأن الضوء قد يفسدها لذلك من الأفضل حفظها داخل الخزائن.

نصائح حول تناول الدهون الأساسية:

·       تناول:

- الزيوت النباتية المضغوطة على البارد (Cold pressed) مثل زيت السمسم، دوار الشمس أو  العصفر لتتبيل السلطة.

- زيت الزيتون البكر الممتاز (Extra virgin) للطهي.

- الزبدة وتستخدم باعتدال للدهن والطهي ويفضل استخدام الزبدة الطبيعية (Organic).

- المكسرات (الجوز, اللوز والجوز البرازيلي) البذور (السمسم، دوار الشمس واليقطين) يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو استخدامها مع السلطة أو في الطهي.

- زبدة الجوز (باعتدال) والمصنوعة بدون إضافة السكر أو زيت النخيل.

- الطحينة (مصنوعة من حبوب السمسم) وتستخدم في السلطات وللتتبيل.

- السمك الزيتي مثل السردين.

- المارجرين الغير مهدرج.

 

 

·       تجنب:

- الزيوت النباتية المصنعة تجارياً والتي لا يشار إلى طريقة عصرها.

- تسخين الزيوت لدرجات حرارة عالية.

- تخزين الزيوت في الضوء.

- المكسرات المحمصة.

- زيت النخيل لأنه من الدهون المشبعة.

- المارجرين المهدرج.

 

6 - تناول كميات كبيرة من الألياف الطبيعية:

الألياف بشكلها الطبيعي تساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم كما أنها مفيدة لمنع المشاكل المتعلقة بالأمعاء مثل الإمساك. تساعد الألياف أيضاً في عملية الهضم، حيث تشعرك بالامتلاء مما يعطيك الإحساس بالرضا بما تناولته من طعام مما يؤدي إلى التوقف عن تناول الطعام وتساعد الألياف أيضاً على طرد السموم من الجسم.

تشمل الفوائد الصحية المتعلقة بتناول الألياف التقليل من الأمراض المتعلقة بالقولون بما فيها سرطان القولون (Colon Cancer) وتخفض من مستوى الكولسترول. للألياف أهمية في تحديد كمية الإستروجين (Oestrogen) المخزنة والمخرجة وذلك لارتباطها مع الاستروجين مما يساعد على فعالية إخراجه.

دائماً ما يرتبط الإمساك المزمن مع سرطان الثدي، حيث ينتهي الأمر بهذه الفضلات السمية الغير مخرجه من الجسم إلى التخزين داخل أنسجة الجسم الدهنية بما فيها الثدي. لذلك فزيادة كمية الألياف عن طريق تناول الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي تساعد في الوقاية من سرطان الثدي.

كما أن زيادة تناول الفواكه والخضروات الطازجة مهمة لعلاج الإمساك. أما في حالة استمرار المشكلة فيمكن إضافة ملعقة طعام من بذور الكتان إلى حبوب الإفطار في الصباح أو يمكن غمر ملعقة طعام من بذور الكتان بكمية قليلة من الماء ومن ثم تناولها. أيضاً تناول جرعة مكملة من فيتامين ج (1000 مليجرام) يومياً تساعد في التخلص من الإمساك.

 

نصائح حول زيادة كمية الألياف الطبيعة في النظام الغذائي

·       تناول:

- كمية كبيرة من الفواكه والخضروات سواء كانت طازجة أو مطبوخة.

- الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر، الخبر والمعكرونه من القمح الكامل.

- البقول يمكن تناولها مع السلطة (لا بأس باستخدام البقول المعلبة لكن يجب التأكد من خلوها من السكر).

- المكسرات والبذور يمكن تناولها مباشرة أو استخدامها في الطهي.

 

·       تجنب أو قلل:

- النشويات المكررة والمصنعة مثل الكيك والبسكويت وكل شيء تحتوي دقيق أبيض وسكر.

- النخالة (Bran) بمفردها أو في حبوب الإفطار.

تحتوي النخالة (Bran) على مادة الفيتيت (Phytate) والتي ترتبط مع بعض المعادن مثل الزنك، الكالسيوم، الحديد والمغنيسيوم مما يجعل من امتصاصها عملية صعبة من قبل الجسم. يؤدي تناول النخالة إلى العديد من المشاكل المتعلقة بالقناة الهضمية مثل داء تهيج الأمعاء (IBS ,Irritable Bowel Syndrome).

 

7 - التقليل من تناول الصوديوم:

يعتبر الصوديوم من المعادن ويرتبط بمقدرة الجسم على المحافظة على ضغط الدم. يؤدي ارتفاع مستوى الصوديوم في الدم إلى ارتفاع ضغط الدم. هنالك نوع أخر من المعادن وهو البوتاسيوم ويعمل على المحافظة على مستوى الماء. إذاً كلما زاد استهلاكك من الصوديوم كلما احتجت للمزيد من البوتاسيوم لمعادلة هذا التأثير. لذلك فنحن بحاجة إما إلى تقليل تناول الصوديوم أو تقليل فقدان البوتاسيوم.

1 - فقدان البوتاسيوم يمكن أن ينتج عن انخفاض سكر الدم، تعاطي المدرات (Diuretics) والملينات (Laxatives) لذلك يجب تجنبها، كما يجب التقليل من تناول القهوة والسكر لأن تناولها يؤدي إلى فقدان البوتاسيوم.

2 - تقليل الصوديوم ويمكن ذلك عن طريق تقليل تناول الملح. كلورايد الصوديوم (Sodium Chloride) ملح الطعام وهو المصدر الرئيسي للصوديوم في الجسم. يوجد الملح بشكل طبيعي في الفواكه، الخضروات والحبوب، كما يوجد في الأطعمة المعلبة والجاهزة مثل الكاتشب، تتبيلات السلطة، البرجر، رقائق البطاطس المقلية، البسكويت والبيتزا.

تنصح منظمة الصحة العالمية (The World Health Organization, WOH) بما لا يزيد عن ستة جرامات (ملعقة شاي) من الملح يومياً، والذي يعطينا 2400 مليجرام من الصوديوم، بينما نحتاج إلى 500 مليجرام من الصوديوم يومياً للمحافظة على الصحة. ينتهي الحال بمعظم الناس إلى تناول 9 جرام من الملح يومياً، فعلى سبيل المثال، يحتوي البرجر على 6 جرام، كما تحتوي شريحتين من الخبز الكامل على 1.2 جرام، وتحتوي شريحة من البيتزا على 5.3 جرام لذلك يجب التأكد من قراءة المعلومات المفصلة على الغلاف الخارجي للعلبة لمعرفة كمية الملح الموجودة فيها.

أيضاً قد تتناول الصوديوم على شكل نيترات الصوديوم (Sodium Nitrate) والتي هي عبارة عن مادة حافظة توجد في اللحوم وتوجد في الماجي الأبيض (Monosodium Glutamate) والذي يستخدم كثيراً في الأطعمة الجاهزة والمأكولات الصينية. كما أن الأطعمة التي تسوق على أنها تحتوي علي كمية قليلة من الدهون (Low Fat) أو على كمية قليلة من السكر (Low Sugar) دائماً ما تحتوي على كميات كبيرة من الملح.

وإذا كنت تتناول كميات كبيرة من الملح فإنك تحمل ما يزيد عن 1.8 كيلو جرام من الوزن الناتج عن احتباس الماء.

في المقابل فإن الملح البحري يحتوي بالإضافة إلى الأيودين إلى ما يقارب 80 معدن يحتاجها الجسم في الحفاظ على حيويته ولإتمام عملية التمثيل الغذائي. كما أنه خالي من المواد الكيميائية التي تضاف إلى الملح المكرر لتجعل منه سريع التدفق.

نصائح حول تناول الصوديوم:

·       تناول:

- الأطعمة الطازجة والمحضرة في المنزل لتكون على دراية بمكوناتها.

- استخدم الأعشاب، الثوم، الزنجبيل، عصير الليمون لإضافة النكهة للطعام.

- الملح البحري كبديل للملح المكرر.

 

 

 

·       تجنب أو قلل:

- قلل من استخدام الملح في الطعام وتجنب إضافته على الطاولة.

- الأطعمة المعلبة والجاهزة والتي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، يجب أن لا تزيد كمية الملح في هذه الأطعمة عن 0.5 جرام من الصوديوم (1.25 من الملح) لكل 100 جرام.

 

الصويا:

أصبح دور الصويا في علاج والوقاية من الكثير من الأمراض المزمنة معروف عالمياً. عند شراء الصويا يجب اختيار الصويا الطبيعية لأن معظم الصويا الموجودة في الأسواق معدلة وراثياً.

تحتوي الصويا على كمية من البروتين أكثر من الموجودة في الحليب ولكن بدون كولسترول أو دهون مشبعة. كما أن فول الصويا يعتبر البروتين الكامل الوحيد لاحتوائه على الأحماض الأمينية الثمانية، وهو غني بالأحماض الدهنية الأساسية. ويعتبر الحليب المستخرج من فول الصويا (حليب الصويا) خالي من الكولسترول.

يدرس دور الصويا بالكثافة في أنحاء العالم لفعاليته في تخفيض الكولسترول، الوقاية من أمراض الأوعية الدموية، أعراض سن اليأس وهشاشة العظام.

لا تعاني النساء اليابانيات (واللواتي يعتمدن على فول الصويا كعنصر أساسي في غذائهن) من أعراض سن اليأس المعروفة كما أن لديهن سدس معدل الوفيات الناتج عن سرطان الثدي مقارنة بالنساء الغربيات، أوضحت دراسات في الولايات المتحدة الأمريكية أن انتقال النساء اليابانيات إلى الغرب واعتمادهن النظام الغذائي الأوروبي زاد من معدل إصابتهن بسرطان الثدي.

يصّنع الإستروجين في النساء من دهون الجسم لذلك فإن زيادة الوزن تؤدي إلى ارتفاع معدل الإستروجين والذي يؤدي في حالاته القصوى إلى الإصابة بسرطان الثدي. كما أن هناك أمراض أخرى مرتبطة بمستوى الإستروجين مثل التهاب بطانة الرحم (Endometriosis) أورام جدار الرحم الحميدة (Fibroids) تضخم وآلام الثدي (Fibrocystic Breast Disease) وطول وكثافة الدورة الشهرية.

 

 

 

الفصل الثالث

دليلك إلى الطهي والتسوق

المفتاح الرئيسي للتسوق السليم هو شراء الطعام في حالته الأكثر طبيعية.      قد تسأل نفسك ماذا حدث لهذه الأطعمة والمشروبات قبل وصولها إلى المتاجر؟ يجب أن نحاول وبقدر الإمكان اختيار الأطعمة من مصادر طبيعية وأن نتأكد من عدم تعرضها للمبيدات الحشرية والتي تحتوي على مواد مشابهة للإستروجين مما يؤدي إلى إحداث خلل بالتوازن الهرموني لكل من الرجل والمرأة.

علينا عدم الاكتفاء بحسن الاختيار من بين أصناف المواد الاستهلاكية المطروحة في الأسواق وإنما علينا أيضا التأكد من مكوناتها وذلك من خلال قراءة المعلومات المفصلة على الغلاف الخارجي للعلبة. لأن ما نتناوله من الطعام قد يتسبب بمشاكل صحية جمة، بالإضافة إلى ما قد يؤدي إليه من زيادة في أوزاننا. في البداية قد تصاب بالدهشة عند قراءة هذا الكم من المواد الكيميائية المضافة لهذه الأطعمة.  لكن مع الوقت سوف تتعرف على المنتجات الأكثر صحية والأفضل بالنسبة لك، باستطاعتك تدوين الملاحظات للتمكن من الرجوع إليها في أي وقت، وسيصبح التسوق من أجل طعام صحي، سهل وممتع. عادةً ما تكون المواد المكتوبة في بداية قائمة المكونات هي الموجودة بكميات كبيرة داخل المنتج على العكس من المكتوبة في أخر القائمة.

للأسف فإن الكثير من المنتجات لا تحتوي على قائمة بكمية المكونات الموجودة داخل المنتج. من الأفضل تجنب المنتجات المحتوية على قائمة طويلة من المكونات، على سبيل المثال, هنا قائمة بمكونات نوع من مربي المشمش:

سكر، زيت نباتي مهدرج، جيلاتين (إي 401، إي 331، إي 431)، محسنات (إي 322، إي 447)، لاكتوز، بودرة مصل اللبن، محليات صناعية (صوديوم ساكارين)، ألوان (إي 160، إي 102، إي 122، إي 110),  نكهات صناعية، مشمش.

هذا يعني وجود السكر بكميات كبيرة وكما يتضح من القائمة أن هذا المنتج غير طبيعي ويجب عدم شراءه.

 

أرقام إي:

بصورة عامة فإنه من الأفضـل تجنب المنتجـــات المحتوية على أرقـــام إي      E Numbers في قائمتها. يمكن السماح ببعضها لأنها مشتقة طبيعياً لكن الغالبية العظمى منها مضرة.

تشتمل E Numbers الألوان الصناعية، المواد الحافظة، المحسنات، المثبتات، المحليات الصناعية، النشا المعدل ومضادات الأكسدة (يوجد أنواع طبيعية منها مثل (حمض الإسكورييك) (Ascorbic Acid) أو فيتامين ج (Vitamin C).

أرقام إي المسموح بها:

(إي 100 , إي 101) ريبو بلافين (Riboflavin) ; إي 140; إي 160أ كاروتين ألفا، بيتا وجاما (Alpha, Beta, Gamma Carotene);  إي 161 ; إي 161أ، ج، ز; إي 162 ; إي 163; إي 170 ; إي 172 ; إي 260 ; إي 262 ; إي 263 ;  إي 301 - 309 ; إي 322 ; إي 331 أ،ب، ج ; إي 335 ;  إي 337 ; إي 400 - 402 ; إي 404 ; إي 405 ; إي 440 أ، ب، ; إي 160 ج ، هـ ، و ; إي 160 ب أناتو (ِAnnato).

 

المحليات الصناعية:

المحليات الصناعية (Artificial Sweeteners) عبارة عن مواد كيميائية ومن الأفضل الابتعاد عنها. تستخدم هذه المواد  لتحلية أنواع كثيرة من الأطعمة والمشروبات الموجودة في متاجر الأغذية بسبب رخص ثمنها وقوة طعمها. الساكارين (Saccharin) على سبيل المثال هو أحلى بـ 300 مرة من السكر العادي. كما توجد هذه المحليات في الأطعمة والمشروبات المخصصة لمرضى السكري أو للحمية ويكتب على الغلاف الخارجي للعلبة أن المنتج خالي من السكر.

أسيسولفيم-كي (Acesulfame-k) مصنوع من النيتروجين والسلفر بدء تصنيعه عام 1967م وهو أحلى بـ 200 مرة من السكر العادي وعادةً ما يستخدم في المشروبات الغازية، الزبادي والمعلبات.

أسبرتام (Aspartame) يصنع من نوعين من الأحماض الأمينية. يباع عادةً تحت علامة تجارية تسمى كاندريل (Canderel^®). أكتشف عام 1965م وهو أحلى بـ 180 مرة من السكر العادي وعادةً ما يستخدم في المشروبات الغازية، الزبادي، العلكة والأيسكريم.

ساكارين (Saccharin) مصنوع من مواد بترولية، أكتشف عام 1937م وهو 300 مرة أحلى من السكر العادي ويستخدم في المشروبات الغازية، المعلبات، تتبيلات السلطة وفي الأدوية.

ثاوماتين (Thaumatin) مصنوع من نبتة أفريقية تسمى (Ketemfe) بدء تصنيعه عام 1968م وهو 200 مرة أحلى من السكر العادي ويستخدم في العلكة.

وجدت جمعية السرطان الأمريكية أن تناول مثل هذه المواد يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك لأن هذه المحليات تبطئ من عملية الهضم كما تزيد الشهية.

لذلك يجب أخذ الحيطة من المنتجات المكتوب على غلافها الخارجي بدون إضافة السكر (No Added Sugar) لأن ذلك يعني إضافة المحليات الصناعية لها.

تدرج بعض الشركات المنتجة للأغذية مسميات أخرى للسكر والتي لها نفس التأثير على الجسم وجميع المواد المنتهية بـ أوز (ose) والتي قد نجدها في قائمة المكونات وتعني سكر.

- سكروز (Sucrose) السكر العادي والمصنوع من قصب السكر أو الشمندر.

- فركتوز (Fructose) سكر الفاكهة.

- الجلوكوز (Glucose) السكر الموجود في الدم.

- الديكستروز (Dextrose) السكر من نشا الذرة وهو مماثل كيميائياً للجلوكوز.

- لاكتوز (Lactose) سكر الحليب.

- مالتوز (Maltose) السكر المصنوع من النشا.

لذلك يجب أن نأخذ بالاعتبار مجموع كمية السكر الموجودة في المنتج.

 

 

الزيوت النباتية المهدرجة:

توجد الزيوت النباتية المهدرجة (Hydrogenated Vegetable Oils) في المارجرين، رقائق البطاطس المقلية، البرجر والبسكويت. لذلك فمن الأفضل تجنب هذه الأطعمة كما يجب تجنب أي منتجات أخرى تحتوى على الزيوت النباتية المهدرجة في مكوناتها.

مصل اللبن:

مصل اللبن (Whey) هو عبارة عن مادة صفراء تفصل عند صنع الجبن، ولهذه المادة طعم ورائحة كريهتين إلا أنها وللأسف تستخدم في الكثير من المنتجات مثل البسكويت والمارجرين. أصبحت هذه المادة تنتج بكميات كبيرة هذه الأيام نتيجة لزيادة إنتاج الجبن مما جعلها بديل رخيص لبعض مكونات الأطعمة المصنعة. هذه المادة 100 إلى 200 مرة أشد تلوثاً من مياه المجاري وللأسف فإن شركات الأغذية تعيد تصنيعها لتطعمها للإنسان.

بشكل عام كلما طالت قائمة المكونات كلما زادت الريبة في مدى طبيعة المنتج. تزعم شركات الأغذية أن هذه الإضافات، المنكهات والمواد الحافظة تضاف بكميات ضئيلة جداً لهذه المنتجات. على أية حال، يجب أن تأخذ بالحسبان أنك تتناول هذه المواد الكيميائية من مختلف المأكولات والمشروبات وبشكل يومي مما يجعلك تنتهي بكميات كبيرة من هذه المواد داخل جسمك.

في هذه الأيام من الصعوبة بمكان أن تضمن خلو ما تتناوله من أطعمة من المواد الكيميائية وبالخصوص إذا كنت تعيش نمط حياة سريع يجبرك على تناول الطعام خارج المنزل. لذا يجب أن تحرص على أن كل ما تناوله في المنزل هو طعام صحي وطازج والتوسط في كل شيء هو القاعدة التي يجب إتباعها. يمكن أن نصطحب معنا الوجبات الخفيفة المعدة في المنزل لتناولها في العمل أما إذا اضطررنا إلى تناول الأطعمة المعدة مسبقاً فإنه يجب اختيارها من النوع الجيد واختيار المنتجات التي تحتوي على أقصر قائمة من المكونات.

 

نصائح لتجهيز وطهي الطعام:

- يجب تنظيف الخضار مثل البطاطس، الجزر والشمندر باستخدام الفرشاة مع ملاحظة عدم إزالة القشر لأنه غني بالمواد المفيدة.

- سلق الخضروات بالقليل من الماء أو تبخيرها.

- تجنب القلي قدر الإمكان والاستعاضة عنه بالشواء أو الطهي بالفرن.

- اختيار أواني الطبخ بعناية. يجب تجنب الأواني المصنوعة من الألمنيوم والحديد المطلي بالتفلون أو ما تسمى بالأواني التي لا يلتصق فيها الطعام لأنها تترك سموم في الطعام. الأمر نفسه ينطبق على القصدير المصنوع من الألمنيوم. الأواني المفضلة للطهي هي السيراميك، الزجاج، الفخار، الحديد المطلي بالمينا والستـنل ستيل والذي يتوفر بكثرة في هذه الأيام.

 

 

 

 

قائمة التسوق

التنوع هو السبيل الوحيد إلى الاستمتاع بالطعام. معظم الأطعمة التي سوف ندرجها موجودة في متاجر الأغذية الكبرى إلا أن بعضها يمكن فقط الحصول عليها من المتاجر المتخصصة ببيع الأطعمة الصحية.

 

هنا قائمة التسوق التي سوف تساعدنا في رحلة فقدان الوزن.

1.    الفواكه:

يجب شراء كمية لا بأس بها من الفواكه الطازجة ومن الأفضل أن تكون من النوع المزروع بطريقة طبيعية (Organic) والتي يمكن الحصول عليها من المزارع. كما يمكن استخدام الفواكه المثلجة والخالية من المحليّات.

هنا قائمة بالفواكه التي من الممكن تجربتها:

التفاح، الكمثرى، البرتقال، العنب، الموز، المشمش، الكرز، الكيوي، الفراولة، البطيخ، التمر، الدراق (الخوخ)، المندرين (اليوسفي) والبرقوق.

كما يمكن تجربة الفواكه الاستوائية مثل الجوافة، المانجو، البابايا.

يمكن تناول الفواكه بمفردها أو إضافتها إلى الحلويات مثل الكيك والفطائر المحلاة، كما يمكن إضافتها إلى الزبادي مقطعة أو مفرومة. كما تعتبر الفواكه فكرة صحية لوجبه خفيفة خارج المنزل خصوصاً بالنسبة للأطفال.

2.    الفواكه المجففة:

مثل الزبيب، المشمش، الخوخ، التمر، التين، الكرز، حلقات الموز والتفاح. يجب تناول الفواكه المجففة باعتدال ويجب أن نتأكد عند شرائها من عدم احتوائها على المادة الحافظة المسماة سلفردايو كسايد (Sulphur Dioxide) والتي تستخدم أيضاً في تبييض الطحين. يوجد السلفر دايو كسايد بشكل طبيعي إلا أن المستخدم في الأطعمة مصنع كيميائياً للاستخدام التجاري والذي يشتبه بارتباطه بالتشوه الجيني (Genetic Mutation). يستخدم السلفردايو كسايد في المشمش ليحافظ على لونه البرتقالي فإذا ما كان لون المشمش بني فهذا يعني خلوة من هذه المادة وغالباً ما يكتب على الغلاف الخارجي للعلبة إذا ما كان المنتج يحتوي على السلفردايو كسايد.

كما يضاف أيضاً إلى الفواكه المجففة زيت معدني (Mineral Oil) والذي يعطيها الشكل الجذاب ويجعلها مفضلة عن بعضها البعض. هذا الزيت يدخل في امتصاص الكالسيوم والفسفور في الجسم. كما أنه يرتبط بالفيتامينات القابلة للذوبان في الزيت    (Oil Soluble Vitamins) مثل فيتامين أ. د، هـ، ك. ويؤدي إلى خروجها من الجسم لذا يجب التأكد من أن ما نشتريه من الفواكه المجففة خالي من هذا الزيت.

3.    الخضروات والسلطات:

يجب شراء الخضروات المزروعة بشكل طبيعي (Organic) قدر المستطاع كما يجب تجنب تقشيرها كما ذكرنا سابقاً والاكتفاء بتنظيفها بالفرشاة. جميع الخضروات مسموح بها بما في ذلك الجذور مثل البطاطس، الشمندر والتي تعودنا اجتنابها عند الخضوع للحميات الغذائية.

هنا قائمة بالخضروات:

البروكلي، الفجل، الملفوف، الكراث، البقدونس، الجرجير، القرنبيط، الخس، القرع، الجزر، البصل، اللفت، الكرفس، الخيار، المشروم، الملفوف الأحمر، البازيلاء الخضراء، الأفوكادو، الشمندر، البطاطا، الثوم وأكواز الذرة.

يمكن إضافة البقول إلى السلطة حيث أنها مغذية ومنها الفاصوليا بأنواعها بما فيها الفاصوليا الحمراء كما يمكن إضافة الحمص.

4.    الحبوب:

من الأفضل شراء الحبوب (Grains) المزروعة طبيعياً (Organic) وذلك بسبب صغر حجمها مما يجعلها قابلة لامتصاص المبيدات.

وتشمل:

البرغل، الذرة، الكوسكسي، الشوفان، القمح الكامل (البر)، الأرز البني بنوعيه طويل الحبة وقصير الحبة وقمح الراي (Rye) الجادوار.

5.    حبوب الإفطار:

يمكن الحصول على حبوب الإفطار (Breakfast Cereals) من متاجر الأغذية أو من متاجر الأطعمة الصحية. يجب اختيار الأنواع الخالية من السكر والمصنوعة من القمح الكامل أو الأرز الأسمر.

 

 

 

 

6.    الخبز:

يجب اختيار الخبز المصنوع من القمح الكامل. الكثير من الخبز الموجود في متاجر الأغذية يضاف إليه السكروز, الديكسترون والمحسنات، لذلك يجب قراءة المعلومات المفصلة على غلاف المنتج قبل شراءه. قد يضاف حمض الإسكوربيك (Ascorbic Acid) وهو شكل من أشكال فيتامين ج وهو من الإضافات المسموح بها.

الخبز الأسمر مسموح به في نظامنا الغذائي ولكن باعتدال.

7.    الدقيق:

يمكن الحصول على دقيق القمح الكامل من متاجر الأغذية أو من المطاحن المحلية. وإذا كان ولابد من شراء الدقيق الأبيض فيجب اختيار الذي لم يخضع لعملية التبييض (Unbleached White Flour) كما يمكن شراء الدقيق الطبيعي ذاتي التخمر (Organic Self  Raising  Flour) .

8.    المعكرونه:

يوجد الكثير من الشركات التي تنتج المعكرونه المصنوعة من القمح الكامل ويمكن تجربة المعكرونه الطازجة والتي تباع في بعض المتاجر الكبرى. كما تبيع المتاجر شعرية الأرز وشعرية القمح الكامل.

9.    الوجبات الخفيفة (البسكويتات، البسكويت للمملح ورقائق البطاطس المقلية):

يوجد تشكيلة واسعة من هذه الأصناف مصنوعة من القمح الكامل وخالية من السكر.

كما يجب أن نتأكد من كمية الملح حيث يجب أن لا تتجاوز 1.25 جرام من الملح وهو ما يعادل 0.51 جرام من الصوديوم لكل 100 جرام. ويجب التأكد من عدم احتوائها على الزيوت النباتية المهدرجة يجب أيضاً الابتعاد عن الأطعمة المخصصة لمرضى السكري والتي تحتوي على مادة السوربيتول (Sorbitol) والتي تؤدي إلى الكثير من المشاكل مثل انتفاخ البطن، الإسهال والغازات كما أنها عالية فيما يتعلق بالسعرات الحرارية.

يتوفر في متاجر الأغذية الصحية رقائق الشوفان، كعك الأرز وكعك القمح الكامل والتي تشكل وجبات خفيفة مفيدة وشهية.

 

 

10.                    المكسرات والبذور:

المكسرات (Nuts) مثل اللوز، الجوز، جوز الببكان البرازيلي، البندق، القميز، الصنوبر، الكاجو والفول السوداني.

البذور (Seeds) مثل دوار الشمس، السمسم، اليقطين والفصفصه, ويوجد أنواع طبيعية منها في متاجر الأغذية الصحية.

تعتبر المكسرات والبذور المملحة تمليحاً خفيفاً بملح البحر وجبه خفيفة شهية لكن من الأفضل تناولها بكميات قليلة.

يمكن أن تستخدم المكسرات في الطهي أو في السلطات فإضافة الصنوبر إلى الأرز الأسمر يعطي مذاق لذيذ وهو صحي في نفس الوقت.

11.                    منتجات المكسرات البذور:

يمكن تناول هذه المنتجات و لكن باعتدال.

- الطحينة (Tahini) وتصنع من بذور السمسم وتستخدم في تبتيل السلطات وفي صنع الحمص (يجب التأكد من كمية الملح الموجودة فيها).

- زبدة الفول السوداني لكن يجب تجنب الأنواع المضاف إليها زيت النخيل لأنها ضارة.

12.                    الصويا:

من منتجات الصويا (Soy)...

§       صلصلة الصويا:

تستخدم صلصة الصويا (Soy sauce) في الأطباق الصينية مثل النودلز كما يمكن إضافتها للأرز، السلطات ، الحساء والصلصات.

تصنع من حبوب فول الصويا وتباع أحياناً على شكل تاماري (Tamari) وهي عبارة عن صلصة  صويا طبيعية لا تحتوي على مواد كيميائية أو على القمح.

مهما تكن الصلصة التي تشتريها يجب أن تتأكد من احتوائها على المكونات الطبيعية (حبوب فول الصويا، القمح، الماء، الملح) بدون سكر أو مونو صوديوم جلوتاميت (Mono Sodium Glutamate).

 

 

§       الميزو:

يصنع الميزو (Miso) من مخلل فول الصويا مع ملح البحر وعدة أنواع من الحبوب.

يحتوي الميزو على 13 - 20% بروتين على شكل أحماض أمينية وعلى فيتامين B12 وعلى إنزيمات تساعد على عملية الهضم. تناولها يولد وسط قاعدي في الجسم وهذا ما يساعد كثيراً في معادلة الأحماض في الجسم.

عادةً ما يشترى الميزو على شكل معجون ويجب حفظة في علب زجاجية لأنه يتفاعل بعد فترة مع البلاستيك لو حفظ بها لمدة طويلة.

يمكن صنع الحساء من الميزو والخضروات، كما يمكن صنع مشروب مغذي من الميزو بإضافة ملعقة شاي من المعجون إلى الماء المغلي.

 

§       التوفو:

يصنع التوفو (Tofu) من فول الصويا ويوجد جاهزاً في الأسواق, و شكله الخارجي يشبه البن الأبيض. يقطع على شكل مكعبات ويطبخ مع الحساء أو قد يضاف إلى السلطة.

§       التيمبية:

التيمبية (Temeph) هي نوع من منتجات فول الصويا ويوجد على شكل قوالب لها طعم قوي ويمكن أن تستخدم في صنع الحساء.

§       حليب الصويا:

من الأفضل شراء حليب الصويا (Soy Milk) المصنوع من الماء وفول الصويا الطبيعي والخالي من السكر. يستخدم كبديل لحليب البقر ويمكن الحصول عليه من المتاجر الكبرى أو من متاجر الأغذية الصحية.

 

13.                    المنكهات:

الثوم، الزنجبيل، عصير الليمون، الأعشاب المجففة، ملح البحر، الميزو (معجون فول الصويا) والماسترد (يجب التأكد من كمية السكر المضافة ومن المواد الكيميائية).

14.                    المحليات:

من الأفضل الاعتماد على المحليات الطبيعية المصنوعة من الطعام نفسه بدلاً من استخدام المحليات الصناعية. يمكن مثلاً عند صنع الكيك إضافة الجزر, الزبيب أو الموز للتحلية أيضاً عند صنع فطيرة التفاح من الأفضل استخدام التفاح الطازج بدل المعلب مع إضافة بعض الزبيب للتحلية. كما أن شرائح التمر فكرة جيدة للتحلية.

يمكن استخدام المحليات الطبيعية التالية:

دبس العنب، دبس التمر، عصير التفـاح المركز، شـراب الشعير         (Barely Malt)، شراب الأرز والعسل. يجب أن يتم استخدام العسل بكميات قليلة كما يجب تجنب الأنواع المخلوطة أو المصنعة في أكثر من دولة حيث يتم تعريضها لدرجات حرارة عالية تصل إلى 71 درجة مئوية مما يؤدي إلى إفساد محتواها الغذائي.

إذا كان ولابد من استخدام المحليات فإنه يوجد في المتاجر الكبرى منتج يسمى سبليندا (Splenda) ويحتوي على السكروز (Sucrose) والمالتوديكسترين (Maltodextrin) حيث أنه خالي من المواد الكيميائية الضارة ويمكن استخدامه في الطهي بكميات قليلة.

15.                    البقول:

من الأفضل شراء البقول (Pulses) بدون طهي وطهيها في المنزل بدلاً من شراء البقول المعلبة وللتقليل من مدة الطهي يمكن استخدام قدور الضغط.

وتشمل:

الحمص، العدس، فول الصويا، الماش والفاصوليا بأنواعها الأسود، الأدوكي والفاصوليا الحمراء. كل البقول عدا العدس تحتاج إلى النقع قبل الطهي. في حاله شراء البقول المعلبة فيجب التأكد من عدم إضافة السكر والمواد الحافظة، كما يجب التأكد من كمية الملح الموجود فيها.

16.                    اللحوم:

تحتوي اللحوم على الدهون المشبعة لذلك يجب تقليلها قدر الإمكان. تعتبر اللحوم الطازجة أفضل بكثير من المثلجة والمعلبة. عموماً من جميع اللحوم الدواجن هي الخيار الأكثر صحية. السبب وراء الدعوة إلى التقليل من تناول اللحوم الحمراء هو ارتباطها بسرطان الأمعاء، يجب أن لا تتجاوز كمية اللحوم المتناولة يومياً 90 جراماً.

17.                    الأسماك:

كل أنواع الأسماك مفيدة للصحة لأن مستوى الدهون المشبعة فيها منخفض. من الأفضل تجنب قليها والاكتفاء بطهيها أو شواءها.

الأسماك الزيتية مثل التونة، الأنشوفة، السالمون والسردين ممتازة للصحة لاحتوائها على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأساسية. لا بأس من تناول الأسماك المعلبة أو المثلجة إلا أن الطازجة تظل الخيار الأفضل.

18.                    البيض:

يفضل شراء البيض الطبيعي والمنتج بدون استخدام الهرمونات أو المضادات الحيوية (Free Range Eggs) (البيض البلدي).

19.منتجات الألبان:

من الأفضل شراء منتجات الألبان الطبيعية قدر المستطاع، ويفضل حليب الماعز والإبل. بالنسبة للزبادي يفضل الزبادي الحي (Live or Bio yogurt). إذا كنا نفضل زبادي الفاكهة فيمكن تحضيره عن طريق إضافة الفواكه الطازجة إلى الزبادي. يمكن صنع المثلجات من الزبادي والفاكهة وإضافة العسل للتحلية.

يوجد في الأسواق مشروب يسمى بـ Actimel^® والذي يحتوي على خمائر الكاسي(L. case defenses) و التي تساعد على تقوية دفاعات الجسم.

20.                    الزيوت والدهون:

من المـمكن شراء الزبدة ويفضـل الطبيـعي منها والمارجـرين الغير مهدرج   Unhydrogenated Margarine)) عند شراء الزيوت يجب أن نبحث عن عبارة مضغوط على البارد ((Cold Pressed وغير مكرر ((Unrefined مثل زيت السمسم، الذرة ودوار الشمس. بالنسبة لزيت الزيتون فيجب اختيار البكر منه ((Extra Virgin يمكن استخدام المارجرين الغير مهدرج لصنع الكيك والفطائر.

21.                    مشروبات الأرز:

يعتبر حليب الأرز (Rice Milk) خيار آخر للحليب المستخرج من الحيوانات. يمكن أن يستخدم في الطهي, مع حبوب الإفطار أو كشراب حار أو بارد.

22.                    مشروبات الشوفان:

حليب الشوفان (Oat Milk) هو بديل أخر للحليب المستخرج من الحيوانات ويصنع من خليط من الشوفان, الزيت والماء.

23.                    بدائل القهوة والشاي:

يمكن شراء قهوة الشعير والموجودة في متاجر الأغذية. كما يمكن استبدال الشاي بشاي الأعشاب والفاكهة الخالي من الكافيين والموجود في الأسواق.

يجب التنويع في شرب شاي الأعشاب وعدم الاستمرار على نوع واحد لأن لكل منها فائدة معينة فمثلاً شاي النعناع له دور في تسهيل عملية الهضم لذلك فهو مشروب جيد بعد الوجبات. البابونج له تأثير مهدئ ويستخدم عادةً في نهاية اليوم ليساعد على النوم في حالات الأرق، كما أن له تأثير مضاد للالتهاب لذلك هو جيد لمشاكل القولون.

24.                    العصائر والمشروبات الغازية:

يجب أن نختار العصائر الطبيعية والغير محلاة. فمثلاً إذا كتب على الغلاف الخارجي للعلبة شراب الفاكهة ((Fruit Drink, فهذا يعني أنه غير طبيعي ويحتوي على الكثير من الإضافات، فلقد وجد أن العديد من مشروبات الفاكهة هذه تحتوي على 5% منها فقط من الفاكهة والباقي عبارة عن ماء، سكر وإضافات أخرى. والأفضل اختيار الأنواع التي يكتب على غلافها الخارجي عصير الفاكهة      ((Fruit Juice خصوصاً الخالية من السكر والإضافات.

يجب توخي الحذر عند اختيار مياه الينابيع المضاف إليها النكهات لأنها قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر. يمكن أن نخلط العصائر الطبيعية مع المياه المعدنية الفوارة أو نجرب عصير التفاح الفوّار مثل آبلتايز (Appletize).

25.                    الماء:

يجب أن لا ننسى هذا المشروب الطبيعي من قائمة تسوقنا. فأجسامنا تحتوى على 70% من الماء والذي يدخل في جميع العمليات الحيوية، بما فيها الهضم، الامتصاص والإخراج.  باستطاعتنا العيش بدون طعام إلى ما يقارب الخمسة أسابيع إلا أننا لا نستطيع العيش بدون الماء لما يزيد عن الخمسة أيام. الماء ضروري لطرد الفضلات، التخلص من الإمساك والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

يعتقد الكثير من المصابون باحتباس الماء في أجسامهم أن التقليل من تناول السوائل سيساعد على التقليل من تخزين الماء إلا أن العكس هو الصحيح. تقليل تناول السوائل يؤدي بالجسم إلى محاولة التوازن فيعمل على إبقاء الماء. من الأفضل تناول 6 أكواب من الماء يومياً والتي يمكن أن تصبح بديلاً للمشروبات الأخرى. يمكن أن نبدأ يومنا بتناول كوب من الماء الساخن مع شريحة من الليمون لأن ذلك يعمل على تنشيط الجسم كما أنه ممتاز لتنظيف الكبد.

ماذا نختار من الماء مياه الصنبور، المفلترة والمعلبة؟

مياه الصنبور قد تكون ملوثة وذلك يختلف من منطقة إلى أخرى. فلترة الماء لن تزيل كل الملوثات ولكن ستقلل منها. يمكن فلترة مياه الصنابير عن طريق شراء إبريق الفلترة ((Jug Filter من المتاجر مع مراعاة تغيير الفلتر بانتظام، أو عن طريق استخدام جهاز تصفية الماء والذي يعمل بالكهرباء ويحتاج إلى تغيير الفلاتر أيضاً إلا أنه أسرع وأكثر فعاليّة. لا تستخدم هذه المياه المفلترة للشرب فقط بل تستعمل في تنظيف الفواكه والخضروات وفي الطهي.

أما بالنسبة للمياه المعلبة فتأتي على عدة أشكال منها:

- مياه الينابيع (Spring Water) والتي تؤخذ من أكثر من مصدر من باطن الأرض وتخضع للعلاج مثل الفلتره والمزج.

- المياه المعدنية الطبيعية (Natural Mineral Water) تعلب بشكلها الطبيعي المأخوذ من باطن الأرض ولا تخضع لأي عملية علاجية. كما يجب أن تحتوي على قائمة بالمعادن الموجودة.

- المياه الطبيعية الفوّارة (Naturally Sparkling Water) وهي مياه طبيعية مصدرها باطن الأرض ويضاف إليها ثاني أكسيد الكربون           (Carbon Dioxide).

- المياه المكربنه الفوّارة والتي يضاف إليها ثاني أكسيد الكربون أثناء التعبئة تماماً مثل المشروبات الغازية.

26.                    الأطعمة المعلبة:

البقول المطهية:

يجب أخذ الحيطة عند اختيار البقول المعلبة الموجودة في المتاجر لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر، الإضافات والمحليات الصناعية. كما يجب التأكد من كمية الملح الموجودة فيها.

الحساء:

مرة أخرى يجب التأكد من خلوه من السكر، الإضافات والمحليات الصناعية ومن كمية الملح الموجودة فيها.

 

 

 

27.                    المربيات:

يوجد في المتاجر الكبرى العديد من المربيات العالية الجودة والخالية من السكر مثل (St Dalfours). كما يجب الابتعاد عن الأنواع التي يكتب على غلافها الخارجي أنها خالية من السكر (Sugar Free) لاحتوائها على المحليات الصناعية.

تقوم بعض الشركات باستخلاص اللون من الفاكهة أثناء عملية صنع المربى وتضيف المحليات الصناعية لتعطي منتجها لون برّاق. المربى الطبيعي يجب أن يصنع من الفاكهة فقط، كما أن لونه لا يكون براقاً إلا أن طعمه لذيذ وقد يضاف مادة البكتين (Pectin) كمادة مثبتة و التي تستخرج من الليم (Lime).

توجد نكهات عديدة للمربيات مثل الفراولة، الخوخ، المشمش، الكيوي، الأناناس، التفاح، التوت، التفاح وغيرها.

28.                    الحلويات:

يمكن استخدام الفواكه لصنع سلطة الفواكه كما يمكن إضافتها للزبادي أيضاً يوجد في متاجر الأغذية الصحية تشكيلة من الحلويات الخالية من السكر وبعضها مصنوع من الصويا.

29.                    الأطعمة الجاهزة المثلجة:

يجب الابتعاد عن هذه الأنواع من الأطعمة وتركها للحالات الطارئة فقط.

30.                    أعشاب البحر:

تباع أعشاب البحر (See Weed) مجففة ويمكن الحصول عليها من المتاجر الكبرى أو من متاجر الأغذية الصحية. تمتاز هذه الأعشاب باحتوائها على القليل من السعرات الحرارية كما أنها خالية من الدهون وهي مصدر ممتاز للأيودين المهم لعمل الغدة الدرقية (Thyroid Gland) والتي تعمل على تنظيم الأيض.

تحتوي أعشاب البحر على العديد من المعادن مثل البوتاسيوم، الكالسيوم، النحاس، الزنك، المنجنيز والأيودين. يمكن أن تستخدم هذه الأعشاب في مختلف الأطباق مثل الحساء، السلطات والأطباق الرئيسة.

المشكلة في تناول أعشاب البحر هو احتمالية تلوثها بالرصاص والزئبق إلا أن الشركات المنتجة لها في الوقت الحاضر تعمل على فحص هذه الأعشاب للتأكد من خلوها من الملوثات.

 

من أعشاب البحر:

- أرامي (Arame) هو أحد أنواع أعشاب البحر غامق يميل إلى الزرقة، معتدل الطعم يميل للحلاوة.

- دولسي (Dulse) هو أحد أنواع أعشاب البحر تأكل بعد أن تحمص قليلاً وتوضع مع السلطة مثلاً.

- كيلب (Kelp) هو أحد أنواع أعشاب البحر ويوجد في متاجر الأغذية الصحية على شكل كامل أو مسحوق وحبيبات وتعتبر مصدر غني بالأيودين.

- كومبو (Kombo) الشكل الياباني من كيلب ويميل لونها إلى الأخضر الغامق وتكون على شكل أشرطه وتستعمل في صنع الحساء.

- النوري (Nori) هو أحد أنواع أعشاب البحر ويكون على شكل شبيه بالأوراق وذات لون أخضر غامق، يحمص على النار قليلاً. يلف به الأرز وتعمل منه لفات النوري أو كما يسميه اليابانيون سوشي.

- أجار أجار (Agar-Agar) وهي مادة جيلاتينية بيضاء تستخلص من أعشاب البحر.

 أيضاً من أعشاب البحر واكامي (Wakame) وهيزيكي (Hiziki).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الفصل الرابع

خطة أغذائية لمدة أسبوع

يجب أن تكون قد تعلمت من خلال قراءة الفصول السابقة الكثير عن نوعية الأغذية التي يجب أن يحتويها نظامك الغذائي . في هذا الفصل سوف نضع خطة عملية لتطبيق ما سبق أن تعلمناه. الهدف هو الإبقاء على قاعدة أساسية لتناول الطعام الصحي بحيث حتى لو تناولت الطعام خارج المنزل فلن يكون في ذلك مشكلة.

في البداية يجب استبدال الدقيق الأبيض بالأسمر في مختلف الأطباق، بما في ذلك الخبز، أيضاً استبدال البيض العادي بالبيض الطبيعي أو البلدي، استبدال حليب البقر بحليب الإبل أو الماعز الطبيعي أو بحليب الصويا واستبدال السكر بشراب الشعير أو العسل.

في حالة وجود حساسية للقمح فيمكن استبدال القمح بالحنطة (Spelt). الحنطة قريبة من القمح لكنها أفضل لؤلئك الذين يعانون من الحساسية من الجلوتن (Gluten).

هذه خطة غذائية منوعة لمدة أسبوع يمكن تكرارها لاحتوائها على عدد كبير من الأفكار الغذائية الشهية والصحية.

الفطور: 

الخيارات التالية عامة يمكن اختيار أي منها أو التنويع فيما بينها حسب الرغبة.

- كوب من حبوب الإفطار الكورن فليكس المصنوعة من القمح الكامل والخالية من السكر والتي تقدم مع حليب الماعز , الإبل أو مع حليب الصويا مع كوب من عصير البرتقال. 

- شريحتين من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع بيضة تطهى على حسب الرغبة ويفضل سلقها وتقديمها مع الطماطم والمشروم المشوية. مع كوب من عصير البرتقال.

- شريحتين من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من المربي الطبيعي والخالي من السكر ومن المواد الحافظة, مع كوب من حليب الماعز ,الإبل الطبيعي أو حليب الصويا.

 

 

اليوم الأول:

الغداء:

كوب من الأرز الأسمر مع خضار وربيان مصنوع على الطريقة الصينية مع سلطة خضراء.

العشاء:

نصف رغيف من الخبز الأسمر مع الحمص والسلطة الخضراء وحبة الفاكهة.

اليوم الثاني:

الغداء:

كوب ونصف من المعكرونه المصنوعة من الدقيق الأسمر تقدم مع الخضار مثل الجزر والقرنبيط والسلطة الخضراء.

العشاء:

ساندويتش من الخبز الكامل بالتونة والسلطة الخضراء مع كوب من العصير الطازج.

اليوم الثالث:

الغداء:

شريحة من سمك الهامور أو سمك القد المطهو في الفرن مع شرائح البصل والطماطم والفلفل الأخضر، مع سلطة خضراء.

العشاء:

حبتين من البطاطس المشوية في الفرن مع سلطة التونة والذرة الحلوة وزبادي طبيعي مضاف إليه الفاكهة الطازجة مثل الفراولة.

اليوم الرابع:

الغداء:

الشعرية (النودلز) المصنوعة من القمح الكامل والمصنوعة على الطريقة الصينية مع الخضار والدجاج تقدم مع السلطة الخضراء.

العشاء:

حساء خضار، سلطة تونة و حبة فاكهة.

اليوم الخامس:

الغداء:

برجر الدجاج من الخبز من القمح الكامل وشريحة دجاج مشوية في الفرن مع الكوسة الفلفل الأخضر، الثوم، الفلفل الأسود وقليل من زيت الزيتون، تقدم مع السلطة الخضراء.

العشاء:

شرائح السلمون المشوية تقدم مع الخضار المسلوقة (بروكلي، جزر، ذرة حلوه) مع السلطة الخضراء وكوب من العصير الطازج.

اليوم السادس:

الغداء:

الأرز البني المقلي بالخضار (بصل، ملفوف، جزر، بازيلاء) على الطريقة الصينية مع السلطة الخضراء.

العشاء:

سردين مشوي مع الطماطم المشوية والمشروم مع شريحتين من التوست المصنوع من القمح الكامل والسلطة الخضراء وكوب من العصير الطازج.

اليوم السابع:

الغذاء:

كوب من الأرز الأسمر مع الكاري وقطعة من الدجاج المطهو بالفرن مع السلطة الخضراء.

العشاء:

حساء العدس مع الشعرية المصنوعة من القمح الكامل مع حبة من الفاكهة.

 

 

 

 

 

 

الفصل الخامس

المشاكل الصحية التي قد تمنع فقدان الوزن

ماذا لو التزمت بنظام غذائي صحي وسليم ومارست الرياضة بانتظام، ومع ذلك تجد صعوبة في فقدان الوزن؟ في هذه الحالة يجب زيارة الطبيب لتأكد من عدم وجود مشاكل صحية تمنع من فقدان الوزن مثل قصور الغدة الدرقية، فرط الحساسية للطعام، الكانديدا، كسل الأيض أو تعاطي الأدوية التي تتسبب في زيادة الوزن.

 

قصور الغدة الدرقية:

إذا ما كان جوابك بنعم لأربعة أو أكثر من الأسئلة التالية فإنك تعاني من قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism).

- هل زاد وزنك بشكل كبير لسبب غير واضح؟

- هل تشعر بالبرد؟

- هل تعاني من الإمساك؟

- هل تعاني من الإكتئاب، النسيان، التشويش؟

- هل تعاني من تساقط أو جفاف الشعر؟

- هل تعانين من مشاكل الدورة الشهرية؟

- هل فشلت في أن تصبحي حاملاً؟

- هل تعاني من قلة الطاقة؟

- هل تعاني من الصداع؟

توجد الغدة الدرقية (Thyroid Gland) في الرقبة وتعمل مع الغدة النخامية (Pituitary Gland) والغدة التحت المهدية (Hypothalamus) في الدماغ على ضبط الأيض. وتفرز الغدة الدرقية نوعين من الهرمونات الثيروكسين (Thyroxine) وتراي أيودوثيرونين (Triiodothyronine)، والذي يعتمد إنتاجها على تحفيز كل من الغدة النخامية والتحت مهدية والتي تنتج الهرمونات المحفزة لهرمونات الغدة الدرقية ((Thyroid-Stimulating Hormones (TSH))، والهرمونات المنتجة للثيرتروفين (Thyrotrophine-Releasing Hormones). تخزن هذه الهرمونات في الغدة الدرقية لوقت الحاجة.

قصور الغدة الدرقية هو نقص في هرمون الثيروكسين والذي ينتج أما عن فشل الغدة النخامية في إفراز (TSH) أو عن فشل الغدة الدرقية نفسها.

كثرة الأعراض المصاحبة لفشل الغدة الدرقية جعل من تشخيصها صعب على الأطباء. على أية حال، هنالك فحص دم موجود للكشف عن وطائف الغدة الدرقية. إلا أن هذا الاختبار و للأسف لن يستطيع الكشف عن القصور الطفيف في الغدة الدرقية والذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن. عل أية حال, هنالك طريقة أخرى للكشف عن القصور الطفيف في الغدة الدرقية والذي كان معروفاً قبل التعرف على فحص الدم. هو عبارة عن قياس درجة حرارة الجسم في حالة الراحة                         (Basal Body Temperature). فإذا كانت درجة الحرارة منخفضة فهذا يشير إلى كسل في عملية الأيض والذي ينتج عن قصور الغدة الدرقية. تقاس درجة الحرارة مرة يومياً على مدى ثلاثة أيام. بالنسبة للنساء يجرى هذا الاختبار في اليوم الثاني، الثالث والرابع من الدورة الشهرية. لأن درجة حرارة الأنثى ترتفع بعد الإباضة مما قد يعطي نتائج مغلوطة بالنسبة للرجال والنساء في سن اليأس فمن الممكن الخضوع لهذا الاختبار في أي ثلاثة أيام متتابعة. يجب أن تكون درجة حرارة الجسم بين 36.4 درجة مئوية إلى 36.7 درجة مئوية.

 

طريقة قياس درجة حرارة الجسم (Basal Body Temperature).

1 - أولاً يجب الحصول على ثيرمومتر يمكن استخدام جهاز قياس درجة الحرارة التقليدي أو الإلكتروني.

2 - يوضع الثيرمومتر إلى جانب السرير قبل الخلود إلى النوم.

3 - في الصباح وقبل النهوض من الفراش أو القيام بأي نشاط يتم قياس درجة الحرارة وتدون النتيجة.

4 - تكرر هذه العملية في اليومين التاليين ثم يحسب المتوسط لدرجة الحرارة في الأيام الثلاثة.

إذا كان متوسط درجة الحرارة أقل من 36.4 درجة مئوية فهذا مؤشر إلى أن الغدة الدرقية لا تعمل كما يجب.

سواء تم الخضوع لفحص الدم أو لم يتم فيجب إخبار الطبيب بنتيجة هذا الاختبار ليتم صرف الأدوية المناسبة. أيضاً يمكن استشارة خبراء الطب الطبيعي أو البديل ليتم صرف العلاجات الطبيعية.

 

سرعة الأيض:

الأيض هو نتيجة لكل التغيرات في حرق السعرات الحرارية والتي تتم في الجسم. هذه التغيرات تدعم بالطاقة الناتجة عن تحويل الطعام الذي يتم تناوله كما تحفز الأعمال الفيزيولوجية الأساسية مثل تجديد الخلايا، الهضم، إفراز الهرمونات، ووظائف الدماغ. هنالك اختبارات مخبريه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي نحتاج لحرقها يومياً إلا أن القليل يخضعون لها.

سرعة الأيض أثناء الراحة (Resting Metabolic Rate (RMR)) هي كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها يومياً بدون بذل أي جهد. وحدة قياس (RMR) هي السعره الحرارية (الكالوري)، لأنها عملية قياس لكمية الحرارة المطلقة خلال عملية الأيض.

تستطيع كل من التمارين الرياضية، درجة حرارة الجسم، تغيرات الهرمونات والهضم زيادة سرعة الأيض. بالإمكان حساب (RMR) الخاصة بنا عن طريق معادلة سهلة:

1 - إذا كان عمرك أقل من 31 سنة، اضرب وزنك بالكيلو جرام بـ 14.7 ثم أضف 496 .

2 - إذا كان عمرك أكثر من 31 سنة، اضرب وزنك بالكيلو جرام بـ 8.7 ثم أضف 829 .

الناتج يمثل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بنشاطاته.

أي زيادة في السعرات الحرارية تحتاجها يعتمد على مستوى نشاطك الحركي:

- إذا كنت قليل الحركة، اضرب النتيجة بـ 1.4 .

- إذا كنت نشيط بعض الشيء اضرب النتيجة بـ 1.7 .

- إذا كنت نشيطاً وتقوم بالتمارين الرياضية بشكل منتظم (أكثر من أربعة مرات في الأسبوع)، فاضرب النتيجة بـ 2 .

 

الأيض ومزاولة التمارين الرياضية:

تبلغ سرعة الأيض في حالة الراحة (Resting Metabolic Rate) لامرأة لا تزاول التمارين الرياضية، طولها 1.68م ووزنها 60 كيلو جرام 1400 سعره حرارية ولكن في حالة مزاولتها للتمارين الرياضية فإن باستطاعتها حرق 2400 سعره حرارية في اليوم. مما يجعل من المستحيل أن يزداد وزنها بل ستفقد المزيد من الوزن يوماً بعد يوم. هذا يوضح أهمية ممارسة التمارين الرياضية في فقدان الوزن، والمحافظة عليه. إذا ما تناولت المرأة نفسها 3000 سعره حرارية في اليوم فإنها ستكسب المزيد من الوزن مما يجعلها بحاجة إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية.

الأيض والهضم:

تزداد سرعة الأيض أثناء عملية هضم الطعام وهذا يسمى بالتأثير الحراري للطعام. ذلك السبب وراء الدعوة إلى تناول كميات قليلة من الطعام على فترات متقاربة. تقل سرعة الأيض بعد مضي خمسة ساعات بدون تناول الطعام خوفاً من شح الطعام، بذلك نربك أجسامنا ونجعلها تخزن الدهون عوضاً عن استخدامها.

الوزن المثالي:

كيف نحدد أوزاننا كيف المثالية؟

أجسامنا بطبيعتها مهيأة للوصول لوزن يسمى بنقطة تحول الوزن               (Set Point Weight). إذا كنت تتناول طعام متوازن وتمارس التمارين الرياضية بانتظام فإن جسمك وبشكل طبيعي سوف يصل إلى ذلك الوزن. الكثير من الناس الذين يخضعون للحميات الغذائية لسنوات تتوقف أجسامهم عن فقدان الوزن عند وصولهم إلى وزن معين، عادةً ما يكون هذا هو الوزن المثالي لأجسامهم. وإذا ما حاولوا فقدان المزيد من الوزن، والذي لا يكون إلا عن طريق التجويع، فإنهم يكسبون هذه الأوزان ما إن يعودوا لتناول الطعام بشكل طبيعي.

الطريق الوحيد للصحة والسعادة هو القبول بشكل أجسامنا كما هي، والتي دائماً ما تكون نتيجة لتكويننا الجيني. عند ذهابنا إلى أي مكان فإننا نرى أناساً بأطوال مختلفة ونعتبر ذلك طبيعياً فيجب أيضاً أن نتقبل وجود أشكال مختلفة من الأجسام. فبعض الناس يتمتعون بالرشاقة ومهما تناولوا من الطعام فإن أوزانهم تبقى ثابتة نظرا ًلتكوينهم  الجيني.

 

مؤشر كتلة الجسم:

إذا كنت ترغب في معرفة الوزن المثالي لجسمك فيمكنك أن تجرب حساب مؤشر كتلة الجسم (The Body Mass Index BMI) والذي يوضح نسبة أنسجة الجسم والتي هي بالحقيقة عبارة عن دهون. إلا أن هذا المقياس لا يأخذ بعين الاعتبار الاختلاف بين الدهون، العظام، الأعضاء والعضلات. لذلك فإن لكل من الشخص السمين والنحيل اللذان يتساوون في الطول والوزن نفس الـ (BMI). وبشكل مماثل فإن للرياضي وللشخص الذي يعاني من السمنة نفس الـ (BMI) لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.

يمكنك حساب الـ BMI الخاص بك على النحو التالي:

BMI = الوزن بالكيلو جرام مقسومة على الطول بالمتر المربع.

مثلاً إذا كان وزن شخص ما 63.5 كيلو جرام وطوله 1.68م فإن مؤشر كتلة الجسم (BMI) = 36.5 / (1.68)² = 22,5 كيلو جرام /^م2 .

إذا كان مؤشر كتلة الجسم BMI يتراوح بين 20 - 25 يعبر عن وزن مثالي

إذا كان مؤشر كتلة الجسم BMI يتراوح بين 25 - 30 يعبر عن وزن زائد

إذا كان مؤشر كتلة الجسم BMI يتراوح بين 30 - 35 يعبر عن السمنة

إذا كان مؤشر كتلة الجسم BMI أكثر من 40 يعبر عن السمنة المفرطة

مثلاً فإن BMI بما يقارب 30 يصف امرأة بطول متوسط ويزيد وزنها عن الوزن المثالي بـ 15.8 كيلو جرام.

 

استئصال الرحم:

دائماً ما يتبع عملية استئصال الرحم (Hysterectomy) زيادة في الوزن قد تزيد عن 12 كيلو جرام. السبب وراء ذلك غير معروف فقد يعود ذلك إلى تغيرات هرمونية أو لأسباب نفسية.

 

 

تعاطي الأودية:

عادةً ما ترتبط زيادة الوزن بأنواع من الأدوية مثل الأدوية البديلة عن الهرمونات ((Hormone Replacement Therapy (HRT)) والتي تعطى للنساء في سن اليأس (Menopause)، حبوب منع الحمل (Contraceptive Pills) والإسترويدات (Steroids).

كما أن بعض الأدوية المضادة للإكتئاب (Antidepressants) قد تؤدي إلى زيادة الشهية للطعام ومن ثم زيادة الوزن. يجب منافسة مشكلة الزيادة في الوزن مع الطبيب في حالة تعاطي هذه الأدوية، من أجل صرف أدوية بديلة إذا كان من الممكن ذلك.

حالات فرط الحساسية للطعام:

إن حالات فرط الحساسية Allergy)) هي استجابة غير طبيعية أو غير مناسبة من جهاز المناعة في الجسم تجاه مادة يفترض أنه غير ضارة في الحالة الطبيعية. مثال على ذلك الأطعمة والتي من الممكن أن تثير تفاعلات حساسية ومنها الشيكولاته، منتجات الألبان، البيض، المحار، الفراولة والقمح.

يجب عدم الخلط بين حالات فرط الحساسية للطعام وحالات عدم تحمل الطعام لأن هناك فرق واضح بينهما. فالشخص الذي لا يحتمل الطعام يكون غير قادر على هضم وامتصاص أطعمه معينة وذلك عادةً ما يكون بسبب نقص إنزيم معين أو أكثر. هنالك العديد من الأعراض والمشاكل الناجمة عن ذلك مثل انتفاخ البطن، احتباس الماء (خصوصاً في الركبة والأصابع والوجه)، مشاكل في الهضم، مشاكل البشرة، الشعور بالتعب، آلام المفاصل، الصداع، فرط النشاط وأخيراً زيادة الوزن.

كما أن عدم تحمل الطعام قد يؤدي إلى فرط الحساسية إذا تمكنت دقائق الطعام غير المهضوم من دخول مجرى الدم والتسبب في حدوث تفاعل تحسسي.

أما بالنسبة إلى فرط الحساسية للطعام فيحدث عندما ينتج جهاز المناعة في شخص ما أجساماً مضادة كاستجابة أو ردة فعل لهذا الطعام الذي تم تناوله. تبدأ بعض تفاعلات الحساسية للطعام بمجرد بدء الشخص بمضغ الطعام. من السهل التعرف على الأطعمة المسببة للحساسية بدرجة عالية وبالتالي تجنبها أما التفاعلات البطيئة فمن الصعب اكتشافها قد يكون السعال أو الشعور بوخز خفيف في الحلق علامة على الحساسية للطعام.

إذاً كيف يمكننا معرفة ما إذا كنا نعاني من فرط الحساسية لبعض الأطعمة. مثلاً إذا ما كان لدينا شراهة في تناول طعام معين وإذا كان نفس هذا الطعام هو الذي دائماً ما نجد صعوبة في الاستغناء عنه عند محاولة فقدان الوزن, فذلك قد يعني وجود حساسية من هذا النوع من الطعام لأنه عند وجود حساسية لطعام معين فإننا نصبح في حالة إدمان على تناول هذا الطعام. إن لمن المجدي أن نكشف ما إذا كان فرط الحساسية للطعام هو السبب وراء الفشل في فقدان الوزن، لأن الحساسية للطعام تجعل الجهاز المناعي في حالة حرب ضد هذه الأطعمة مما يجعله يعمل بشكل أقل كفاءة.

 هنالك عدة طرق للتأكد من وجود حساسية ضد  طعام معين , منها فحص الدم, قياس النبض أو الخضوع لحميه خاصة تسمى بالنظام الغذائي الإستبعادي  (Hypoallergenic Diet) و الذي يتم فيه استبعاد جميع الأطعمة و المشروبات المسببة للحساسية.

 

 

النظام الغذائي الإستبعادي (Hypoallergenic Diet)

القائمة المسموح بها

 - جميع الخضروات:

الطازجة والمثلجة لكن يجب تجنب المعلبة، يمكن تناول الخضروات المطهية بالبخار، الحساء المصنوع من الخضروات والسلطة. بدون إضافة الزبدة.

 

- جميع الفواكه والعصائر الطازجة:

يسمح بتناول الفواكه المعلبة في حالة خلوها من السكر.

 

- جميع الأسماك المثلجة والطازجة:

وبخاصة الأسماك الزيتية مثل التونة والسردين.

 

- جميع أنواع المكسرات والبذور الطازجة والمحمصة (غير المملحة):

مثل اللوز، الكاجو، الجوز، الجوز البرازيلي، البندق وجوز اليبكان. بالنسبة لبذور السمسم والكتان فيجب طحنها وإلا فلن يستفيد الجسم منها. يمكن أيضاً تناول بذور دوار الشمس، اليقطين، والصنوبر، يمكن تناول الطحينة وزبدة الفول السوداني فقط عند خلوها من السكر والإضافات.

 

- جميع البقول:

تشمل العدس، الحمص، فول الأدوكي، الفاصوليا بأنواعها والفول السوداني. يمكن طهيها في المنزل أو شراء المعلبة لكن يجب التأكد من خلوها من السكر والإضافات والتأكد من كمية الملح الموجودة فيها. في حالة طهي الفاصوليا الحمراء والحمص فإنه يجب نقعها طوال الليل ومن ثم التخلص من الماء وطهيها في ماء جديد.

     - جميع منتجات الصويا:

تشمل التوفو، الميزو، حليب الصويا والتاماري وهي صلصة الصويا الخالية من القمح.

 

- جميع الزيوت الغير مكررة والمعصورة على البارد:

تشمل زيت السمسم، دوّار الشمس وزيت الزيتون البكر. تحتوي الزيوت الموجودة في متاجر الأغذية على مواد كيميائية ولذلك يجب تجنبها عدا زيت الزيتون البكر الممتاز(Extra Virgin Olive Oil).

- الحبوب الخالية من الجلوتن (Gluten) :

تشمل الأرز الأسمر (Brown Rice)، الحنطة السوداء (Buck Wheat) والدخن (Millet).  هذه الحبوب صغيرة جداً مما يجعلها عرضة لامتصاص المبيدات الحشرية لذلك من الأفضل الحصول على الأنواع المزروعة بشكل طبيعي والتي توجد في متاجر الأغذية الصحية أو المطاحن المحلية.

 

- المحليات الطبيعية:

تشمل العسل (بكميات قليلة)، دبس التمر، شراب الأرز، شراب سكر القيقب (Maple Syrup) شراب الفاكهة والأعشاب الطبيعية.

 

 

        القائمة الممنوعة

- منتجات الألبان:

منتجات الأبقار والماعز وغيرها وتشمل الجبن، الزبدة، الحليب، الزبادي وأي شيء يحتوى علي منتجات الألبان مثل سكر الحليب (Lactose) أو مصل اللبن (Whey).

 

- الحبوب المحتوية على الجلوتن (Gluten)

تشمل القمح، الشوفان وغيرها عدا الأنواع التي أسلفناها سابقاً.

يجب التأكد من عدم احتواء الخبز، الفطائر، الصلصات، الكعك، البسكويت و المعكرونه على هذه الحبوب.

 

- الصلصات الجاهزة:

تشمل جميع الصلصات الموجودة، بالإضافة إلى مكعبات مرق الدجاج واللحم. وذلك بسبب احتوائها على الخميرة والقمح على شكل بروتين نباتي محلل باستخدام الماء (Hydrolyzed Vegetable Protein), يمكن استعمال معجون الميزو        (Miso Paste)  كبديل للصلصات عن طريق إضافة ملعقة منه إلى الماء المغلي ثم إضافته إلى الطبق، يجب عدم غلي الطعام بعد إضافة الميزو لأن الغلي قد يفسد محتواه الغذائي .

 

- منتجات اللحوم

اللحوم الحمراء، الدواجن والبيض.

 

- المنبهات:

السكر، الشاي، القهوة، الحلويات والشوكولاته.

 

- الإضافات الصناعية:

جميع أنواع الإضافات من محليات، مثبتات وغيرها، بمعنى تجنب الأطعمة المعلبة والمحضرة مسبقاً.

 

- الخميرة:

حبوب الخميرة، الأطعمة المخللة والصلصات (عدا الميزو والتاماري) يجب التأكد من خلو كل ما نتناوله من طعام من الخميرة أو الخل.

لا يوجد تحديد لكميات الطعام التي يتم تناولها في هذه الحمية. إنما التحديد يكون بالأنواع فقط ويجب التقيد التام بهذه الأنواع وإلا فإن الحمية لن تجدي نفعا .ً من الأفضل اختيار الوقت المناسب لإتباع هذه الحمية حتى لا تتعارض مع المناسبات الاجتماعية.

قد يشعر الشخص المتبع للحمية بالتعب وتظهر عليه أعراض انسحاب الكافيين: كما يمكن أن يصاب بأعراض مشابهة للأنفلونزا مثل الصداع. آلام الجسم وحتى الإسهال.

في نهاية الحمية سينعكس هذا الشعور ليصبح شعور بازدياد الطاقة لأن الجسم قد توقف عن إنفاق الطاقة في محاربة الأطعمة المسببة للحساسية.

المرحلة التالية هي محاول اكتشاف الأطعمة المسببة للسمنة وأعراض فرط الحساسية. وذلك عن طريق إعادة نوع واحد من الطعام المستبعد مثل القمح مثلاً إلى النظام الغذائي لمدة يوم واحد ثم التوقف والمراقبة لمدة تتراوح من يومين إلى ثلاثة أيام كما يجب في هذه الأيام من تدوين الملاحظات عن ظهور أي عرض مثل الإحساس بالانتفاخ، التعب، آلام المفاصل وغيرها. عودة الأعراض بعد تناول طعام معين دليل على أن هذا النوع من الطعام هو المسبب لفرط الحساسية وبالتالي يجب الامتناع عنه لفترة من الزمن في حالة عدم ظهور أية أعراض خلال هذه الثلاثة أيام. فذلك يعني أن هذا النوع من الطعام لا يسبب أي مشاكل وبذلك نضيف طعام آخر مثل منتجات الألبان. يجب الاستمرار وتجربة كل أنواع الأطعمة في القائمة الممنوعة وتدوين الملاحظات في كل مرة لاكتشاف جميع الأطعمة المسببة لفرط الحساسية ومن ثم تجنبها.

فحص الدم طريقة أخرى للكشف عن حالات فرط الحساسية للطعام ويجب عند الخضوع له إتباع نفس الخطوات في النظام الغذائي الإستبعادي ليكون من الممكن تكوين فكرة واضحة عن أنواع الأطعمة التي تحدث تفاعلات فرط الحساسية. فإذا كان على سبيل المثال القمح هو ما يؤدي إلى حث تفاعلات فرط الحساسية وبالتالي هو المتسبب في زيادة الوزن فيجب الامتناع عن تناوله حتى نصل إلى الوزن المطلوب ومن ثم إعادته بالتدريج إلى نظامنا الغذائي مثلاً نبدأ بشريحة من التوست يومياً أو بكمية قليلة من المعكرونه. ونرى إذا ما أحدث ذلك أي اختلاف، لأننا دائماً ما تناول كميات كبيرة من الأطعمة المسببة لفرط الحساسية مما يودي إلى إتخام الجسم بها.

هنالك طريقة ثالثة للتأكد من ردة فعلنا تجاه أنواع الأطعمة المسببة لفرط الحساسية وهو الاختبار الخاص بالنبض. لقد وجد أن فرط الحساسية للطعام يؤدي إلى زيادة في نبضات القلب بما يقارب العشرة نبضات أو أكثر يجرى هذا الاختبار عن طريق إمساك ساعة بإحدى يدينا ونجلس مسترخين لدقائق قليلة وعندما نصل إلى الاسترخاء التام نقوم بقياس النبض عند الرسغ تحصي عدد الدقات لمدة ستين ثانية. تتراوح قراءة النبض الطبيعي من 52 - 70 دقة في الدقيقة. بعد قياس النبض يمكن تناول الطعام الذي يراد اختباره، وينتظر لمدة من 5 - 20 دقيقة. ثم يحصى النبض مرة أخرى. فإذا زادت سرعة النبض بأكثر من عشر دقات في الدقيقة. فهذا يعني أن هذا الطعام يتسبب بفرط الحساسية لنا ويجب تجنبه. فيما يخص الاختبار السابق فمن الأفضل أن يستخدم أنقى ما يمكن من صور الطعام المراد اختباره. فمثلاً إذا أردنا اختبار الحساسية من القمح فمن الأفضل أن تستخدم قطعة من عجينة دقيق القمح بدلاً من استخدام خبز القمح الذي قد يحتوى على مكونات أخرى بالإضافة إلى القمح وبهذا نعرف ما إذا كان القمح بالتحديد هو المسؤل عن تفاعل الحساسية الذي نعانيه أم لا.

 

الكانديدا:

هل تعاني من أي من هذه الأعراض؟

- الشره للسكر.

- الشره للأطعمة الخبز والجبن.

- صداع أو شقيقة.

- حكة شديدة.

- عدم القدرة على فقدان الوزن.

- تشعر بالتعب طوال اليوم.

- تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ من النوم حتى بعد النوم لمدة 8 ساعات.

- تشعر بانتفاخ المعدة وزيادة الغازات.

إذا كنت تعاني من بعض هذه الأعراض فقد تكون مصاباً بفرط نمو كانديدا ألبيكان (Candida Albicans). الكانديدا هي نوع من الفطريات الطفيلية التي تسكن الأمعاء، الفم، القناة التناسلية، المريء والحلق. عادة ما يعيش هذه الفطر في توازن مع البكتريا والخميرة الأخرى الموجودة في الجسم. مع ذلك فإن هنالك العديد من العوامل التي تؤدي بها إلى التكاثر مما يؤدي إلى إضعاف الجهاز المناعي. من هذه العوامل الأمراض، سوء التغذية، استعمال الأدوية التي تضعف المناعة مثل المضادات الحيوية (Antibiotics)، حبوب مع الحمل (Contraceptive Pills)، الأدوية الهرمونية المستعملة في سن اليأس (Hormone Replacement Therapy (HRT))، الإسترويدات (Steroids) والضغط النفسي.

هنالك اختبار سهل من الممكن إجراءة في المنزل للكشف عن الإصابة بالكانديدا وفي حالة الإصابة فإنه يجب الخضوع لحمية غذائية خالية من الخميرة. كما تجب زيارة الطبيب لصرف مضادات الفطريات.

 

 

 

 

 

نصائح عامة:

- حدد وزنك المثالي من خلال الطريقة التي تم استعراضها في هذا الفصل.

- حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً مع نسبة الدهون بها عن طريق حساب (RMR) وموازنة كمية السعرات الحرارية مع ما تمارس من نشاط يومياً.

- راجع الطبيب للكشف عن أي مشكلة صحية قد تؤدي إلي منع فقدان الوزن مثل قصور الغدة الدرقية، تعاطي الأدوية التي يؤدي إلى زيادة الوزن، فرط الحساسية للطعام أو الكانديدا.

- تجنب الأطعمة التي لا تناسبك، أحياناً يصعب تحديدها لذلك يمكنك استشارة أخصائي التغذية أو إجراء التحاليل المخبرية الخاصة بالكشف عن فرط الحساسية للطعام والكانديدا والتي سنوردها في الفصل القادم.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الفصل السادس

التحاليل المخبرية للكشف عن المشاكل التي قد تعيق فقدان الوزن

 

 

لا يوجد شيء أسوء من الفشل في فقدان الوزن. هنالك العديد من الاختبارات الموجودة والتي تحدد ما الذي أدى إلى منع فقدان الوزن. هذه الاختبارات تعطينا نظرة واضحة لفهم طبيعية أجسامنا بطريقة أفضل والعمل على حل المشاكل التي قد تعيق فقدان الوزن.

سوف نتطرق في هذا الفصل وبمزيد من التفاصيل لفحص الدم الخاص باختبار فرط الحساسية للطعام والذي تحدثنا عنه في الفصل السابق. كما سنستعرض الاختبارات التي قد تكشف عن نقص في المعادن والفيتامينات أو عن تراكم المعادن الثقيلة السامة في الجسم. أيضاً سوف نتحدث عن الاختبار الخاص بعمل الجهاز الهضمي.

هذه الاختبارات سوف تحدد ماذا تحتاج لتعيد جسمك إلى حالة التوازن والصحة الجيدة كما ستساعد على منع المشاكل في المستقبل.

 

اختبار فرط الحساسية للطعام

إذا كنت قد نجحت في تجربة الحمية الخاصة بخفض المقدرة على حث تفاعلات فرط الحساسية (Hypoallergenic Diet) والتي أوردناها في الفصل السابق، فلابد أنك تشعر بالتحسن وأصبح من السهل عليك التخلص من الوزن الزائد. أما إذا ما فشلت في تحديد الأطعمة التي قد تحدث تفاعلات فرط الحساسية لديك فمن المجدي أن تخضع لفحص الدم.

أما إذا كنت تفضل اختصار الوقت فمن الممكن أن تبدأ بإجراء فحص الدم مباشرة دون الخضوع لتلك الحمية.

قد يصاب الناس بفرط الحساسية للطعام بعدة طرق إلا أن الأعراض متشابهه وتشمل الانتفاخ، احتباس الماء، الآم المفاصل، التعب، مشاكل البشرة، الصداع، الربو، المشاكل الهضمية وزيادة الوزن.

هذه الأعراض لا تهدد الحياة لكنها قد تؤثر على طبيعة الحياة بشكل يومي. لحسن الحظ، فإنه من الممكن الكشف عن هذا النوع من الحساسية عن طريق إجراء فحص دم بسيط يمكن إجراءه في المنزل يسمى (ELISA IgG Test).

 

ELISA IgG Test

ELISA)) هي اختصار لـ( Enzyme (Linked Immuno-Sorbent Assay وتعني قياس الإنزيمات المرتبطة بالمادة الماصة للمناعة. وتعتبر طريقة حساسة جداً لاختبارفرط الحساسية للطعام.

عندما لا يتم هضم الطعام بشكل جيد فإن جزيئات الطعام تنفذ إلى مجرى الدم. سوف يعتبر الجسم هذه الجزئيات على أنها سموم مما يؤدي إلى إنتاج المواد المضادة (IgG Antibodies). يحدث بعد ذلك تراكم لهذه المواد في الأنسجة الضامة مثل المفاصل، العضلات، البشرة والدماغ مما يؤدي إلى الأعراض التي ذكرناها سابقاً مثل زيادة الوزن، الشعور بالتعب، احتباس الماء، الآم المفاصل والالتهابات. تشمل الأطعمة التي ترتبط بمشاكل الهضم القمح، الحليب، البيض، المكسرات، البقول، السكر، الخميرة، الفواكه، الخضروات، اللحوم، الأسماك، الأرز والذرة وغيرها من الحبوب.

عن طريق قياس ردة فعل الأجسام المضادة تجاه الأطعمة المختلفة يتم اكتشاف الأطعمة المسببة للحساسية والتي يجب تجنبها بعد ذلك.

 

الاختبار:

يأتي الاختبار على شكل صندوق أدوات خاص، هو غير مسبب للألم ولا يحتاج إلا لعدة دقائق. يحتوى على إبرة يتم التخلص منها مباشرة بعد استعمالها والتي تحدث وخز صغير في رأس الإصبع ثم يتم جمع الدم في أنبوب متوفر في صندوق الاختبار.

 ترسل عينة الدم بعد ذلك إلى المختبر ليتم تحليلها ومن ثم يصدر تقرير مفصل يوضح:

- قائمة الأطعمة المسببة لفرط الحساسية.

- نصائح حول كيفية تغيير النظام الغذائي بحيث يتم فيه استبعاد الأطعمة المسببة للحساسية. وكيف يمكن إعادة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي بعد فترة من الزمن بكميات لا تؤدي إلى حث تفاعلات فرط الحساسية.

 

 

 

هنالك الكثير من الأشخاص الذين خضعوا لهذا الاختبار وتمكنوا من اكتشاف الأطعمة التي تسبب مشاكل لهم وتجنبوها، حيث وجدوا أنهم أصبحوا قادرين على فقدان الوزن، كما استطاعوا التخلص من الأعراض المصاحبة لفرط الحساسية.

 

اختبار الكانديدا:

إذا كنت قد اطلعت على أعراض  الكانديدا التي أوردناها في الفصل السابق وكنت تعاني من بعضها فإنه من المفيد بالنسبة لك الخضوع لاختبار خاص بالكشف عن وجود فرط نمو كانديدا  البيكان. هو عبارة عن أداة يوخز بها الإصبع ومن الممكن إجراءه في المنزل بدقائق قليلة. كما يمكن استخدام نفس عينة الدم للكشف عن كل من فرط الحساسية للطعام والكانديدا في حالة وجود أعراض كل منهما. في حالة الخضوع للاختبار للكشف عن الكانديدا فإن المختبر سوف يفحص العينة لكل من الأجسام المضادة Igm, IgG. وجود الأجسام المضادة Igm في عينة الدم يكشف عن الإصابة بالكانديدا في الوقت الحالي بينما وجود الأجسام المضادةIgG  في عينة الدم فيكشف عن الإصابة بالكانديدا في السابق. لأنه وحتى بعد علاج الكانديدا فإن الأجسام المضادة  IgG تبقى في الدم لأشهر عديدة.

 

القناة الهضمية الراشحة:

التعرف على الأطعمة المسببة لفرط الحساسية هو في الواقع حل لنصف المشكلة لأننا قد نتسآل لماذا ظهرت المشكلة منذ البداية؟ وماذا يحدث عند إعادة تلك الأطعمة إلى نظامنا الغذائي. قد تتعلق المشكلة باتساع القناة الهضمية والتي يمكنها من هضم الطعام بشكل جيد. لذلك فقد يكون فرط الحساسية للطعام أحد الأعراض التي قد تكشف عن وجود مشاكل متعلقة بالقناة الهضمية إذا كانت الأمعاء لا تعمل بالشكل المطلوب فإنها لن تعمل على امتصاص المواد الغذائية بشكل جيد مما قد يؤدي إلى نقص المعادن والفيتامينات.  على أية حال ,هنالك اختبار للبول يعمل على فحص حالة القناة الهضمية.

تقوم القناة الهضمية بتكسير جميع الأطعمة وتمريرها إلى مجرى الدم. فإذا لم يتم ذلك بالشكل المطلوب فإن الطعام الغير مهضوم ينتقل ببطء عبر القناة الهضمية وقد يتخمر ويتعفن. فشل القناة الهضمية قد يعود إلى وجود فراغات كبيرة بين خلايا جدار القناة الهضمية مما يجعل جزئيات الطعام تنتقل إلى مجرى الدم. تسمى هذه الحالة بالقناة الهضمية الراشحة  (Leaky Gut) أو نفاذية الأمعاء              (Intestinal Permeability). لعلاج هذه الحالة فإنه يجب التوقف عن تناول الأطعمة المسببة لفرط الحساسية كخطوة أولى والذي سوف يساعد على تخفيف الأعراض المصاحبة للحساسية ثم يتم بعد ذلك علاج القناة الهضمية  حيث يتم إعادة بكتيريا الأمعاء إلى حالة من التوازن مما يمنع من ظهور الأعراض مرة أخرى.

فحص البول:

لم تكن هذه الحالة معروفة في السابق مما جعل هذا الفحص جديداً نوعاً ما. في هذا الاختبار يتم أخذ عينة من البول ثم يتم تناول سائل خاص يحتوى على جزئيات تعمل كعلامات ثم يتم أخذ عينة ثانية بعد ستة ساعات من ذلك. يتم تحليل هذه العينة حيث يكشف عدد هذه الجزيئات عن مدى نافذية القناة الهضمية.

 

نظام غذائي شخصي:

تؤثر الحياة المعاصرة على كل منا، الضغوط المختلفة قد تمنعنا من تناول الغذاء بشكل سليم حتى لو أردنا ذلك. فكلنا يرغب بالالتزام بالأطعمة الصحية والمحضرة في المنزل إلا أن الضغوط التي حولنا سواء من العمل أو العائلة تجعلنا نلجأ إلى الأطعمة الجاهزة أو إلى تناول الطعام في المطاعم، وكل ذلك يجعلنا نعاني من نقص في المعادن والفيتامينات الأساسية . صحتنا تعتمد أيضاً على قدرتنا على امتصاص وهضم الغذاء الذي نتناوله. فمعظم المشاكل الصحية مثل زيادة الوزن، قلة الطاقة، الصداع، الأرق، الإكتئاب وتأرجح المزاج قد تعزى إلى سوء التغذية.

من الممكن أن تحصل على نظام غذائي شخصي مصمم خصيصاً لك عن طريق زيارة أخصائي التغذية. سوف يطلب منك أخصائي التغذية ملء استبيان والذي سوف يكشف عن نظام حياتك وعن الأعراض التي قد تعاني منها وعن نظام غذائك. كما يتم قياس مستوى الفيتامينات والمعادن الموجودة في جسمك للكشف عن أي نقص.

بعدما يتم تحليل المعلومات الموجودة في استبيانك سوف تحصل على تقرير مفصل والذي يوضح ماذا تحتاج من الفيتامينات الإثني عشر الأساسية (أ،ج،د،ب1،ب2،ب3،ب5،ب6، حمض الفوليك والبوتين) وماذا تحتاج من المعادن السبعة (كالسيوم، مغنيزيوم، زنك، مانجنيز، الكروم، السيلينيوم والحديد) والأحماض الدهنية التي تنقصك.

سوف يوضح التقرير الكميات اللازمة من الأطعمة المحتوية على المعادن والفيتامينات التي تنقصك كما ينصحك أخصائي التغذية بالكميات التي تحتاجها من المعادن والفيتامينات المكملة والتي تؤخذ على شكل أقراص.

 

سوف يطلب منك أخصائي التغذية بعد ثلاثة أشهر إعادة تعبئة الاستبيان وسوف يتم مقارنة نتيجتها مع نتيجة الاستبيان الأول.

تعمل الفيتامينات والمعادن بتوازن مع بعضها البعض لذلك فمن المهم أن نأخذ الأنواع الصحيحة بالكميات الصحيحة في الوقت الصحيح.

 

تحليل المعادن:

إذا كنت من الذين ينتقلون بين الحميات الغذائية خصوصاً التي تقتصر علي نوعيات قليلة من الطعام. فإنه من المحتمل أن تعاني من نقص المعادن الأساسية. لذلك من المهم أن تعالج ذلك عن طريق إتباع نظام غذائي منوع وصحي. عادةً ما يستغرق علاج هذا النقص ثلاثة أشهر.

 

فحص الشعر:

يتم ذلك عن طريق أخذ عينة من الشعر وتحليلها في المختبر. إن تحليل الشعر يقدم التقرير الصحيح لتركيز المعادن في الجسم، وسواء التي تعتبر من السموم بأي كمية، أو الضرورية للجسم أو التي نحتاج إليها بكميات قليلة أو التي تسبب التسمم بكميات كبيرة.

تحليل الشعر جعل من الممكن الاكتشاف المبكر للمواد السامة مثل الزئبق، الرصاص، الكادميوم و الألمنيوم ومن ثم علاج التسمم قبل ظهور الأعراض الواضحة. أيضاً فإن هذا الاختبار يكشف عند أي نقص في المعادن الأساسية مثل الكالسيوم قبل تفاقم المشكلات الصحية.

بعد الحصول على نتيجة التحليل فإن أي نقص يتم علاجه بإعطاء المعادن التكميلية أيضاً قد يؤدي إلى التخلص من المعادن السامة. على سبيل المثال, ارتفاع نسبة الرصاص يتم علاجه عن طريق إعطاء أقراص تكميلية من مضادات الأكسدة Antioxidants)) .

يتم إعادة إجراء هذا الاختبار بعد ثلاثة أشهر للتأكد من عودة المعادن إلى كمياتها الطبيعية ومن ثم يتم إعادة تحديد الجرعات التكميلية المعطاة.

 

 

 

 

 

الفصل السابع

ممارسة التمارين الرياضية

كانت ممارسة التمرينات الرياضية جزء من روتين حياة أجدادنا اليومية فلم يكونوا يأبهون بالمشي لعدة أميال للذهاب أو العودة من العمل. كما كانت الأعمال المنزلية تحتاج إلى الكثير من الجهد الجسماني بعكس الحياة في الوقت الحاضر.

بدأت ممارسة التمارين الرياضية في هذه الأيام تأخذ منحى رفاهي يراد منه التسلية وتمضيه وقت ممتع عن طريق الاشتراك بالنوادي الرياضية  مثلاً.

جميعنا بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية وأن تصبح جزء من حياتنا اليومية بدون الحاجة إلى دفع المال للقيام بذلك. فلا نحتاج للالتحاق بنادي رياضي باهظ الثمن أو حضور الدروس الرياضية.

 

بالمقابل من الممكن:

- أن تتعمد صعود الدرج في الأماكن العامة بدل استعمال المصعد.

- أن تمشي بدل من الوقوف على السلم الكهربائي.

- أن تركض عند صعود سلم المنزل.

- المشي بدل استعمال السيارة في كل مشوار صغير وإذا كان لابد من استعمال السيارة، فلتوقفها في أبعد مكان عن المتجر الذي ستبتاع منه مشترياتك بدل من ركنها ملاصقة له.

لا يوجد أحد منا يرغب في الرجوع إلى الأيام السابقة عندما كانت أعمال المنزل شاقة لكن يجب أن نجد طريقة لحل مشكلة نقص الحركة في حياتنا اليومية.

لا يمكن إحصاء الفوائد من ممارسة التمارين الرياضية. كلما تقدمت في العمر كلما زادت أهمية ممارسة التمارين الرياضية لصحتك. ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وزيادة القدرة على تحمل الضغوط اليومية. الرياضة مهمة بدرجة كبيرة لكل شخص يريد الحفاظ على جسم رشيق وبشرة مشرقة. لا يمكن أن تتخيل تأثير الرياضة على صحة جسمك، فعدا الشعور بالرضا فإن الرياضة المعتدلة تساعد على تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق. كما تساعد الرياضة على الحفاظ على فعالية عمل الأمعاء والذي يؤدي إلى سرعة التخلص من الفضلات التي لا يحتاجها الجسم.

كما أن للرياضة دور في تحسين عمل الجهاز المناعي والجهاز اللمفاوي. كما تساعد الجسم على الحفاظ على مستوى السكر في الدم و تحفز الرياضة إفرازات الغدة الدرقية والتي لها تأثير مباشر على عملية الأيض، لذا ممارسة الرياضة مهمة لأولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية.

 

الأيض:

كلنا محكومين بسرعة الأيض الخاصة بنا. وذلك يفسر لماذا قد تنجح بعض الحميات الغذائية لشخص وتفشل لأخر. يساعد فهمنا للأيض في فقدان الوزن والحفاظ عليه. بعض الأشخاص محضوضون بأن يولدوا بسرعة أيض عالية مما يجعلهم أقل عرضة لمشاكل الزيادة في الوزن.

إلا أن الرياضة قد تدعم الأيض وتساعد على إحراق الدهون بشكل أكثر فعالية . بمعني أنه بممارسة  التمارين الرياضة فإنك تقوم بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. فقد أوضحت الدراسات أن سرعة الأيض تبقي عالية لمدة خمسة عشرة ساعة على الأقل بعد ممارسة التمارين الرياضية.

 

ما هي أفضل أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن؟

أوضح الباحثون أن الرياضات التي تحتاج لوقت طويل وجهد قليل مثل المشي والسباحة لها تأثير أكبر في فقدان الوزن من الرياضات التي تحتاج لوقت قصير وجهد كبير مثل التمارين الهوائية.

يتم استعمال كمية أكبر من الدهون عندما تقل قوة التمرين مع الحصول على كمية كافية من الأكسجين. وذلك يوضح أنه يجب عليك الاستمرار بأخذ نفس عميق أو طبيعي على الأقل أثناء ممارسة التمارين الرياضية بدل اللهاث. إن نقص الأكسجين يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك ((Lactic Acid في العضلات. والذي يعطي الشعور بحرق الدهون أثناء ممارسة الرياضات ذات الجهد العالي. بينما في الحقيقة فإن حمض اللاكتيك يعمل على تثبيط حركة الدهون ومصادر الطاقة لذلك فعند انخفاض مستوى الأكسجين أو ارتفاع كثافة التمرين فإن الدهون لن تستعمل. تنصح المنظمات الصحية بـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي خمسة مرات في الأسبوع على الأقل.

 

 

فنصف ساعة من المشي تساعد على:

- التحكم بالوزن عن طريق زيادة معدل الأيض الأساسي.

- زيادة سرعة الهضم والإخراج.

- تحسين كفاءة الدورة الدموية وتدفئة الكفين والقدمين.

- الوقاية من مشاكل القلب وغيرها من الأمراض. 

- كبح الشهية بلطف.

- الحفاظ على صحة العظام وقوتها.

- التخفيف من التوتر والقلق.

- حرق الدهون.

- تناغم العضلات وبخاصة عضلات الفخذين والوركين.

- تحسين المظهر.

يعتبر المشي من أفضل الرياضات التي يمكن اختيارها كما أنه أيسرها ويعتبر المشي رياضة مجانية في نفس الوقت. لبدء برنامج المشي فإن كل ما تحتاجه هو زوج مريح من الأحذية وحتى تحقق أقصى استفادة من المشي فيجب أن يكون بخطوات رشيقة مع ترك الذراعين يتأرجحان بحرية على جانبي الرأس والمحافظة على الرأس مرتفعاً إلى الأعلى.

كما أن أفضل وقت للمشي يكون في الصباح، ففي هذا الوقت يكون الهواء منعشاً ويكون المشي بمثابة موقظ ومحفز للعمليات الجسدية والذهنية والذي بدونه تظل نصف نائمة, ويعزو العلماء ذلك إلى إفراز الإندروفينات وهي مواد كيميائية تنطلق بداخلنا نتيجة للنشاط البدني مثل المشي لمسافة مناسبة. وإذا كنت قد سمعت   بـكيميائيات السعادة فإنها هي الإندروفينات فالمشي الرياضي الرشيق خلال الصباح أفضل بكثير من فنجان من القهوة لتدير به محرك جسدك.

 

كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في النشاطات اليومية في 20 دقيقة.

 

النشاط	السعرات الحرارية المحروقة
الكي	20
أعمال المنزل	60
جزارة العشب	60
العناية بالحديقة	100
المشي	160
صعود الدرج	200

كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها عند ممارسة الرياضة في 20 دقيقة

 

الرياضة	السعرات الحرارية المحروقة
الركض	240
قيادة الدراجة	240
التنس	160
القولف	100
السباحة	240

 

 

الرياضة والسعادة:

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية وكما ذكرنا سابقاً إلى إفراز مواد كيميائية من الدماغ تسمى الإندروفينات (Endrophins) والتي تثير الشعور بالسعادة ,اليقظة والهدوء. هذا التأثير الذي تحدثه الرياضة مفيد للأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب, الإجهاد ,القلق والأرق. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر جزء من العلاج لهذه المشاكل. ظهرت دراسة في المجلة الطبية البريطانية عام 1985م         (British Medical Journal) أنه عند ممارسة نصف عدد المرضى المصابين بالإكتئاب للتمارين الرياضية لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تسعة أسابيع فإن نتائج فحص الإكتئاب لديهم كانت أقل بكثير من أولئك الذي لم يمارسوا التمارين الرياضية.

لذلك عند ما تلاحظ أنك تميل إلى الإكثار من تناول الطعام عند شعورك بالقلق أو الإكتئاب، فلابد لك من ممارسة التمارين الرياضية من أجل تغيير مزاجك والخروج من هذه الدائرة.

 

الرياضة والشهية للطعام:

ممارسة التمارين الرياضية تحفز إفراز عامل محفز للكورتيكوتروبين (Corticotropin Releasing Factor) لذلك فعند الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية فإنك تشعر بعدم الشهية للطعام حتى ولو يتم إحراق الكثير من السعرات الحرارية, حتى وإن رغبت في تناول الطعام فإنك لن ترغب في تناول الأطعمة الغير صحية. ذلك بسبب إفراز موصل عصبي أخر من الدماغ يسمى بنيوروبيبتايد (Neuropeptide) والذي يفرز نتيجة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. والذي يشعرك بنوع الطاقة التي يحتاجها الجسم، فعندما تستنفد التمارين الرياضية مخزون الطاقة الموجودة في الجسم فإن الجسم سيختار النشويات لأنها المصدر الرئيسي للمزيد من الطاقة.

لذلك سوف تجد أنك بدأت وبشكل طبيعي ترغب بتناول الأطعمة مثل الأرز البطاطس، القمح الجادوار والشوفان. لكن يجب عليك التأكد من عدم إضافة الدهون والسكر لهذه الأطعمة.

 

 

الرياضة والحياة الجنسية:

إذا كنت مفعماً بالحياة والطاقة فسوف يزيد استمتاعك بممارسة الجنس. ممارسة الرياضة سوف تعيد الطاقة لحياتك الجنسية وأكبر مثال على ذلك عند ذهابك في إجازة .في الإجازة  سوف تتخلص من الضغوط اليومية الخاصة بالعمل وسوف تمارس الرياضات مثل السباحة والمشي كجزء من الأنشطة المصاحبة لقضاء الإجازة. وسوف تلاحظ زيادة في الدافع لممارسة الجنس. لكن لماذا تنتظر الذهاب في أجازة ليحدث ذلك؟ ممارسة الرياضة والنظام الغذائي الصحي سوف يساعدك على التخلص من الوزن الزائد والذي سوف يزيد من ثقتك بنفسك مما يساعد على تعزيز حياتك الجنسية. كما أن ممارسة الجنس قد تكون نوعاً من الرياضة لأنها تزيد من سرعة القلب فقد وجد أنها مساوية لفائدة الركض.

 

الرياضة والقلب:

ممارسة الرياضة تعمل على تنشيط الدورة الدموية كما أنها تخفض من مستوى البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة (LDL) (الكولسترول السيئ) كما تزيد من مستوى البروتينات الدهنية المرتفعة الكثافة (HDL)( الكولسترول الجيد). ذلك يعنى أنه يمكن للدم أن يجرى بحرية مما ينشط الدورة الدموية. تساعد ممارسة التمارين الرياضة باستمرار على التقليل من ضغط الدم والذي يعتبر من أهم أسباب الإصابة بأمراض القلب.

 

الرياضة وأمراض الثدي:

أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية لمعهد السرطان الوطني في عام 1994م أن النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية لأربعة ساعات على الأقل أسبوعياً هن أقل بـ 58% في خطر الإصابة بسرطان الثدي. واللواتي يمارسن التمارين الرياضية بانتظام بين ساعة إلى 3 ساعات في الأسبوع لديهن 30% أقل في خطر الإصابة بسرطان الثدي.

هذه الدراسة قارنت مجموعتين تحت سن الأربعين وخلصت إلى أن النشاط الحركي هو عنصر مهم للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. لكن السؤال كيف تقلل الرياضة من خطر الإصابة بسرطان الثدي؟

 

يعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحسن من نشاط هرمونات المرأة بطريقة مفيدة. كما أن ممارسة الرياضة العنيفة تؤثر بشكل مباشر على الدورة الشهرية حيث تنقطع لدى الكثير من الرياضيات والراقصات. مما يعني أن الرياضة المعتدلة والمنتظمة تثبط زيادة إفراز الهرمونات الأنثوية، لذلك فهي مفيدة للمرأة من سن المراهقة. لذلك فهذه الدراسة تأخذ بالاعتبار دور هرمون الإستروجين في خطر الإصابة بسرطان الثدي.

 

الرياضة والإجهاد:

إذا كنت تفرط في تناول الطعام عندما تكون مجهداً فالطريقة المثلى للتخلص من هذه الحالة هي ممارسة التمارين الرياضية. ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الحفاظ على صحة الغدة الكظرية (Adrenal Gland) حيث تفرز هرمونات الإجهاد الإدرينالين والنورأدرينالين                                                        Adrenaline and Noradrenaline)) والتي تفرز في حالة الإثارة مثل الغضب وغيره. تفرز هذه الهرمونات في حالة الخطر مما يجعل الجسم في حالة من اليقظة ليحدث ردة فعل تجاه هذا الخطر كل ذلك يحدث بسرعة ليجعلك قادر على الابتعاد عن الخطر.

قد يحدث الإجهاد في حياتنا المعاصرة نتيجة لزحمة المرور، التأخر عن المواعيد، الازدحام، المشاكل المالية أو مشاكل الأسرة والعمل. عندما نكون في أي من هذه المواقف فإن أجسامنا تصبح بحالة من اليقظة لتحدث ردة فعل جسدية ولكن وبحكم طبيعة هذه المواقف فإننا غالباً لا نملك إلا البقاء في أماكننا.

يعيش الناس في هذه الأيام بحالة مستمرة من الإجهاد مما يؤدي إلى إنهاك الغدة الكظرية. يشعرك الإجهاد بالرغبة في تناول الأطعمة الغير صحية كما أنه يقلل من فعالية عمل الجهاز الهضمي مما يجعل الجسم يخزن الفائض من الطعام بدل من حرقة على شكل طاقة. عندما لا يرد الجسم في هذه المواقف التي ذكرناها سابقاً بشكل جسدي فإن ذلك يؤدي إلى العديد من الأعراض مثل آلام الظهر، ألم الأكتاف، الصداع، المشاكل الهضمية، القرحة وارتفاع ضغط الدم.

 

 

الرياضة والعظام:

عظامنا سوف تضعف إذا لم نستخدمها وهذا ينطبق على كلا الجنسين إلا أن النساء أشد عرضة لذلك بسبب مرورهن بسن اليأس وخطر الإصابة بنخر العظام (Osteoporosis). في الحقيقة فإن كتلة العظام تقل لكل من النساء والرجال كلما تقدموا في العمر. تصل كتلة العظام عند المرأة إلى أعلى مستوى لها في سن 35 سنة لذلك فإنه من المهم زيادة كتلة العظام قبل هذا السن قدر المستطاع.  فعند تحريك أجسامنا فإننا في الوقت نفسه نساعد على زيادة كثافة العظام. لذلك فإنه يجب أن نجعل من ممارسة من التمارين الرياضية جزء من حياتنا اليومية و أن نحرص على ممارسة الرياضية بانتظام.

 

الرياضات التي تساعد على زيادة كثافة العظام:

·       حمل الأثقال.

·       المشي السريع.

·       التنس.

·       تسلق السلالم.

·       تنس الريشة.

·       الإيروبيك.

كما يجب أن لا ننسى النشاطات اليومية.

·       الأعمال المنزلية.

·       التسوق.

·       العناية بالحديقة.

 كل نشاط جسدي هو أفضل من لا شيء . بممارسة الرياضة فإننا نعوض النقص في كثافة العظام و الذي يحدث بالتقدم في السن و خصوصاً بالنسبة للنساء لأن خطر الإصابة بالكسور يزداد بالتقدم بالسن.

كما أثبتت الدراسات تأثير ممارسة التمارين الرياضية  على العظام عن طريق فحص الفرق في كثافة العظام بين ذراعي  لاعبي التنس . حيث وجد  أن كثافة الذراع التي تحمل المضرب, و التي تقوم بمعظم النشاط هي أكبر بمقدار الثلث من الذراع الأخرى.

  

الرياضة والصحة العامة:

تحافظ ممارسة التمارين الرياضية على دقة ردود فعلنا العكسية وتحسن من تناسقها، وتزيد أهمية ذلك بعد سن الأربعين. كلما تقدمنا في العمر فإن الحوادث البسيطة مثل زلة القدم والسقوط وغيرها والتي تتسبب في الإصابات والكسور والتي يمكن تفاديها بممارسة الرياضة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية أيضاً على بناء العضلات والتي تعتبر مهمة  في كل عمر لحماية عظامنا من التلف.

 

هل يمكن أن تتسبب ممارسة التمارين الرياضية بمشاكل؟

الجواب هو نعم، الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى تغير في نسبة الدهون في الجسم. كما يؤدي إلى انقطاع الدورة الشهرية عند النساء. فقد لوحظ أن النساء اللواتي احترفن الرياضة من الصغر أدى ذلك إلى منع الدورة الشهرية لديهن منذ البداية لكن وبالطبع فإن معظمنا لن يصل إلى حد الإفراط في ممارسة الرياضة الذي قد يؤدي إلى مثل ذلك. إلا أن البعض قد يدمن على ممارسة التمارين الرياضية ومعظم هؤلاء ممن تعرضوا لمشاكل في تناول الطعام في الصغر.

 

كيف تستطيع تصميم النظام رياضي الخاص بك؟

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أكثر فائدة لجسمك من ممارستها بشكل متقطع لذلك فمن الأفضل اختيار رياضة ممتعة بالنسبة لك لكي تستطيع ممارستها بانتظام. المشي السريع مفيد جداً ويمكن ممارسته في أي وقت، فهو لا يحتاج إلى أجهزة خاصة ولذلك فهو ممتاز لفقدان الوزن. كما أنه مفيد لتخفيف الإجهاد والمشاكل النفسية لأنك وأثناء المشي تطلق العنان لخيالك. فإذا كنت من الذين لا يمارسون الرياضة فالمشي هو بداية جيدة بالنسبة لك.

لا تبدأ فجأة بنوع من الرياضة لم تمارسه من قبل لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل في العضلات.

ابدأ بالتدريج واستشعر قدرة جسمك ثم قم بزيادة فترة وشدة الأداء بتمهل. سرعة نبضك مؤشر جيد للياقتك البدنية وسوف يساعدك على تحديد مدى ملائمة الرياضات المختلفة لك. كلما زادت سرعة نبضك فذلك دليل على ضعف لياقتك البدنية لأن قلبك يعمل بجهد عالي لضخ الدم إلى أنحاء جسمك.

 

 

يمكن معرفة سرعة النبض عن طريق الرسغ وذلك بوضع ثلاثة أصابع على العظم المنحدر من الإبهام ثم نمرر الأصابع حتى نشعر بالنبض نعد بعد ذلك الدقات لمدة 30 ثانية ونضاعف النتيجة لنحصل على النبض بالدقيقة.

نحصل على الحد الأقصى الذي يجب أن يكون عليه نبضنا عن طريق طرح العمر من 220 بمعني إذا كان عمرك 45 سنة فإن الحد الأقصى لنبضك هو 220 - 45 = 175 .

فإذا كنت تمارس الرياضة من أجل فقدان الوزن فمن المفترض أن تبقي سرعة نبضك بما لا يزيد عن 65% من الحد الأقصى الذي يجب أن يكون عليه نبضك. قم بقياس سرعة نبضك بعد 3 إلى 4 دقائق من بداية ممارسة التمرين الرياضي. أما إذا كان هدفك هو تحسين لياقتك البدنية فإن سرعة نبضك يمكن أن تصل إلى أعلى من ذلك. لكن إذا كنت تريد إحراق الدهون فإن سرعة نبضك بما لا يزيد عن الحد الأقصى لنبضك هي طريقة فعالة للقيام بذلك. لتسهيل عملية تحديد سرعة نبضك فمن الممكن أن تبتاع أحد أجهزة قياس سرعة النبض الموجودة في الأسواق والتي توضع على الرسغ مثل الساعة مما يجعل من السهل التحكم بالجهد المبذول وإبقاءه في الحدود اللازمة لحرق الدهون بعض النظر عن لياقتك البدنية. فإذا كنت تعاني من أمراض القلب أو أي مشاكل تنفسية أو كنت فوق 50 عاماً فمن الأفضل إجراء الفحص عند الطبيب قبل البدء بأي نظام رياضي.

 

اختيار الرياضة التي تلائم نظام حياتك:

كيفية ممارسة التمارين الرياضية تعتمد وبشكل كلي على اختيارنا الشخصي لذلك يجب اختيار النظام الرياضي الذي يتناغم مع عائلتك، نظام حياتك ووضعك المادي. يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة بمفردهم بينما يحتاج آخرون إلى تحفيز من مجموعة أو مع الأصدقاء. لذلك قم باختيار الطريقة التي تلائمك بشكل أفضل لكي يكون بإمكانك المحافظة على أداء التمارين الرياضية بانتظام.

شكل الجسم:

واحدة من أفضل الطرق لإعادة تشكيل الجسم هي تمارين القوة والمرونة. وجدت الدراسات أنه كلما قلت عضلاتك كلما كان من الصعب عليك فقدان الوزن. لذلك عندما تخضع النساء للحمية ولا يقمن بممارسة الرياضة فإن 25% من فقدان الوزن هو فقدان للماء، العضلات والعظام. تستهلك كتلة العضلات سعرات حرارية أكبر من الدهون من 30 - 50 سعره حرارية يومياً مقارنة بسعرتين حراريتين يومياً بالنسبة للدهون.

وجد أخصائيي العلاج الطبيعي أن أفضل نظام للتمارين الرياضية للتخلص من الدهون هو مزيج من تمارين القوة والمرونة والتمارين الهوائية. أيضاً أوضحت بعض الدراسات أنه بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً على مدى ثمانية أسابيع مقسمة بين تمارين المقاومة والمرونة والتمارين الهوائية فإن ذلك يؤدي إلى التخلص من 3 كيلو جرامات من الدهون. كما أوضح الباحثون أن تمارين المقاومة تزيد من سرعة الأيض. من أجل أفضل النتائج قم باختيار التمارين التي يمكنك الاستمتاع بها مثل المشي وتذكر أن الدهون لن يتم حرقها إلا بوجود الأكسجين. لذلك فإن التمارين السهلة ذات المدة الطويلة أفضل من القصيرة الصعبة الأداء.

تشمل تمارين القوة والمرونة رفع الأثقال، الجمباز أو استخدام أجهزة المقاومة الموجودة في الجينميزيوم. هنالك طريقة سهلة لممارسة تمارين القوة والمرونة دون الحاجة إلى أجهزة باهظة الثمن أو الاشتراك في نادي رياضي. كل ما تحتاجه هو دمبل (وهو عبارة عن كرتين حديديتين يربط بينهما قضيب) بأوزان مختلفة. ابدأ بالأوزان الأقل ثم قم بزيادة الأوزان بالتدريج. لن تحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة لأن الفكرة تعتمد على أن تعمل على المقاومة ضد عمل عضلاتك مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.

سوف تجد كما فعل الكثير أنه في الطريق إلى اللياقة البدنية والاستمتاع بالطعام الصحي فإنك سوف تفقد الكثير من الدهون. إذا جعلت من الصحة هدفاً لك وليس فقط فقدان الوزن فإن نظرتك العامة للطعام سوف تتغير وسوف تحصل على وزنك المرغوب بدون الحاجة للخضوع للحميات التي لا طائل لها.

 

 

 

 

 

 

الفصل الثامن

الطب التكميلي

على الرغم من أنه سيكون باستطاعتك فقدان الكثير من الوزن عند إتباعك للتعليمات الموجودة في هذا الكتاب لكنك قد تتعجب إذا علمت أن هنالك المزيد بإمكانك فعله. سوف تتعلم الكثير عن الطب التكميلي والذي يعتبر مفيد جداً في المساعدة على تحسين الأيض، الحصول على شهيه ثابتة، التخلص من الشره للطعام، التخلص من السموم الموجودة في الجسم وبشكل عام الحصول على صحة أفضل.

 

العلاج بالغذاء

يعتبر الطعام أهم دواء بسبب تأثيره الكبير على العملية البيوكيميائية للجسم. العلاج بالغذاء لا يعنى فقط تناول الطعام الجيد ولكن يعنى أيضاً بتصحيح أي نقص في الفيتامينات والمعادن. أنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المتنوعة لتعطي لنفسك الفرصة بالحصول على حاجة جسمك من الغذاء.

تعمل الفيتامينات والمعادن بانسجام ويعتمد معظمها على بعضها البعض من أجل أن تعمل بفعالية أكبر. أفضل طريقة للحصول على برنامج متوازن من المكملات (Supplement) هو تناول مكمل يحتوي فيتامينات متعددة وتناول آخر يحتوي على المعادن وبإمكانك إضافة أي مكمل آخر إذا شعرت بحاجتك لذلك.

هنالك العديد من التفاعلات الكيميائية تجري في الجسم لتحويل الجلوكوز إلى طاقة بدل من الدهون. يتم السيطرة على هذه التفاعلات عن طريق الإنزيمات والتي بدورها تعتمد على الفيتامينات ومعادن خاصة موجودة في الجسم. ففي حالة وجود أي نقص في هذه الفيتامينات والمعادن فسوف تشعر بنقص في الطاقة وسيصبح من الصعب على جسمك تحويل الجلوكوز إلى طاقة وبالتالي سيتم تحويله إلى دهون تخزن في الجسم. بإمكانك مساعدة نفسك عن طريق الحرص على تناول حاجة جسمك من الفيتامينات والمعادن على شكل مكملات. كما أن هنالك بعض الأغذية التي تعتبر مهمة بشكل كبير للتخلص من الوزن الزائد إذا ما تم الالتزام بنظام غذائي متوازن وصحي والالتزام بممارسة التمارين الرياضية. تذكر دائماً أن هذه الأطعمة والمكملات لا تغني عن الالتزام بنظام غذائي متوازن بل هي إضافة له.

إذا كنت قد خضعت للكثير من الحميات الغذائية في الفترة السابقة والتي تعتمد على الاقتصار على نوعيات معينة من الأطعمة أو التي تشمل تناول مشروبات خاصة فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في عدد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. المكملات سوف تساعدك على الحصول الفيتامينات والمعادن التي تنقصك. لأنه في وقتنا الحاضر معظم طعامنا مكرر وبالتالي فهو خالي من معظم الفيتامينات والمعادن كما أن التربة التي تنمو بها الأغذية تعاني من نقص في المعادن بسبب استعمالها بكثافة.

هنالك اثنا وعشرون نوع من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر ضرورية لتحسين الأيض وفقدان الوزن أهمها فيتامين (ب2، ب3، ب6، ج)، الكولين، الإنيوسيتول، الكروم، المنجنيز والزنك.

عند شراء المكملات الغذائية فإنه من الأفضل شراءها على شكل كبسولات بدلاً من الأقراص. تحتوي الكبسولات على المكونات الفعّالة فقط بينما الأقراص عادةً ما تحتوي على الكثير من الإضافات، لذلك من المهم قراءة المعلومات المفصلة الموجودة على الغلاف الخارجي للمنتج.

الفيتامينات:

الفيتامينات ضرورية للحياة ونحتاج لها بكميات قليلة لنمو الجسم. هنالك طريقتين للحصول على الفيتامينات، إما عن طريق تناول الأطعمة المتنوعة أو عن طريق تناول المكملات. المكملات الفيتامينية ليست بديل عن الغذاء ولا تحتوي على طاقة أو سعرات حرارية.

مجموعة فيتامينات «ب» مهمة وعادةً ما تسمى بفيتامينات الإجهاد Vitamins)ٍStress ) وذلك بسبب قدرتها على مساعدتنا على التغلب على الضغوط المختلفة في حياتنا اليومية. فيتامينات ب3، ب6 مهمة بشكل خاص في دعم الخلايا بالطاقة والتي يتم فيها عملية الحرق لتوليد الطاقة. فيتامين ب6 ضروري بالإضافة إلى الزنك في إنتاج الإنزيمات البنكرياسية والتي تساعد على هضم الطعام بفعالية.لأنه إذا كانت عملية الهضم تعمل بشكل فعال فإنه سيتم استهلاك الطعام  بدلاً من تخزينه على شكل دهون. كما أن فيتامينات ب2، ب3، ب6 ضرورية لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية بشكل طبيعي ولذلك فإن أي نقص في هذه الفيتامينات يؤثر على عمل الغدة الدرقية وبالتالي يؤثر على عملية الأيض ففيتامين ب3، هو أيضاً جزء من معامل تحمل الجلوكوز (GTF) والذي يفرز عند ارتفاع سكر الدم.

يساعد فيتامين ب5 على فقدان الوزن، ففي دراسة لمئة شخص أعمارهم بين 15 - 55 سنة تم إعطائهم 2.5 جرام من فيتامين ب5 على شكل حمض البانتوثينيك Pantothenic Acid)) أربع مرات يومياً. كل من هؤلاء فقد ما يقارب 1.2 كيلو جرام في الأسبوع , فقد وجد الباحثون أن نقص فيتامين ب5 يقلل من القدرة على استهلاك الدهون .يلعب فيتامين ب5 دوراً مهماً في إنتاج الطاقة كما أنه ضروري لوظائف الغدة الكضرية.

أسهل طريقة للتأكد من حصولك على كمية كافية من فيتامين ب5 هو تناول مكمل من مجموعة فيتامينات ب مع نوع جيد من مكملات الفيتامينات المتعددة ومكمل معدني.

كما يلعب فيتامين ج دورا مهما في فقدان الوزن فهو يساعد على تقليل الكولسترول كما يساعد على تحويل الجلوكوز إلى طاقة داخل الخلايا.

 

 

الفيتامينات التي تساعد علي فقدان الوزن وأين نجدها :

فيتامين ب2 (ريبو فلافين) ((  Vitamin – B2 (Riboflavin).

الوظيفة:

تحويل الدهون إلى سكر والبروتين إلى طاقة، مهم للشعر والأظافر والعيون.

أهم المصادر:

اللوز، الأرز البري، فول الصويا، الخبز الكامل، البيض، الزبادي والبروكلي.

 

فيتامين ب3 (النياسين) ((Vitamin B3 (Niacin)).

الوظيفة:

مهم لإنتاج الطاقة. المحافظة على مستوى السكر في الدم والمحافظة على مستوى الكولسترول.

أهم المصادر:

التونة المعلبة بالزيوت، السلمون، القمح الكامل، اللوز، الأرز البني والهليون.

 

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) ((Vitamin - B5 (Pantothenic Acid)

الوظيفة:

مهم في إنتاج الطاقة وعملية أيض الدهون.

 

 

أهم المصادر:

القمح الكامل، الفصفصة، العدس، البيض، المشروم والأرز البني.

 

فيتامين ب6 (البيريدوكسين) ((Vitamin B6 (Pyridoxine)

الوظيفة:

يساعد على هضم البروتين. يساعد على الحفاظ على مستوى الهرمونات ويعتبر مضاد جيد للإكتئاب.

أهم المصادر:

الأرز البني، القرنبيط، فول الصويا، البطاطس الحلوة، بذور دوّار الشمس، والسردين المشوي.

 

فيتامين ج (حمض الإسكوربيك)ِ(Ascorbic Acid)) vitamin- C)

الوظيفة:

مهم في صنع الكولاجين الضروري لصحة العظام، البشرة، العضلات والمفاصل. عامل مهم في الوظائف المناعية مهم كمضاد للأكسدة (Antioxidant) ويحول الطعام إلى طاقة.

أهم المصادر:

الفلفل الطازج، البروكلي، القرنبيط، الفراولة، البطاطس، البرتقال والحمص.

 

فيتامين كولين (Vitamin Choline)

الوظيفة:

عضو في مجموعة فيتامينات ب ومهم لتصحيح أيض الدهون بدونه فإن الدهون ستحول دون عملية الأيض بسبب تراكمها في الكبد.

 

 

 

أهم المصادر:

البيض، القرنبيط، الفول السوداني والخيار.

 

فيتامين الأينوسيتول( Vitamin Inositol)

الوظيفة:

يعمل إلى جانب فيتامين الكولين ويساعد على نقل الدهون من الكبد.

أهم المصادر:

الصويا، البيض، الحمضيات، المكسرات والحبوب الكاملة.

 

المعادن:

توجد المعادن في التربة ويتم امتصاصها عن طريق النباتات، فهي تصل إلينا عن طريق تناول هذه النباتات أو تناول الحيوانات ومنتجاتها والتي تتغذي على هذه النباتات. للأسف فإنه بمرور الوقت فإن التربة أصبحت تفتقر إلى بعض هذه المعادن فهي الآن أقل في النباتات عن ما كانت في الأجيال السابقة.

المكملات المعدنية مثل الكاليسوم يجب أن يكون على شكل سيتريت (Citrates)، أسكوربيت (Ascorbates) أو بولي نيكوتينيت (Polynicotinates) والتي يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم. المركبات مثل الكلورايد (Chlorides)، سلفيت (Sulphates)، كاربونيت (Carbonates) والأوكسيدز (Oxides) يجب تجنبها لصعوبة تمثيلها في الجسم والمكملات المعدنية على هذه الأشكال تمر عبر الجسم بدون أن يتم امتصاصها. لتسهيل عملية هضم وامتصاص المعادن فإنها تخضع لعملية الكيلاشن (Chelation) يتم امتصاص المعادن الخاضعة لهذه العملية بشكل أسرع (قد يصل إلى عشرات مرات أسرع في الامتصاص) من غيرها التي لم نخضع لها. لذلك يجب البحث عن هذه الكلمة في مكونات مكملات المعادن عن طريق قراءة المعلومات المفصلة على الغلاف الخارجي للعلبة.

الزنك (Zinc):

الزنك معدن مهم في السيطرة على الشهية ونقصه قد يتسبب في فقدان حاستي الشم واللمس مما يجعل الشخص الذي يعاني من نقص الزنك يرغب في تناول أطعمة أشد ملوحة، حلاوة أو حرارة. يعمل الزنك مع كل من فيتامين أ و هـ لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

 

الكروم (Chromium):

عرف الكروم عن طريق الأبحاث بفعّالية على المساعدة في فقدان الوزن. الكروم مهم لعملية أيض السكر وبدونه تقل فعّالية الأنسولين في المحافظة على مستوى السكر في الدم. كما أنه عنصر مهم في معامل تحمل الجلوكوز (GTF). كما يساعد على المحافظة على مستوى الدهون والكولسترول في الدم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بيكولينيت الكروم((Chromium Picolinate لمدة عشرة أسابيع فقدوا ما يقارب 1.9 كيلو جرام من الدهون بينما الذين لم يتناولوا الكروم فقدوا فقط 0.2 كيلو جرام. إذا كنت تعاني من مرض السكري فيجب استشارة الطبيب قبل تناول المكمل المعدني الكروم.

المانجنيز (Manganese):

يساعد المانجنيز في عملية أيض الدهون ويساعد على المحافظة على ثبات مستوى سكر الدم كما أنه يعمل ضمن نظام الإنزيمات الذي يساعد على أيض الطاقة و يعزز من ووظيفة هرمونات الغدة الدرقية.

 

المعادن التي تساعد على فقدان الوزن وأين نجدها:

الزنك (Zinc):

الوظيفة:

ضروري لتصحيح عمل الكثير من الإنزيمات وتشمل الأنسولين والذي يعتبر مهم في المحافظة على سكر الدم. كما أنه مهم للخصوبة.

أهم المصادر:

المحار، بذور اليقطين، القمح الكامل، الجادوار، الشوفان، اللوز والبقول.

 

الكروم (Chromium):

الوظيفة:

عنصر مهم في معامل تحمل الجلوكوز (GTF)، ويحافظ على مستوى السكر في الدم. يساعد على السيطرة على الشره  للطعام ونوبات الجوع الملحة.

 

أهم المصادر:

الخبز الكامل، خبز الجادوار، البطاطس، التفاح، البيض، الجزر والجزر الأبيض.

 

المانجنيز (Manganese):

الوظيفة:

يحافظ على مستوى السكر في الدم ومهم لعملية الأيض ولصحة وظائف الغدة الرقية والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الوزن.

أهم المصادر:

اللوز، الجادوار، القمح الكامل، الجزر، الشوفان والملفوف.

 

المكملات المهمة الأخرى

مساعد الإنزيمََ10Q

هذا المكمل مهم في توليد الطاقة ويوجد في مختلف أنسجة وأعضاء الجسم. يقل مستوى مساعد الإنزيم Q10 كلما تقدمنا بالعمر مما يؤدى إلى نقص الطاقة ويؤدي إلى بطء في عمليات الجسم. يستعمل في مشاكل القلب، ارتفاع ضغط الدم، أمراض اللثة ونقص المناعة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية غذائية منخفضة الدهون تضاعف نقص أوزانهم عندما تناولوا هذا المكمل الغذائي مقارنة بأولئك الذين خضعوا للحمية بدون تناول المكمل الغذائي.

 

جارسينيا كامبوجيا (Garcinia Cambogia)

هنالك فاكهة استوائية صغيرة تسمى مالبارتاماريند (Malabar Tamarind)  تساعد في فقدان الوزن. نشأت أصلاً في أسيا الوسطى حيث تستخدم قشرتها في المطبخ التايلاندي والهندي. تحتوي قشرة الجارسينيا على حمض الهيدروكسي سيتريك (Hydroxy Citric Acid HCA)، والذي يتعلق بحمض السيتريك أو حمض الليمونيك الموجود في الحمضيات والذي يساعد على تحول النشويات إلى طاقة عوضاً عن تخزينها في الجسم على شكل دهون. حمض الهيدروكسي سيتريك الموجود في هذه الفواكه مفيد لقمع الشهية، ويقلل من تناول الطعام كما أنه يثبط تكوين الدهون والكولسترول فهو يعمل عمل الأدوية التي تعطى لفقدان الشهية بدون أن يثير الجهاز العصبي المركزي.

يعمل حمض الهيدروكسي سيترك على تحفيز الجسم على صنع المزيد من الجلوكوز الذي يمكن أن يستهلك على شكل طاقة بدلاً من تكوين الدهون والكولسترول التي عادةً ما تتكون بعد تناول الوجبات.

يعمل الدماغ على قياس مستوى الجلوكوز والجليكوجين الموجود في الكبد. فإذا كانت كمية الجلوكوز والجليكوجين منخفضة فإن الدماغ يرسل إشارات مما يجعلنا نشعر بالحاجة لتناول الطعام. عند تناول حمض الهيدروكسي ستريك فإن كل ما تناوله في أخر وجبة يتم استهلاكه لصنع الجلوكوز ولذلك فإن الدماغ سيرسل إشارات بأن مستوى الجلوكوز جيد مما يجعلنا نحتاج لوقت طويل قبل الشعور بالجوع. وذلك يلعب دوراً مهماً في عملية الأيض لكل من النشويات والدهون وينتج عنه نقص في مستوى الدهون والكولسترول.

كما أثبتت دراسة أخرى أن حمض الهيدروكسي سيتريك يساعد على زيادة سرعة حرق الدهون عن طريق تنشيط إنزيم كارنيتين استييل ترانز فيريز (Carnitine Acetyl Transferase) والذي يسّرع من عملية حرق الدهون.

في هذه الدراسة والتي تمت على50 شخص يعانون من السمنة ويخضعون لنظام غذائي منخفض الدهون. وجد أن الأشخاص الذين تناولوا حمض الهيدروكسي سيتريك خسروا ثلاث أضعاف الوزن الذي خسره أولئك الذين لم يتناولوا هذا الحمض.

 

الصويا:

تمت مناقشة أهمية إضافة منتجات الصويا إلى نظامنا الغذائي في الفصل الثاني. يمكن تناولها على شكل حليب الصويا. التوفو، صلصة الصويا والميزو. قد يجد البعض أن طعم هذه المنتجات غير مستساغ بسبب عدم تعودنا على تناولها. الصويا طعام قيم فإذا عجزت عن تناوله فمن الممكن أخذه على شكل مكملات غذائية.

التريبتوفان:

يعتقد العلماء أن إضافة التريبتوفان (Tryptophan) إلى النظام الغذائي اليومي قد يساعد في التقليل من الشعور بالإكتئاب لأولئك الذين يخضعون لأنظمة غذائية لإنقاص الوزن. يعتبر التربتوفان من الأحماض الأمينية الأساسية ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل منتجات الألبان، اللحوم، الأسماك ، الديك الرومي، الموز، التمر المجفف والفول السوداني. لكن وبطبيعة الحال فإنه في حالة خضوعك لنظام غذائي فإنه من المفترض أن تقلل من تناول هذه الأطعمة مما يقلل من مستوى التريبتوفان والذي يساعد على إنتاج السيراتونين (Serotonin), وهي مادة كيميائية تفرز من الدماغ للحافظ على المزاج من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي شكل من التريبتوفان لأنه يمثل خطراً على الأشخاص الذين يتناولون مثبطات المونوأمين  أوكسيديز( (Mono- Amine Oxidase Inhibitors (MAOI) وهو دواء مضاد للإكتئاب.

 

 

أشكال وجرعات المكملات الغذائية:

قد يكون الحصول على نظام خاص بك من المكملات الغذائية مربكاً بعض الشيء. ولكن الأساس لأي نظام مكملات غذائي هو:

- نوع جيد من مكملات الفيتامينات المتعددة على شكل كبسولات يمكن الحصول عليه من الصيدليات الكبرى مثل (Seven Seas Multivitamins) أو من المتاجر الخاصة ببيع المكملات الغذائية مثل GNC.

 

أما بالنسبة للمكملات الخاصة بفقدان الوزن فتشمل:

 - 1  جرام يومياً من فيتامين ج C) (Vitamin.

-  فيتامينات مجموعة ب (B Vitamins Complex) بحيث يحتوي على ما بين 25 - 50 مليجرام من كل من أنواع فيتامين B مع 10 مليجرام من الزنك.

- 200 ميكروجرام من الكروم (Chromium).

- 750 مليجرام من حمض الهيدروكسي سيتريك(Hydroxy Citric Acid) .

- مكمل غذائي يحتوي على أوميغا 3 وأوميجا 6 مثل 1000 مليجرام من حمض الينوليك (Linolic Acid).

- 90 مليجرام من مساعد الإنزيم Q10.

- 100 مليجرام من التريبتوفان على شكل ( Hydroxy tryptophan (5HT)).

- أقراص الصويا والتي تحتوي على                                   Isoflavones,  Daidzein ,Soy and Genistein ))

  

 

العلاج بالأعشاب:

لقد عرفت الفوائد الطبية للأعشاب ((Herbs على مدى قرون عديدة مضت وتحتوي أنواع كثيرة من الأعشاب على مكونات قوية و فعّالة بحيث إذا استخدمت على الوجه الصحيح فإنها يمكن أن تساعد على شفاء الجسم. وقد تأسست الصناعة الدوائية أصلاً على القدرة على عزل تلك المكونات وجعلها متاحة في صورة أكثر نقاء. ومع ذلك فإن العطارين يؤكدون أن الطبيعة توفر مكونات أخرى في نفس الأعشاب لتوازن المكونات الأكثر قوة. وذلك باستخدام الأعشاب في صورتها الكاملة يستطيع الجسم عن طريق آليته العلاجية الاستفادة بالتوازن بين المكونات التي توفرها الطبيعة.

ويعتقد كثير من الناس أن الأعشاب لها نفس فعالية العقاقير الكيميائية، ولكن دون آثارها الجانبية. إن معظم العقاقير التي تصرف بدون وصفة طبية يجب استخدامها بحرص. وفضلاً عن هذا، فإن كثيراً منها لا يكون فعّالاً. وأنواع أخرى منها قد تخفي بعض الأعراض المهمة، ويحتمل أن يودي ذلك إلى أخطاء في التشخيص مما قد يؤدى إلى أضرار صحية أسوأ مما كانت. ومن المثير للاهتمام ملاحظة أن في كثير من الدول الصناعية اليوم يصف الأطباء الأعشاب بينما تقوم محال بيع الأدوية بتحضيرها وبيعها. وفي الدول النامية حيث لا يتيسر الوصول إلى الأطباء والمستشفيات طلباً للعلاج تكون العلاجات العشبية هي وحدها الشكل المتاح من الأدوية.

وصحيح أن الأعشاب تقوم بوظائف علاجية كثيرة في الجسم، إلا أنها يجب أن يحسن استعمالها فلا تستخدم بشكل عشوائي. ورغم أن العلاجات العشبية تكون أقل قابلية من الأدوية التقليدية في التسبب في حدوث أثار جانبية، إلا أن الأعشاب يمكن أن لا تكون قوية وفعّالة بالدرجة المطلوبة وفوق هذا فليست كل النباتات مفيدة، إذ توجد نباتات سامة، وبعض تلك النباتات يكون قاتلاً خاصة إذا استعمل لفترات طويلة من الوقت. وفي الواقع من الأهمية بمكان أن نشير إلى أن العطارين المؤهلين يستخدمون الأعشاب بحرص كبير. وأيضاً ونظراً لأن الأعشاب تحتوي على مكونات فعّالة، فإنك يجب أن تنتبه إلى أن بعض تلك العناصر قد تتفاعل بصورة سلبية مع الأدوية التي يستخدمها المريض. ولهذا فإن من الحكمة أن تستشير مهنياً صحياً (طبيباً أو غيره) عند وجود أي تساؤل يتعلق بالسلامة. وبصفة عامة يمكن القول بأن أغلب الأعشاب التي طعمها مر تكون أعشاباً طبية. أم الأعشاب التي طعمها لذيذ أو (مقبول على الأقل) فهي عادة أقل سميه ويمكن استخدامها بمعدل أكبر وكل جذور النباتات ولحائها تكون قاتلة للبكتيريا والفطريات (ولولا ذلك لتمكنت الكائنات الضارة في التربة من إتلافها والقضاء عليها). وبعض الأعشاب يجب استخدامها فقد في الأغراض العلاجية وليست لفترات طويلة من الزمن. أيضاً فإن المكونات الفعّالة في أكثر الأعشاب تكون أكثر قوة عندما تكون الأعشاب طازجة ومع ذلك فإن الجذور واللحاء وغيرها من أجزاء الأعشاب يمكن أن يحتفظ بقيمتها الطبية لسنوات إذا جففت بعناية وحفظت جافة باستمرار.

الصور التي توجد عليها الأعشاب:

يمكن استخدام أوراق ولحاء وجذور الأعشاب في صورتها الطبيعية، أو قد توجد على شكل أقراص، كبسولات، مشروبات سائلة، قطع من اللحاء، مساحيق، خلاصات، صبغات، كريمات، لوسيونات، مراهم أو زيوت. كما يمكن تجفيف أوراق الأعشاب، ثمارها، بذورها، أزهارها أو لحائها بشكل كامل وجعلها متاحة للمستهلكين.

كيف تستخدم الأعشاب؟

الطرق التي تستخدم بها الأعشاب كالتالي:

- كمادات ((Compresses: وهي عبارة عن قطعة من القماش يتم نقعها في محلول عشبي دافئ أو بارد وتوضع مباشرة على الموضع المصاب.

- المستخلصات بالغلي أو المغليات ((Decoctions: المغليات عبارة عن الشاي المصنوع من لحاء أحد النباتات ، جذوره، ثماره، أو بذوره. ويجب عدم غليها بشدة، وإنما تسخن بهدوء لمدة حوالي 20 - 30 دقيقة حتى تصل بالكاد إلى نقطة الغليان.

- الزيوت الأساسية (oils  (Essential: تشتق الزيوت الأساسية من الأعشاب والنباتات الأخرى من خلال التقطير بالبخار أو بالعصر على البارد. وهي تمزج عادة بزيت نباتي مثل زيت اللوز، زيت الجوجباء أو بالماء وتستخدم كغسول للفم، الأذن، العين، كمستنشق أو دش. ويمكن أن تستخدم هذه الزيوت أيضاً في التدليك على الحروق أو الخدوش. وتمتزج الزيوت الأساسية بالدهون الطبيعية التي توجد على الجلد. وفيما عدا بعض الإستثناءت القليلة مثل استخدام الكافور، الأوكاليبتوس أو زيت شجرة الشاي لبعض العلل الجلدية فإن الزيوت الأساسية يجب تخفيفها دائماً إما بالماء أو  بالزيت قبل وضعها على الجسم.

المستخلصات (Extracts): وتصنع بضغط الأعشاب بمكبس هيدروليكي قوي ونقعها في الماء أو الكحول ثم يسمح بتبخير الكحول أو الماء الزائد. المستخلصات هي أكثر صور الأعشاب فعالية خاصة للمصابين بأمراض شديدة مثل سوء الامتصاص. يجب تجنب المستخلصات الكحولية ويجب تخفيف خلاصات الأعشاب بكميات قليلة من الماء قبل تناولها.

الخل العشبي ((Herbal Vinegars: توضع الأعشاب في خل سيدر التفاح، خل الأرز، أو خل المولت، وتترك لمدة أسبوعين أو أكثر.

المنقوعات ((Infusions: يتم نقع الأوراق والأزهار أو غير ذلك من الأجزاء الرقيقة من النباتات، وليس غليها، لمدة 5 - 10 دقائق في ماء ساخن حتى لا تضيع فوائد الأعشاب.

المراهم ((Ointments: تضاف خلاصة العشب أو عصيره أو مسحوقة إلى مادة ملطفة تمثل قاعدة المرهم ويوضع المرهم على المكان المصاب.

اللبخات ((Poultices: اللبخة هي عبارة عن كتلة ساخنة لينة ورطبة من الأعشاب تنشر على قطعة من قماش الموسلين أو الشاش - وتوضع لمدة تصل إلى 24 ساعة. على منطقة ملتهبة أو مؤلمة لتخفيف الألم والالتهاب. ومن الأفضل استخدام الأعشاب المطحونة أو المحببة. ويجب تغيير القماش كلما برد.

المساحيق Powders)): يتم طحن الجزء المفيد من العشب ليصبح مسحوقاً، والذي يمكن تحويله بعد ذلك إلى كبسولات أو أقراص.

الأشربة (Syrups): تضاف إلى الأعشاب مادة سكرية ثم تغلي.

الملطفات (Salves): الملطفات، الكريمات، الزيوت واللوسيونات تستعمل لعلاج الكدمات، القرح والالتهابات كما تستعمل ضمن اللبخات.

الصبغات (Tinctures) : الصبغات هي صورة جيدة الحفظ من أعشاب كانت طازجة. وأغلب الصبغات تحتوى على كميات متفاوتة من الكحول ومع ذلك، يوجد في الأسواق بعض أصناف من الصبغات تحتوى على كحول أقل، وبعضها لا يحتوى على كحول على الإطلاق. وتعتبر أفضل طريقة لتناول الأعشاب وتستخدم عن طريق إضافة ملعقة شاي إلى القليل من الماء ثلاث مرات يومياً.

وفي حالة وصف أعشاب عديدة لعلاج علة معينة. فمن الأفضل المبادلة بين الأعشاب المختلفة عند استخدامها حتى تحصل على فائدة كل منها. وهذا قد يساعدك أيضاً على تحديد أي الأعشاب التي يستفيد بها الجسم أكثر وتكون أنسب لكيميائية الجسم واحتياجاته الخاصة. وعليك أيضاً ألا تحفظ الأعشاب في أوعية زجاجية شفافة بل استخدم الأوعية الملونة أو المعتمة المصنوعة من السيراميك بدلاً منها. إذا إن فعالية الأعشاب يمكن أن تصنع بتعرضها للضوء.

 

أنواع الشاي وآثارها:

الشاي العشبي هو أكثر صور العلاج العشبي ملاءمة للاستعمال طويل المدى. إذ إن المكونات القوية للعشب يتم تخفيفها بالماء عند تحويله إلى شاي ويمكن استعمال أنواع الشاي المجفف يومياً كمقويات وللحصول على الصحة الطيبة.

ولتحضير الشاي العشبي، استخدم ملعقة إلى ثلاث ملاعق من الأعشاب لكل كوب من الماء المغلي. أغلى الماء في غلاية الشاي (كما تفعل عند تحضير الشاي العادي)، ولكي لا تستعمل الغلاية المصنوعة من الألمنيوم. صب الماء في كوز أو إبريق من السيراميك (أو الزجاج وليس المعدن) واترك الأعشاب لتنقع لمدة لا تقل عن خمس دقائق (ولا تتركها لأكثر من عشرة دقائق حتى لا يكتسب الشاي طعماً مراً) وإذا أردت شاي أكثر تركيزاً، فزد الكمية المستخدمة من الأعشاب بدلاً من ترك الشاي ينقع لمدة طويلة.

هنا قائمة بالأعشاب التي قد تساعد في علاج مشاكل الوزن:

- يزيل الشمر (Fennel) المخاط والدهون من الأمعاء وهو مثبط طبيعي للشهية.

- الجنسنج السبييري (Ginseng) يساعد على حركة السوائل والمواد الغذائية في الجسم ويقلل من عبء تعديل عادات غذائية جديدة.

- الفصفصه (Alfalfa)، والهندباء (Dandelion) , قش الشوفان (Oat Straw) ,البقدونس (Parsley),الأعشاب البحرية (See weed) والزعتر (Thyme)، يمكن أن تستخدم في صورة نقيع حيث أن لها تأثير مدر للبول.

- الفلفل (Pepper)، القرفة (Cinnamon)، الجارسينيا كامبوجيا           (Garcinia Cambogia)، الزنجبيل (Ginger)، الشاي الأخضر (Green Tea)، وبذور الخردل (Mustard Seed)أعشاب تولد الحرارة وتحسن الهضم وتساعد على تمثيل الدهون.

- الفوقس الحويصلي (Bladder Warck)، والعرقسوس (Licorice) تنشط الغدة الكظرية وتحسن وظائف الغدة الدرقية.

- جوزة الكولا (Gotu - Kola)، تستخدم في تثبيط الشهية.

- الحلبة (Fenugreek)، مفيدة لإذابة الدهون في الكبد.

 

العلاج بالزيوت العطرية:

استخدمت الزيوت العطرية للعلاج من قبل قدماء المصريين وهي مفيدة في عملية فقدان الوزن لأن هنالك أنواع من الزيوت تساعد على التخفيف من القلق، الإكتئاب الإجهاد والإحساس بالحرمان الذاتي.

كل واحد من الزيوت العطرية الأساسية لها خاصية معينة وتعمل عن طريق حاسة الشم وامتصاصها عن طريق البشرة والرئتين مما يؤدى إلى وصولها إلى مجرى الدم مما يؤدي إلي آثار علاجية في الأعضاء, الغدد والأنسجة، على سبيل المثال فإن المريمية( Clary Sage) رائعة في تعديل المزاج خصوصاً إذا مزجت مع الغرنوقي ((Geranium.

القواعد الأساسية استخدام الزيوت العطرية:

- هذه الزيوت طيّارة لذلك يجب حفظها في قناني غامقة اللون بعيداً عن الضوء وفي مكان بارد.

- يجب تخفيف هذه الزيوت بالماء أو بزيت اللوز قبل ملامستها للجلد عدا زيت الخزامي( اللافندر) (Lavender) وزيت شجرة الشاي (Tea Tree).

- يمكن استخدام قطرات من هذه الزيوت في ماء الاستحمام.

 

هنالك عدة طرق لاستخدام الزيوت العطرية:

- التدليك طريقة معروفة سواء لأماكن معينة أو للجسم ككل من الأفضل الاستحمام قبل عملية التدليك ليتمكن الجسم من امتصاص الزيوت بشكل أفضل. يمكن استخدام خمسة قطرات من الزيوت العطرية مع 10 ملم من أي زيت أخر مثل زيت اللوز وفي حالة البشرة الحساسة يمكن استخدام زيت الجوجباء (Jojoba Oil). لا يستعمل الزيت فوق البشرة الملتهبة أو المحروقة.

- إضافة الزيوت العطرية لحوض الاستحمام طريقة جيدة للاستمتاع. يمكن إضافة خمسة قطرات من الزيت العطري مباشرة قبل الدخول إلى حوض الاستحمام. يفضل أن تكون المياه دافئة وليست حارة حتى لا تؤدي إلى تطاير الزيوت. بعد ذلك يتم الاسترخاء لمدة 15 دقيقة أو أكثر مع التنفس بعمق للاستنشاق العطور.

 

- يمكن إضافة أربعة قطرات من الزيت العطري في إناء ثم نضع فيه الأقدام لمدة تتراوح من 15 - 20 دقيقة.

- الاستنشاق هي طريقة أقل شيوعاً لاستعمال للزيوت العطرية. وهي مفيدة بشكل خاص للتخلص من الصداع خصوصاً الناتج عن الإقلاع عن المشروبات المنبهة مثل القهوة. أملئ وعاء بالماء الساخن مع إضافة ثلاث قطرات من الزيت العطري ثم ضع رأسك فوق الإناء واستنشق البخار. احبس البخار بثني منشفه فوق راسك واجعل منها خيمة فوق الإناء عادتاً من 5 – 10 دقائق تكون كافيه.

طرق أخرى لاستخدام الزيوت العطرية:

- نضع قطرات من الزيت على المخدة.

- إضافة بعض قطرات من الزيت العطري وعاء فيه ماء وتركه في الغرفة.

- استخدامها في الفواحة أو الفواحة التي تستخدم البخار.

- إضافة 8 قطرات من الزيت العطري إلى 300 مل من الماء واستخدامها لرش الغرف.

 

العلاج بالإبر الصينية:

هذا التطبيق الصيني القديم يعتمد على الاعتقاد بأن الصحة تتحدد بواسطة الـ تشي Chi وهو طاقة الحياة الحيوية التي تفيض خلال كل شيء حي. هذه الطاقة يعتقد أنها تتحرك خلال الجسم خلال طرق تسمى دوائر خطوط الطول, كل منها يرتبط بعضو معين.  وإذا كان تدفق الطاقة متوازناً, فإن الشخص يتمتع بصحة جيدة. وإذا انقطع (تشوش) هذا التدفق فإن مشاكل متعددة تتضمن الألم يمكن أن تحدث. وقد استخدمت الإبر الصينية لتستعيد تدفق الطاقة الصحيح, وبالتالي الصحة الجيدة.

في العلاج بالوخز الحار بالإبر الصينية فإن المعالج يغرز إبراً دقيقه عند نقاط خاصة في الجسم. بالرغم من عدم الراحة البسيط الذي يمكن أن يحدث أثناء غرز الإبر, فإن العلاج فعلياً غير مؤلم. يمكن ترك الإبر مكانها في أي وقت من دقائق قليلة إلى نصف ساعة. لتدعيم العلاج بالإبر الصينية, فإن المعالج من الممكن أن يوصي بتناول الأعشاب في شكل شراب أو كبسولات أو إضافة نبضات كهربائية منخفضة الشدة عن طريق الإبر المغروزة, ويمكن أيضاً أن يقترح تغيرات خاصة في أسلوب الحياة والرياضة. التحسن يمكن أن يتم بعد علاج واحد فقط أو بعد سلسلة من المعالجات, وبرغم استخدام الإبر الصينية للعديد من المشاكل الصحية متضمنة الإدمان والعلل العقلية, فإن في الولايات المتحدة ربما يكون أكثر الاستخدامات شيوعاً هو تخفيف الألم الناتج عن الصداع والآم الظهر. يساعدك الوخز بالإبر الصينية أثناء تغيير عاداتك الغذائية فهو جيد للسيطرة على الشهية والتقليل من الرغبة الملحة في تناول الطعام, كما إنه يساعد على السيطرة على الصداع الناتج عن التوقف عن تناول المشروبات المنبهة. فقد أثبتت الدراسات أن استخدام الإبر الصينية من الممكن أن يحفز إنتاج الإندروفين وهو قاتل الألم الذاتي, كما أن استخدامها آمن  تماماً وبدون أعراض جانبية معروفه.

 

الطب المثلي:

يعتبر الطب المثلي ((Homeopathy من أكثر أنواع الطب البديل تحدياً للطب الحديث, حيث أنه أحرز نجاحات كثيرة ومن أهم ميزاته أنه ليس له آثار جانبه.

نشأ هذا الطب على يد الدكتور صموئيل هاهنمان الألماني (1755-1843) أي قبل حوالي مائتا سنة. والذي درس الطب في إحدى جامعات فيينا. وخلال عملة كطبيب لم يكن راضياً عن ما يقوم به, فاتجه للترجمة الطبية وفي إحدى المرّات لاحظ خلال ترجمته موضوع عن شجره الكينا وخواص لحاءها في تخفيف حُمّي الملاريا نظراً لمرارة طعمها ولذاعته, لم يقتنع هاهنمان بما هو مكتوب وقرر أن يجرب اللّحاء على نفسه, وبعد عدة تجارب لاحظ ظهور أعراض مشابهه لأعراض الملا ريا. و تسـآل هل هذه صدفة أم أنها ظاهره, و بعد عدة تجارب على مواد مختلفة تأكد أنها ظاهرة وخاصية لهذه المواد, ومن هنا بدء بتطبيق ما توصل إليه على مرضاة بمطابقة أعراض الأمراض مع  ما تنتجه أدويته من أعراض مشابهة في الإنسان المعافى وكانت المفاجأة شفاء أغلب مرضاة و من هنا ولدت الهيموباثي.

إن المبدأ الذي استند عليه الدكتور هاهنمان هو طالما أن خواص بعض المواد تسبب أعراضاً معينة وتكون في نفس الوقت شافية لها في ظروف أخرى، أو بمعنى آخر كما نقول بالعربية «داوني بالتي كانت هي الداء».

وهناك الكثير من الأمثلة ومن أبسطها أن تقطيع البصل يسبب احمرار وتدميع العينين، وعليه وحسب مبدأ الدكتور هاهنمان فلابد أن يكون في البصل علاج للزكام، ومثال آخر فكما هو معروف أن القهوة مادة منبهة فأنة يمكن استخراج دواء للأرق وعدم النوم من القهوة. ولكن السر هي في طريقة تحضير الأدوية وجعلها معدومة الآثار الجانبية. إنَّ طريقة تحضير الأدوية تعتمد على تخفيف المحلول الدوائي بالماء لعشرات أو مئات المرات ويتخللها عملية رجَّ المحلول. لدرجة أنه لا يتبقى أثر للمادة الدوائية في المحلول ولقد اتضح من التجارب أن فعالية الدواء تزداد مع تخفيف المحلول بصورة طردية.

كتب الدكتور هاهنمان في حياته شرحاً وافياً لأكثر من 200 وصفة صيدلانية بعد تجارب سريريه كان يجريها وسمى طريقة إجراء التجارب بالبرهنة أو التثبت، ولقد طور أطباء جاؤوا بعده هذا النوع من الطب البديل لدرجة أنه يوجد الآن مستشفيات متخصصة به. ومن الجدير بالإشارة أن العائلة الملكية البريطانية تستخدم هذا الطب وأن أمير ويلز تشارلز من أكبر الداعين له وتقدر الوصفات الطبية في الوقت الحالي في حدود الثلاثة آلاف وصفة بعد أن كانت 200 في حياة هاهنمان.

عندما تراجع طبيب الهيموباثي شاكياً من مرض معين فإنه يبذل من وقته الكثير قبل وصف الدَّواء حيث يبدأ بطرح أسئلة كثيرة قد يستغرب منها من لا يعرف شيئاً عن الهيموباثي، يبدأ الطبيب أسئلته بـ:

1- الأسئلة الشخصية مثل:

- حالات اللجوء للبكاء.

- العواطف نحو الآخرين.

- سرعة الغضب والإثارة.

- الغيرة والشك.

- التخوف من أفكار الآخرين.

- القلق نحو الصحة.

 

2- الغذاء:

- تناول الطعام حار أو بارد.

- حب البيض.

- حب البقوليات.

- حب الأغذية الغنية بالدهون.

- حب الأغذية السكرية أو الأغذية المالحة.

 

3- الخوف:

- الخوف من المرتفعات.

- الخوف من الأماكن المزدحمة والضيقة.

- الخوف من الوحدة.

- الخوف من الأمراض الخبيثة.

 

4- صفات عامة:

- الشعور بالضيق من الأماكن الحارة.

- سخونة القدمين أثناء النوم.

- تعرق الرأس أثناء النوم.

 

وأسئلة أخرى كثيرة, يحاول الطبيب من خلال هذه المعلومات بعد تحليلها معرفة السبب الحقيقي للمرض أو الجذور التي يختبئ ورائها.

لذا فإٌن لكل مريض علاج ودواء معين وإن تشابهت الأعراض مع مريض آخر فليس هناك دواء محدد لكل مرض دون النظر لخصوصية المريض.

إن الهيموباثي شأنها شأن طرق العلاج في الطب البديل, تعالج الإنسان روحاً وجسداً وتركز في العلاج على التكامل بين أعضاء الجسم.

إن هذه الطريقة حققت نجاحات وعالجت بعض الأمراض التي عجز عنها الطب الحديث. ولهذه الطريقة معاهد ومستشفيات في أوروبا وأمريكا، وتعتبر ذات شعيبه كبيرة في الهند والباكستان حيث تدرس في جامعاتها.

يساعد الهيموباثي على التخلص من المشاكل النفسية والعاطفية التي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

يوجد في الصيدليات والمتاجر الخاصة ببيع الأغذية الصحية أنواع من علاجات الهيموباثي لعلاج الحالات البسيطة بينما تحتاج الحالات الصعبة إلى استشارة طبيب متخصص بالهيموباثي.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

استخدام مختلف فروع الطب والتكميل في علاج الأعراض المسببة والناتجة عن الزيادة في الوزن

 

للمساعدة في التخلص من بطء الأيض:

إذا كنت لا تعاني من قصور الغدة الدرقية وتأكدت من ذلك عن طريق إجراء فحص الدم لكن درجة حرارة جسم ( Basal Body Temperature) منخفضة فإنك قد تعاني من كسل في عملية الأيض. تعمل الغدة الدرقية مثل الترمومتر في تنظيم درجة حرارة جسمك عن طريق إفراز هرمونين يعملان على التحكم في سرعة إحراق الجسم للسعرات الحرارية واستخدام الطاقة. تصنع هذه الهرمونات من الأيودين (Iodine) والتيروسين (Tyrosine). يوجد الأيودين بشكل طبيعي في المأكولات البحرية وأعشاب البحر مثل الكيلب (Kelp). يوجد التيروسين في الأطعمة مثل اللوز، الموز، الأفوكادو، اليقطين وبذور السمسم.

يوجد عند العطارين نوع من أعشاب البحر وهو عشب أسود يسمى الفوقس الحويصلي (Bladder Warck) ويستخدم لعلاج قصور الغدة الدرقية. يؤخذ عادتاً على شكل أقراص ويمكن الحصول عليه طازجاً أو مجففاً، ويستخدم عن طريق إضافة (2-3 ملاعق شاي) من هذا العشب إلى كوب من الماء المغلي ثم يترك لمدة عشرة دقائق ويشرب على دفعات من 3 -4 مرات في اليوم.

 

للمساعدة للتخلص من الإكتئاب:

إذا كانت رغبتك في تناول الطعام تزداد عن شعورك بالاكتئاب وتجد صعوبة في منع نفسك من ذلك فمن المجدي أن تستخدم طريقة طبيعية للتخلص من الاكتئاب.

عشبة القديس يوحناٍ( (St John's Wortوالمادة الفعالة (Hypericum)، والتي لها نفس التأثير للعقاقير المثبطة للمونوأمين أوكسيديز (MAOI) في التخفيف من الاكتئاب بدرجاته ولكن بدون آثارها الجانبية . هنالك دراسة أجريت على أكثر من 1750 شخص وخلص إلى أن هذه العشبه تعطي نتائج مماثلة للأدوية المضادة للإكتئاب مثل( (Proza. كما وجد أن لعشبه القديس يحنا تأثير إيجابي على عدد من المشاكل النفسية مثل القلق الأرق, مشاكل النوم، الشعور بعدم الأهمية وعدم المبالاة.

 

 الزيوت العطرية (Aromatherapy Oils) مفيدة جداً لتغيير المزاج. كل من زيت البرغموت (زيت قشرة الليمون) (Bergamot) و الزيت النارولي ( زيت زهرة البرتقال) ,  (Naroli Oil)يمكن  إضافته إلى حوض الاستحمام أو يستخدم للتدليك. كما أن كل من الياسمين ((Jasmine و الآلينغ (Ylang Ylang) يشعر بالنشاط و الخفة.

 

 

للمساعدة على التخلص من الإجهاد:

إذا كنت تتناول المزيد من الطعام لأنك مجهد فيجب أن تحاول أن تبقى هادئاً. حاول الابتعاد عن المشاكل لتتخلص من الإجهاد. كما أن ثبات مستوى السكر في الدم له دور مهم في التخلص من الإجهاد لذلك ينصح بتناول كميات قليلة من الطعام كل ثلاث ساعات للحفاظ على مستوى السكر في الدم.

 

هناك علاجات طبيعية للتخلص من الإجهاد:

- يصنف المغنيسيوم على أنه مهدئ طبيعي لذلك من المجدي إضافته إلى نظامك الغذائي على شكل مكمل غذائي. كما تعرف مجموعة فيتامينات (ب) بقدرتها على التخفيف من الإجهاد فهي مهمة أيضاً.

تناول يومياً 300 مليجرام من المغنيسيوم ومجموعة فيتامينات تحتوي على 100 مليجرام من كل نوع من أنواع فيتامين (ب).

- الأعشاب مهمة أيضاً للسيطرة على الإجهاد ويوجد نوع مفيد جداً للإجهاد ويسمى النيرفين (Nervine) وهو يعمل في الجهاز العصبي لتخفيف الإجهاد، التهيج، ويكون أكثر فاعلية عندما يؤخذ مع الأسقوتلارية (Skull Cap) لتساعد على تهدئه الجهاز العصبي. كما تستخدم عشبه الإسقوتلاريه في إزالة التوتر الذي يسبق الدورة الشهرية.

الجنسنج (Ginseng) السبييرى والأميركي والذي يعتبر مفيد للقلق والتوتر. كما أن النوع الكوري الصيني يسمي باناكس (Panax) ويستعمل كمقوي ومنشط لوظائف الغدة الكظرية. أثبتت الدراسات أن استعمال الباناكس جنسنج يساعد على التغلب على تأثير الكثير من المواقف المسببة للتوتر والإجهاد. كما أنه يساعد على زيادة يقظة العقل ويقوي الأداء الجسماني. الجنسج السبييري يساعد أيضاً في حالات الإجهاد وله تأثير ألطف من الباناكس. كل أنواع الجنسنج له تأثير موازن للجسم.

- الزيوت العطرية يمكن أن تساعد على تخفيف الإجهاد. يمكن أن تستخدم في ماء الاستحمام أو للتدليك خصوصاً  للظهر والرقبة. كل من زيت النارولي (زيت زهرة البرتقال) (Naroli), زيت الورد(الروز) (Rose)، زيت خشب الصندل (Sandal Wood) تساعد على تهدئة والاسترخاء. فإذا كنت تشعر بتهيج فإن الزيوت مثل زيت البابونج (Camomile), الخزامي( الافندر) (Lavender) والغرنوقي (Geranium) تعمل على تهدئه الغضب كما تعمل على معادلة الأحاسيس.

 

للمساعدة على التخلص من احتباس الماء:

احتباس الماء مشكلة شائعة وخاصة قبل الدورة الشهرية بالنسبة للنساء. كما يمكن أن تزيد إلى وزنك أكثر من كيلو جرام من الوزن. قد تظن أن السبيل إلى التخلص من كمية الماء الزائد في الجسم هو التقليل من تناول السوائل لكن العكس هو الصحيح بل يجب الإكثار من شرب الماء وتقليل تناول الملح لأنك إذا قللت من شرب الماء فإن جسمك سوف يحاول المحافظة على كمية الماء الموجودة فيه خوفاً من شح الماء مما يؤدي إلى تورم الجسم. تلجأ الكثير من النساء اللواتي يعانين من احتباس الماء إلى مدرات البول (Diuretics)، والتي تزيد من سرعة التخلص من السوائل ولكن سوف يخرج معها الكثير من المعادن مثل البوتاسيوم والذي يعتبر مهم لتصحيح وظائف القلب.

لذلك فمن الممكن أن نجرب مدرات البول الطبيعية مثل:

- الطرخشون (الهندباء البرية أو أنياب الأسد) (Dandelion) وهو عبارة عن مدر طبيعي للبول يسمح بالتخلص من السوائل بدون فقدان المعادن المهمة. يحتوى على فيتامينات ومعادن أكثر من أي عشب أخر وهو من أهم مصادر البوتاسيوم.

 هناك تجربة أجريت على حيوانات أعطيت هذه العشبه ولقد وجد أن هذه الحيوانات فقدت 30% من وزن أجسامها الأصلية ولقد وجد الباحثون أن ذلك يؤدي إلى التخلص من الماء المحتبس في أجسامها الطرخشون يمكن أن يتم تناوله على شكل أوراق (2-3 ملاعق شاي) من الجذور في كوب من الماء بالمغلي وتترك لمدة 10 دقائق. كما يمكن أن يتم تناول أوراق الطرخشون طازجة في السلطة.

- البقدونس( Parsley ) فهو غنى بفيتامين (ج) ومدر جيد للبول ويمكن تناوله طازجاً أو يعصر.

- الزيوت العطرية تساعد أيضاً على التخلص من احتباس الماء خصوصاً زيت الشمر ((Fennel Oil.

يضاف عشر قطرات من زيت الشمر إلى حوض الاستحمام الدافئ ثم يتم الاسترخاء في الماء لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة ثم يتم تدليك الجسم باستخدام 15 قطرة من زيت الشمر.

 

 

لمساعدة وظائف الكبد:

الكبد هي أكبر غدة في الجسم وهي جزء من الجهاز الهضمي. للكبد وظائف متعددة تشمل تخزين وتصفية الدم، إفراز الصفراء و العديد من الوظائف الأيضية وتشمل تحويل السكر إلى  جليكوجينز كما تلعب دوراً مهماً في أيض وأكسدة الدهون لتحويلها إلى طاقة. لذلك فإنه من المقلق أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قد تكون كبدهم تالفة.

يتحول الطعام الزائد إلى دهون في الكبد ثم ينتقل بعد ذلك إلى أنحاء الجسم المختلفة ليتم تخزينه. كما تلعب الكبد دوراً في وظائف الغدة الدرقية عن طريق تحويل الثيروكسين إلى شكل أكثر فاعلية تراي أيودثيرونين. عندما لا يتم هذا التحويل بشكل كافي فإن ذلك قد يؤدى إلى قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism) والذي تحدثنا عنه في الفصل الخامس. كما أن الكبد هي وحدة التخلص من المواد السامة عن طريق مزج المواد الضارة مثل المواد الكيميائية والأدوية مع المواد الأقل ضرراً والتي يتم إخراجها عن طريق الكلي.

هناك بعض العلاجات الطبيعية والتي تشمل الأعشاب والتي تساعد على زيادة فاعلية أداء الكبد كما يساعد على تكسير وأيض الدهون مثل:

- الطرخشون (الهندباء البرية أو أنياب الأسد) (Dandelion) والتي ذكرناها سابقاً للمساعدة في التخلص من احتباس الماء في الجسم والتي تعتبر مهمة للكبد أيضاً. تعتبر هذه العشبه مقوي جيد للكبد وتساعد على زيادة إفراز الصفراء والذي يساعد الجهاز الهضمي خصوصاً في هضم الدهون.

- الكعيب (شوك اللبن أو الخرشوف البري) (Milk Thistle) المادة الفعالة Silybum Marianum)), الكعيب عشبه مفيدة للكبد حيث أظهرت عدد من الدراسات قدرة هذه العشبه على زيادة خلايا الكبد واستبدال الخلايا التالفة. السيلي مارين هو المكون الفعال لهذه العشبه والذي يمكن أن يؤخذ على شكل كبسولات.

- العوامل المزيلة للدهون (Lipotropic Agents) وهي مواد تعمل على إيقاف تراكم الدهون في الكبد، كما تعمل هذه المواد على إزالة السموم من الكبد وتحفز إنتاج الليسثين (Lecithin) والذي يعمل على استحلاب الكولسترول والدهون في مجرى الدم لتحويلها إلى مواد أصغر وأقل ضرراً.

تشمل عوامل الليبوتروبيك: الكولين (Choline)، إينوسيتول (Inositol) والميثوناين (Methionine).

 

 

من المصادر الطبيعية المحتوية على هذه العوامل في الأطعمة:

·       الكولين: يوجد في العدس، الأرز، والحمص.

·       الليسثين: يوجد في الصويا، والبيض، جنين القمح (Wheat Germ).

·       الإينوسيتول: توجد في العدس، الأرز، والشعير.

·       ميثوناين: وهو حامض أميني أساسي يوجد في البيض.

 

سبعة أيام لتنظيف الكبد

بما أن الكبد هي وحدة التخلص من الفضلات في الجسم فإنها سوف تكون قادرة على أداء عملها في التخلص من السموم البيئية والمواد الضارة إذا كانت تعمل بشكل فعال.

لذلك فنحن بحاجة إلى أن تعمل بشكل فعال خصوصاً عند الرغبة في فقدان الوزن. كما أنها قادرة على التخلص من الهرمونات الزائدة في الجسم وهذا مهم بالنسبة لكل من الرجال والنساء. فمثلاً الزيادة في هرمون الإستروجين عند النساء يؤدي إلى الإصابة بسرطان الثدي كما أن الزيادة في هرمون التيستوستيرون يؤدي إلى الإصابة بسرطان البروستاتا عند الرجال.

نظام إزالة السموم من الكبد:

اليوم الأول والثاني:

يتم التوقف عن تناول المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي لتهيئة الجسم للتنظيف.

          اليوم الثالث إلى السابع:

عند الاستيقاظ من النوم وقبل تناول أي شيء يجب شرب هذا المشروب المنقي للكبد لكي يتمكن الجسم من التخلص من السموم البيئية والمواد الضارة.

 

 

باستخدام الخلاط الكهربائي قم بوضع:

-        250 مليلتر من عصير الليمون الطازج.

-        250 مليلتر من مياه معدنية أو مياه ينابيع.

-        فص من الثوم الطازج.

-        ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتازOlive Oil) Extra Virgin).

-        1سم من جذور الزنجبيل الطازج.

إذا كنت لا تستطيع تحمل عصير الليمون فمن الممكن استخدام عصير التفاح الطبيعي مع القليل من الليمون. بعد خلط هذه المقادير تشرب ببطء ويمكن تناول عصير التفاح بعد ذلك للتخلص من طعم المزيج. بعد ذلك بخمسة عشر دقيقة تناول كوب من شاي النعناع. بإمكانك بعد ذلك تناول طعامك كالمعتاد لكن حاول أن تكون وجباتك صحية لتمكن جسمك من التخلص من السموم. تناول كميات كافية من الفواكة والخضروات الطازجة السلطات، حساء الخضروات، الأرز البني وغيرها.

قد تعاني من الصداع أو أعراض مشابهة للأنفلونزا في الأيام الأولى والذي يعتبر مؤشر جيد على تخلص الجسم من السموم. أثناء ذلك يجب تناول كميات كافيه من الطعام للحفاظ على مستوى السكر في الدم، بإمكانك معاودة هذا البرنامج كل شهرين.

 

للمساعدة على التخلص من الإمساك:

غالباً ما يكون الإمساك ناتجاً عن تناول الأطعمة الغير صحية. لذلك فإذا كنت تعاني من الإمساك فإنه يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كميات كبيرة من الألياف. على أية حال، بينما تحاول تغيير نظامك الغذائي فإنك بحاجة إلى المساعدة العاجلة.

الملينات الطبية تعمل عن طريق زيادة حركة الأمعاء، للأسف فإنها لا تعالج أساس المشكلة مثل نقص الألياف. كما أنه من الممكن أن تصبح معتمداً على هذه الملينات. كما أن استعمال الملينات بكثرة قد يؤدي إلى مشاكل في خلايا الأمعاء. مشكلة أخرى متعلقة بالملينات وهي أنها تؤدي إلى التخلص من الطعام بسرعة بدون امتصاص المعادن والفيتامينات.

الملينات العشبية هي ألطف بشكل عام وتشمل الجوز الأرمد (Butter Nut) وهو نوع من الجوز الأمريكي، الراية الزرقاء (السوسن الكثير الأوراق)        (Blue Flag) والسيليوم ((Psyllium. هذه الأعشاب لها تأثير مضاعف وهي تساعد على زيادة حركة الأمعاء بشكل طبيعي ومنتظم , كما أنها تحفز الأمعاء على القيام بوظائفها الطبيعية. يوجد لدى بعض شركات بيع الأعشاب تركيبات جاهزة على شكل مسحوق أو كبسولات لتنظيف الأمعاء وإزالة السموم من القولون.

تكلمنا في الفصل الثاني عن أهمية تناول الألياف في منع مشاكل القولون كما أن لها دور في فقدان الوزن. يؤدي وجود الألياف في نظامك الغذائي اليومي إلى الإسراع من مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي حيث أنه كلما زاد بقاء الطعام في الأمعاء كلما زاد امتصاص السعرات الحرارية. تساعد الألياف أيضا على السيطرة على الشهية لأنها تعطيك شعور بالامتلاء.

هنالك نوعان من الألياف يمكن تناولها الألياف القابلة للذوبان في الدهون Soluble)) والألياف الغير قابلة للذوبان في الدهون( (Insoluble. تشعرك الألياف القابلة للذوبان بالدهون بالامتلاء كما أنها ترتبط بالكولسترول والدهون في الأطعمة التي تتناولها ومرور الألياف بدون امتصاص يساعد على السيطرة على مستوى الدهون. تمدنا معظم النباتات بكلا النوعين من الألياف ولكن أهم مصادر الألياف القابلة للذوبان بالدهون هي البقول، الشوفان ومعظم الفواكه والخضروات. من مصادر الألياف الغير قابلة للذوبان بالدهون الأرز، القمح والمكسرات.

يمكن أيضاً الحصول على الألياف على شكل مكملات غذائية مثل الكبسولات. عندما يتم تناولها مع الماء يحدث لها انتفاخ داخل المعدة مما يشعرك بالامتلاء ويقلل من شهيتك للطعام ولذلك فقد تساعد أثناء محاولتك إنقاص وزنك.

هنالك نوع من الألياف تسمي جلوكومانان(Glucomannan) وهي مأخوذة من نبتة يابانية تسمي كونجاكKonjac) ) والتي تمتص كميات كبيرة من الماء ولذلك فهي مفيدة لإنقاص الوزن إذا تم تناولها مع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضة.

 

للمساعدة في السيطرة علي الشهية:

معظم أولئك الذين خضعوا و يخضعون للحميات الغذائية يعانون من الرغبة الملحة في تناول الطعامFood Craving) ) بدرجات متفاوتة. بعضهم يكون لديهم رغبة في تناول الشيكولاته والبعض لتناول الكيك، البسكويت غيرها. غالباً ما تكون هذه الرغبة لتناول الأطعمة حلوة المذاق أو الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأجبان. تؤدي الرغبة الملحة في تناول الأطعمة السكرية إلي التذبذب في مستويات السكر في الدم الذي تكلمنا عنه في الفصل الثاني. أيضاً قد تؤدي الرغبة الملحة في تناول الطعام إلي حالات مرضية مثل الحساسية المفرطة للطعام أو الكنديدا والذي تحدثنا عنه في الفصل الخامس.

يعاني بعض الناس من هذه الرغبة بدرجات كبيرة جداً والذي يؤدي إلي مشاكل خطيرة فقد يستمرون في تناول الطعام حتى لو ولم يكونوا جائعين, فقد يتناول هؤلاء قالب من الكيك أو علبه من المثلجات بحجم عائلي وغالباً ما يشعرون بإعياء ذهني وحسي بعد الانتهاء من تناول الطعام. وقد يتعلق ذلك بأمراض نفسية مثل الشره المرضي، حيث يشعر الشخص برغبة ملحة جداً لتناول الطعام ثم يقوم بتناول كميات كبيرة من الطعام ثم يتقيأ بعد ذلك مع الشعور بالاكتئاب وفي هذه الحالة يجب استشارة طبيب متخصص بالأمراض النفسية.

ثلاث طرق للتغلب علي الرغبة الملحة في تناول الطعام:

1-        تناول النشويات المركبة بانتظام.

2-        تجنب الأطعمة المكررة خصوصاً السكر.

3-        تجنب الأطعمة والمشروبات المنبهة.

تعلم أن تتحكم في رغباتك الملحة في تناول الطعام، فهي ترتفع وتنخفض مثل أمواج البحر فعندما تستبد بك الرغبة لتناول الطعام، قل لنفسك إنك يمكنك أن  تشبع هذه الرغبة إذا أردت حقاً ذلك. وهذا يؤكد أن تناولك للطعام عمل اختياري و ليس إجباري, و خذ باعتبارك إن معظم الرغبات الملحة في تناول الطعام تستمر فقط لبضع دقائق. وحاول فعل شيء لصرف انتباهك، وتذكر أيضاً أن إدمان الطعام يشبه أي نوع أخر من الإدمان فاللقمة الأولي تجعلك فقط تطلب المزيد. وأخيراً إذا قررت حقا ًانك تريد هذا الطعام، فعليك أن تقرر الكمية المعقولة منه وتتناولها  ببطء.

من المهم أن تتعرف علي الأسباب التي تجعلك تتوق للطعام. فإذا فاجأتك رغبه شديدة لتتناول وجبة خفيفة وأنت تشاهد التليفزيون، فحاول أن تقرأ كتاباً أو تشرب كوباً كبيراً من السوائل أو تتمشي بدلاً من ذلك، وإذا عاودتك الرغبة وأنت في مكان، فتحرك، فإذا كنت في المطبخ فاخرج منه لتهدأ، أو قم بالتمشية أو قم بالعمل الخاص بحديقة منزلك، وإذا كنت في منتزه، فتجنب إغراء الطعام. إذا استبدت بك الرغبة لتناول الطعام، فارتد حزاماً ضيقاً، فهذا لن يريحك، وسوف يذكرك أنك تريد أن تتخلص من هذه الدهون الكثيرة.

تناول الطعام ببطء يمكن الدماغ من استقبال إشارات تدل علي أن الطعام الذي تم تناوله كافياً. تفرز مادة كيميائية من الدماغ تسمي كولسيستوكاينن               (cck) ((Cholecystokinin بمجرد دخول الطعام إلى المعدة. فتقل سرعة الهضم وتعطي رسالة للدماغ للاكتفاء من الطعام مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام. إرسال هذه الإشارة إلى المخ يحتاج عادتاً إلى 20 دقيقة.

تعتبر الرياضة مهمة حيث أنها تؤدي إلى إفراز الموصل العصبي نيوروبيبتايدوايNeuropeptide Y)) والذي يعطيك الرغبة في تناول النشويات المعقدة والتي تؤدي إلى إفراز السيراتونين (Serotonin)  والذي يشعرك بالرضا ويساعدك عن السيطرة على الرغبة في تناول الطعام.

يجب الحرص على تناول نظام غذائي صحي ومنوع من أجل الحصول على قدر كافي من المواد الكيميائية الخاصة بالدماغ والتي نقصها عن طريق الاقتصار على تناول أنواع معينة من الطعام يؤدي إلى اختلال توازن الموصلات العصبية في الدماغ.

 

للمساعدة في التخلص من السيليوليت:

عندها يكون الجلد مثل قشر البرتقالة ويوجد في الغالب في الأفخاذ ويصيب عادتاً النساء بشكل أكبر وللأسف فمن الصعب إزالته. الأنسجة المتأثرة بالسيليوليت هي الطبقة أسفل سطح البشرة. عادتاً ما يعود سبب وجود السيليوليت إلى مشاكل في الخلايا الدهنيه ويكون أكثر شيوعاً في حالة الإصابة بالسمنة وأثناء سن اليأس عندها تصبح الأنسجة الضامه أقل سماكه مما يؤدي إلى ازدياد حجم الخلايا الدهنيه. أي شيء يعيد الأنسجة الضامه إلى وضعها الطبيعي قد يساعد في إزالة السليوليت كما أن الرياضة مهمة للتقليل من ظهور السيليوليت.

هنالك طريقتين يمكن تجربتها للتخفيف من السيليوليت:

1- عشبه تسمي جوتوكولا( (Gotu Kola المادة الفعالة (Centella asiatica ) وهي تساعد في المعركة ضد السيليوليت وقد أدت إلى نتائج مذهلة في الاختبارات الإكلينيكية. تساعد هذه العشبه على التخلص من السوائل و على تنشيط الدورة الدموية في الساقين كما أنها تساعد على علاج الدوالي.

2- تمشيط الجسم ويساعد على تنشيط الدورة الدموية وعلى إزالة السموم وقد يساعد على إزالة السيليوليت في مناطق مثل الأفخاذ والأرداف حيث يتراكم البروتين والدهون والعضلات. كما أن تغيير العادات الغذائية سيؤدي بجسمك إلى إعادة التوازن والتخلص من السموم والتمشيط اليومي للجسم طريقة فعالة لتحفيز عملية إزالة السموم من الجسم.

طرق التمشيط:

من الأفضل استعمال فرشة من الألياف الطبيعية ويتم تمشيط الجسم وهو جاف تماماً حيث يتم البدء بالأكتاف ودائماً نمشط باتجاه القلب. في البداية نبدأ بالتمشيط بلطف حتى تعتاد البشرة على ذلك, كما يمكن أن يحدث التمشيط احمرارا. من الأفضل أن يتم التمشيط بشكل يومي. تساعد ممارسة التمارين الرياضية على التقليل من السيليوليت لأنه بفقدان الوزن سيتم إحراق الدهون المتراكمة تحت البشرة. لكن يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي لأن النقصان المفاجئ في الوزن قد يجعل مشكلة السيليوليت أكثر سوءاً.

يمكن أيضا استعمال زيت تدليك خاص بالسيليوليت والذي يحتوى على زيوت مثل اللوز, المشمش, الليمون, الماندرين والنخيل والتي تساعد على تنعيم البشرة. ويمكن استعمال هذه الزيوت مع القليل من الملح بواسطة ليفه لتدليك الأماكن التي تعاني من السيليولت.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الفصل التاسع

العلاج بالأدوية

بما أن السمنة المفرطة قد تؤدي إلى الكثير من المشاكل الصعبة بما في ذلك أمراض الأوعية الدموية, السكري, حصوي المرارة, ضغط الدم, سرطان الأمعاء وغيرها. فإنه من المجدي أخذ العلاج بالأدوية بالاعتبار لأولئك الذين فشلوا في إنقاص أوزانهم بعد إتباع نظام غذائي صحي و برنامج رياضي و الذي يزيد مؤشر كتلة أجسامهم(Body Mass Index (BMI) )  عن 30 كيلوجرامِِ/ م ² . لكن يجب أن لا يتم الاعتماد على الأدوية  وأن ترفق بنظام غذائي  ورياضي مناسب.

هنا سوف نستعرض مختلف الأدوية التي استعملت وتستعمل في علاج السمنة ,طريقة عملها, أعراضها الجانبية والجدوى من استعمالها.

1-    الأدوية المثبطة للشهية ((Centrally Acting Appetite Suppressants

 تعمل هذه الأدوية كمضادة للاكتئاب فهي تزيد من مستوي المادة الكيميائية الموجودة في المخ والمسماة سيراتونين (Serotonin) والمعروفة بقدرتها على تثبط الشهية وتعديل المزاج. والتي يمكن أن تفرز نتيجة تناول النشويات التي تعمل عمل هذه الأدوية في تقليل الشهية وتعديل المزاج وبدون أثارها الجانيبة من أهم هذه الأدوية:

Sibutramine hydrochloride (Reductil^®)  ,Dexfluramine and Fenfluramine (Pondimine^®).    

إلا أن الدوائيين الأخيرين قد تم سحبها من الأسواق لأنهما يسببان ارتفاع ضغط الدم في الرئتين ومشاكل صمامات القلب.

الأعراض الجانبية الشائعة لهذه الأدوية:

- جفاف الفم.

- الغشيان.

- الصداع.

- العصبية.

- الدوار.

-الإمساك.

- ارتفاع ضغط الدم.

2- الأدوية المثيرة للجهاز العصبي:

وهي الأدوية المشتقة من الأمفيتامين (Amphetamine) والتي تعمل على تقليل الشعور بالجوع وتناول الطعام. يدمن الكثير من الناس على هذه الأدوية لأنها تسبب الشعور بالخفة والنشاط ومن هذه الأدوية (Phenteramine).

 

أهم الأعراض الجانبية لهذه الأدوية:

-        جفاف الفم.

-        ارتفاع ضغط الدم.

-        الشعور بالضجر والاستياء.

يجب أن يستخدم (Phenteramine) تحت إشراف الطبيب بسبب الخوف من الإدمان النفسي والجسدي.

 

3- الأدوية التي تعمل على القناة الهضمية:

يوجد دواء وحيد يعمل بهذه الآلية وهو Qralistat (Xenical^®) والذي أطلق في الأسواق البريطانية من عام   1998من شركة روك                            (Roche Pharmaceutical Company )  و الذي اكتسب سمعة و تغطيه إعلاميه قد توازي تلك لدواء الفياجرا(Viagra^®).

يعمل هذا الدواء في القناة الهضمية على تثبيط إنزيم الليبيز            Pancreatic Lipase) ) مما يقلل من امتصاص الدهون فيتم أخراجها من الجسم بدل هضمها. يمنع هذا الدواء من امتصاص 30 % من الدهون أي حوالي 600 سعره حرارية في اليوم مما يؤدي إلى فقدان الوزن بما يقارب 450 جرام أي ما يقارب نصف كيلو في الأسبوع وبما أن الزيادة في الدهون تخرج مباشرة من الجسم فإنه يطلب من المتعاطي لهذه الدواء التقليل من تناول الدهون لتجنيب حدوث الإسهال.

من أهم الأعراض الجانبية لهذا الدواء:

-        ألم المعدة.

-        التطبيل الشعور بالانتفاخ.

-        الخروج اللاإرادي للبراز.

يعطي هذا الدواء للأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة أجسامهم عن 30 كيلو جرام/م ² أو للأشخاص المعرضين للخطر مثل الأشخاص المصابين بالسكري أو ضغط الدم والذين تزيد مؤشر كتلة أجسامهم عن 28 كيلو جرام/م ²  . تؤخذ حبة واحدة من هذا الدواء قبل وأثناء أو بعد الطعام مباشرة وأقصى مدة للعلاج هي سنتين ويجب تناوله تحت إشراف الطبيب المختص حيث لا يعطي للأطفال ,الحوامل و المرضعات. هذا الدواء قد يمنع من امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات  أ, د,هـ و ك والتي تعتبر مهمة للجسم. لذلك ينصح بأخذ المكملات الفيتامينية المتعددة (Multivitamins) حيث تؤخذ بعد ساعة من تناول الدواء أو في وقت النوم.

 

 

4- الأدوية المثبطة للمستقبلات كانابينويد1 :

تولت الشركة الصيدلانية الفرنسية (سانوفي افينتيس ) إنتاج دواء جديد  لعلاج السمنة  يدعى اكومبليا (Accomplia) ( و له اسم علمي أخر يدعى ريمونابانت (Rimonabant)) و هو الأول في جيل جديد من الأدوية  تدعى مثبطات المستقبلات كانابينويد1                (Selective cannabinoid-1(CB1) Receptor Blocker) و هذا الدواء يعمل  من خلال تعطيل  سلسة الرسائل الدماغية  المؤدية إلى (الاشتهاء) سواء للطعام ,الدخان أو الكحول. و على هذا الأساس يعول عليه في كبح جماح الشهية المفرطة  إلى تناول الطعام , الكحول و التدخين في آن واحد.

نشرت مجلة (لانسيت) (Lancet) الطبية البريطانية  نتائج الدراسة السريرية  و التي شملت  1507 مريض ممن تزيد مؤشر كتلة أجسامهم عن27 كيلوجرام/^م2 من ستة بلدان أوروبية , و بينت النتائج  أن تناول 20 مليجرام من هذا الدواء أدى إلى فقدان 40%  من المرضى البدينين  ل 10% من وزنهم , كما فقد 40% آخرون  5% من وزنهم .

و كان معظم المشاركين في الدراسة  لديهم كرش كبير و هو ما يزيد من خطر التعرض لأمراض الشرايين القلبية بسبب افرازات  سمية تفرزها شحوم منطقة البطن و تؤثر بشكل خاص على سلامة الأوعية الدموية .

و كشفت الدراسة أيضا  أن هذا الدواء ساعد على  زيادة مستوى الكولسترول الجيد HDL, و تخفيض مستوى  الدهون الثلاثية الضارة , كما ساعد  تناول هذا الدواء  المشاركين في الدراسة  على السيطرة على مستوى السكر في الدم!

و قد أظهرت الدراسات اللاحقة أن المرضى حافظوا على أوزانهم الجديدة المنخفضة .

كما بينت لدراسة  أن هذا الدواء  ساعد المدخنين على التوقف عن التدخين. و كان قد ظهر  من دراسة سابقة لهذه , أن ثلث  الأشخاص الذين يدخنون بكثافة توقفوا عن  التدخين بعد أن تعاطوا هذا الدواء لمدة عشرة أسابيع.

 

      

من أهم الأعراض الجانبية لهذا الدواء:

·       الشعور بالغثيان .

·       الإصابة بالإسهال.

 

تؤخذ حبة واحدة في اليوم  و سوف يتم تسويق اكومبليا في أوروبا و الولايات المتحدة في مطلع عام 2006.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الملحق

معجم المصطلحات

·    امتصاص (Absorption) غذائياً، عملية تمتص بها المواد الغذائية خلال الجهاز المعوي إلي تيار الدم ليتم استخدامها بواسطة الجسم. وإذا لم يتم الامتصاص للمواد الغذائية بشكل صحيح، فإنه من الممكن أن يؤدي إلي أمراض نقص التغذية.

·    العلاج بالوخز بالإبر الصينية (Acupuncture) أسلوب فني طبي ينتمي إلي الشرق الأقصى يُستعان به في إعادة التوازن وتسكين الألم عن طريق فتح الانسدادات التي تعترض مسار الطاقة. ويستخدم فيه ابر أو موكسا (مادة يتم إحراقها) توضع فوق أو داخل نقاط معينة عبر مدارات الطاقةMeridians) ).

·    مرض حاد (Acute Illness) هو علة تأتي بسرعة وربما تسبب أعراض حادة وشديدة نسبياً ولكن في فترة زمنية محدودة.

·    الغدة الكضرية (Adrenal Gland) واحدة من زوج من الغدد موجودة أعلى الكلي. الغدد الكضرية هي مصدر هرمون الضغوط والتوتر (أدرينالين) والكورتيزول وغيرها.

·    فول أدوكي  Beans) dukiِA) نوع صغير من الفول لونه أحمر داكن. وهو طيب المذاق خاصة عند طهية مع الكومبو.

·    آجار- آجار (Agar-Agar) هي عبارة عن مادة جيلاتينية  بيضاء اللون  مأخوذة من الطحالب البحرية، ويستخدم الآجارآجار في عمل التسبيك.

·       مولد الحساسية (Allergen) المادة التي تُصّعد (تزيد) من الاستجابة للحساسية.

·    الحساسية (Allergy) استجابة غير مناسبة من جهاز المناعة إلي مادة غير مضرة طبيعياً. الحساسية من الممكن أن تؤثر علي أي من أنسجة الجسم.

·    حمض أميني (Amino Acid) أي من الاثنين والعشرين حمضاً عضوية محتوياً علي النيتروجين ومنه يصنع البروتين.

·    مضاد حيوي (Antibiotic) يميل إلي تدمير أو إحباط نمو الكائنات الدقيقة وخاصة البكتيريا أو الفطريات أو المادة التي بها هذه الخاصية.

·    جسم مضاد (Antibody) وهو جزئ بروتيني مصنوع بواسطة جهاز المناعة وتم تصميمه ليعترض ويعادل غزو كائنات خاصة أو مواد غريبة أخرى.

·       مولد المضاد (Antigen) المادة التي تسبب تكوين الجسم المضاد عند دخولها الجسم.

·    مضاد الأكسدة (Antioxidant) هو المادة التي تحبط أو تعترض تفاعلات الأكسدة المدمرة .الأمثلة تشمل فيتامين ج ، هـ، عناصر مثل السيلينيوم و الجرمانيوم، الأنزيمات مثل كاتاليز، سوبر أكسيد ديسميوتايز، مساعد الأنزيم Q10 وبعض الأحماض الأمينية.

·    الآرامي (Arame) نبات بحري يشبه المعكرونه الاسباجيتي لونه بني داكن يشبه الهيجيكي. وهو غني بالحديد والكالسيوم وغيرهما من الأملاح المعدنية ، وهو غالباً ما يستعمل كطبق جانبي.

·    أملاح فيتامين (ج)  (Ascorbate). الملح العضوي لفيتامين ج يؤخذ كمكمل غذائي. أملاح فيتامين ج أقل حامضيه (ولذلك أقل في إحداث التهيج) من حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) النقي الصافي وأيضاً تعطي الامتصاص الأفضل لفيتامين ج.

·       حمض الاءسكوربيك (Ascorbic Acid) حمض عضوي معروف أكثر باسم فيتامين ج.

·    بكتريا (Bacteria) كائنات دقيقة وحيدة الخلية. بعض البكتريا يمكن أن تسبب الأمراض وبعضها بكتريا صديقة توجد بشكل طبيعي في الجسم وتؤدي وظيفة مفيدة مثل المساعدة في الهضم وحماية الجسم من هجوم الكائنات الدقيقة الضارة.

·    حميد (Benign) لغوياً "غير ضار" يستخدم للإشارة للخلايا وخصوصاً خلايا تنمو في مكان غير مناسب و غير خبيثة ليست سرطانية.

·       بيتا-كاروتين (Beta-Carotene) المادة التي يستخدمها الجسم لتصنيع فيتامين أ.

·       الصفراء (Bile) مادة مرة الطعم صفراء يفرزها الكبد إلى الأمعاء لهضم الدهون.

·    البيوفلافونيدات (Bioflavonoid) مجموعة من الفلافونويد النشط حيوياً إنها أساسية لثبات وامتصاص فيتامين ج. بالرغم من أنها تقنياً ليست فيتامينات فإنها أحيانا يشار إليها علي أنها فيتامين ب.

·    الأرز البني (Brown Rice) أرز غير مقشور، إذ ينزع فقط لحاؤه الخارجي الصلب. وهو يأتي في أنواع ثلاثة رئيسية: قصير، متوسط وطويل الحبة. الأرز البني القصير الحبة يحتوي علي أفضل توازن للأملاح المعدنية ,البروتينات والنشويات ،غير أن الأنواع الأخرى يمكن استعمالها هي أيضاً بين الحين والآخر.

·    الحنطة السوداء (Buck Wheat) من نباتات الغلال، وموطنها الأصلي سيبريا، وهي طعام أساسي في العديد من البلدان الأوروبية منذ عدة قرون.

·       السعره الحرارية (Calorie) علمياً، وحدة حرارية لإنتاج الطاقة من الطعام.

·    النشويات  (Carbohydrate) أي عضو من مواد عضوية كثيرة غالباً جميعها من أصل نباتي ويتكون من الكربون ,الهيدروجين والأكسجين. ويعمل كمصدر رئيسي للطاقة في الغذاء.

·    مولد السرطان (Carcinogen) هو العامل القادر علي إحداث تغيرات سرطانية في الخلايا و/ أو الأنسجة.

·    كاروتين (Carotene) هو صبغة من صفراء إلي برتقالية اللون والتي تتحول إلي فيتامين ( أ) في الجسم. يوجد أشكال مختلفة ومتعددة تتضمن ألفا- بيتا وجاما كاروتين.

·       خلية (Cell) إنها وحدة صغيرة جداً ولكن معقدة عضوياً تتكون من نواة سيتوبلازم وغشاء الخلية كل الأنسجة الحية تتكون من خلايا.

·       ألياف (Cellulose) مادة نشوية غير قابلة للهضم توجد في الطبقات الخارجية للفاكهة والخضروات.

·    الإضافات الكيميائية (Chemical Additives) هي أي من مضيفات النكهة الصناعية المتنوعة كالصبغات أو المواد الحافظة التي توجد في الأطعمة بصورة طبيعية،  والتي تستخدم في التكرير والمعالجة. هناك ما يربو على الثلاثة آلاف مادة كيميائية مضافة أقرتها وسمحت باستخدامها هيئة الغذاء والدواء بالولايات المتحدة .

·    كولسترول (Cholesterol) هو مادة بلورية ذائبة في الدهون وتنتجها كل الفقاريات. إنه مكون ضروري لأغشية الخلايا ويسهل انتقال وامتصاص الأحماض الدهنية. ومع ذلك فإن زيادة الكولسترول خطر حقيقي على القلب.

·    مرض مزمن (Chronic Illness) هو الاضطراب الذي يستمر أو يتكرر في خلال فترة زمنية طويلة غالباً طول العمر. الأمراض المزمنة يمكن أن تكون حميدة نسبياً مثل حمي الدريس أو خطيرة مثل التصلب المتعدد.

·    حمض الليمونيك  (Citric Acid) هو حمض عضوي موجود في الفواكه الحمضية غالباً يستخدم لتقليل جهد (تركيز) الهيدروجينPH   لمنتج تجميلي لجعله أقرب إلي جهد الهيدروجين الطبيعي للجلد.

·    مساعد الأنزيم (Coenzyme) هو جزيء يعمل مع الأنزيمات ليجعلها قادرة علي أداء وظيفتها في الجسم. مساعدات الأنزيمات شيء ضروري في استخدام الفيتامينات والمعادن.

·    مضغوط علي البارد (Cold-Pressed) لفظ يستخدم لوصف زيوت الطعام التي تستخلص بدون استخدامه الحرارة للمحافظة علي المواد المغذية والنكهة.

·    الأطعمة الكاملة (Complete Foods) الأجزاء الصالحة للأكل من الأطعمة التي مصدرها الطبيعة، غير المصنعة والكاملة من الناحية الغذائية والتي  لا تحتوي علي أية إضافات كيميائية. والأطعمة الكاملة لا يجري عليها أي تكرير أو تنقية من القشور مطلقاً.

·    البروتين الكامل (Complete Protein) هو مصدر للبروتين الغذائي الذي يحتوي على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية.

·    نشويات معقدة (Complex Carbohydrate)هي نوع من النشويات و التي بسبب تركيبها الكيميائي تطلق السكر الموجود فيها إلى الجسم ببطء نسبياً و أيضاً تمده بالألياف, إن النشويات  في النشا و الألياف هي نشويات معقدة , أيضا تسمى متعددة السكريات.   

·       مانع الحمل (Contraceptive) يميل لمنع الإخصاب أو أداة (مادة) أو وسيلة لمنع الحمل.

·       الكسكسي  ((Cos Cos قمح مدشوش مقشور جزئياً وسريع الطهي وله نكهة شبيهه بقشدة القمح.

·       إزالة السم (Detoxification) عملية الحد من تكون المواد السامة المختلفة في الجسم.

·       مدر للبول (Diuretic) الميل إلى زيادة تدفق البول أو المادة التي تزيد إفراز السوائل.

·    الدولسي (Dulse) عشب بحري ذو لون أرجواني مائل للاحمرار يستخدم في أطباق الحساء , السلطة والخضروات . الدولسي غني بالبروتينات, الحديد, فيتامين (أ) , اليود والفسفور.

·    إليزا ُُELISA)) هو الاختبار المناعي المرتبط  بالإنزيم. الاختبار الذي يحدد وجود بروتين معين  مثل الجسم  المضاد عن طريق تحديد وجود الإنزيم المرتبط بالبروتين.

·    معلق (Emulsion) هو اتحاد اثنين من السوائل التي لا تختلط ببعضها مثل الزيت والماء. وتتحطم واحدة من المواد إلى نقيطات دقيقة وتتعلق داخل المادة الأخرى. التعليق هو الخطوة الأولي في هضم الدهون.

·    إندروفين (Endorphin) هو واحد من عدد من المواد الطبيعية التي تشبه الهرمون ويوجد أساساً في المخ. واحد من وظائف الإندروفين وهو كبت الإحساس بالألم, وذلك بالإتحاد مع مستقبلات في المخ.

·    إنزيم (Enzyme) واحد من عديد من الحافزات البروتينية الخاصة  التي تبدأ أو تسرع  من العمليات الكيميائية في الجسم  دون أن تستهلك. 

·    أساسي (Essential)) هو لفظ للمواد الغذائية المحتاج إليها لبناء وإصلاح الأنسجة ولا يمكن أن يتم تصنيعها بواسطة الجسم, ولذلك يجب أن تعطى في الطعام. في الوقت الحاضر توجد اثنتان وأربعون مادة غذائية ضرورية معروفة.

·    قابل للذوبان في الدهون (Fat Soluble) المقدرة على الذوبان في نفس المذيبات العضوية مثل الدهون والزيوت.

·     حمض دهني (Fatty Acid) أي فرد من كثير من الأحماض العضوية التي تصنع منها الدهون والزيوت.

·    ليفه (Fiber) الجزء الغير قابل  للهضم من النسيج النباتي. الليفه هي مكون هام  من الوجبة الصحية لأنها قادرة على الاتحاد بالسموم وسحبها خارج الجسم.

·       التطبل (Flatulence) كميات زائدة من الغاز في المعدة أو أجزاء أخرى من الجهاز الهضمي.

·    الشق الحر (Free Radical) هو ذره أو مجموعة من الذرات شديدة التفاعل الكيميائي لأنها تمتلك على الأقل إلكترونا واحداً غير مزدوج. ولأنها ترتبط بسهولة مع المركبات الأخرى, فإن الشقوق الحرة يمكنها أن تهاجم الخلايا ويمكنها أن تسبب كثيراً من الضرر في الجسم. الشقوق الحرة تتكون في الزيوت والدهون التي تعرضت لللحرارة وكنتيجة للتعرض لمجال مشع أو تلوث البيئة ضمن أشياء أخرى.

·    فطر (Fungus) هو واحد من مجموعة من الكائنات التي تشمل الخميرة, العفن وعش الغراب. عدد من فصيلة الفطريات مثل (كانديدا ألبيكان) قادرة على إحداث أمراض شبيه في العائل ذي المناعة المحبطة.

·    غدة (Gland) هي عضو أو نسيج يفرز مواد لتستخدم في أي مكان أخر في الجسم وليست لازمة لأداء وظيفة هذا العضو.

·       جلوكوز (Glucose) هو سكر بسيط ويعتبر المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة لخلايا الجسم.

·       جلوتين (Gluten) هو برتين يوجد في كثير من الحبوب وتشمل القمح , الجادوار, الشعير والشوفان.

·    النشا الحيواني (Glycogen) متعدد السكريات (نشويات مركبة). هو الشكل الرئيسي الذي يخزن فيه الجلوكوز في الجسم. أساساً في الكبد والعضلات. إنه يتحول فيما بعد إلى جلوكوز عند الحاجة لإمداد الطاقة.

·    قهوة الحبوب (Grain Coffee)  بديل غير منشط للقهوة خال من الكافيين يصنع من الحبوب المحمصة ,البقول والجذور. ويجمع بين المكونات بسبل مختلفة لخلق نكهات متباينة.

·    تحليل الشعر (Hair Analysis) هو طريقة لتحديد مستويات العناصر وتشمل كلاً من المعادن السامة والمعادن الضرورية في الجسم عن طريق قياس تركيزات هذه المعادن في الشعر. ويعكس مستوى المعادن في الدم فإن مستوى المعادن في الشعر يعكس حالة الشخص على مدى عدة شهور سابقة.

·    معدن ثقيل (Heavy Metal) هو عنصر معدني خاصيته الجاذبة أو ثقله النوعي (مقاييس للكتلة عند مقارنتها بكتله الماء والهيدروجين) أكبر من  5. و بعض المعادن الثقيلة مثل الزرنيخ, الكادميوم, الرصاص, والزئبق تعتبر سامة جداً.

·    العلاج بالأعشاب (Herbal Therapy) استخدام خلط الأعشاب في العلاج أو الأعراض التطهيرية. يمكن استخدام الأعشاب على شكل أقراص, كبسولات, صبغة أو مستخلص وأيضاً الحمامات واللبخات.

·    الهيجيكي (Hiziki) عشب بحري بني داكن يتحول إلى اللون الأسود عند تجفيفه. وله قوام يشبه الإسباجتي, ومذاق أقوى من الأرامي, وهو غني للغاية بالكالسيوم والبروتين.

·    المعالجة المثلية (Homeopathy) نظام طبي يعتمد على الاعتقاد بأن (المثل يعالج بالمثل) وهو معالجة الداء بإعطاء المصاب جرعات صغيرة من دواء لو أعطي لشخص سليم لأحدث عنده مثل أعراض المرض المعالج. المعالجة المثلية توظف مختلف النباتات والحيوان ومواد عنصرية في جرعات صغيرة جداً لتحفز قوة شفاء الجسم الطبيعية لتعيد للجسم حالة التوازن.

·    هرمون (Hormone) هو واحد من مواد ضرورية عديدة تنتج بواسطة الغدد الداخلية التي تنظم كثيراً من وظائف الجسم.

·    الهدرجة (Hydrogenation) هي عملية كيميائية تستخدم لتحويل الزيوت السائلة إلى شكل أكثر صلابة وذلك بإمطارها بوابل من ذرات الهيدروجين التي تهاجم جزيئات الزيت. الهدرجة تدمر القيمة الغذائية للزيت وتؤدي أيضاً إلى احتمالية تكوين أحماض دهنيه – جانبياً وتغير جزيئات الزيت إلى شكل غريب وهو مالا يحدث في الطبيعة.

·    ارتفاع ضغط الدم (Hypertension). بصفة عامة فإن ارتفاع ضغط العام يعرف بأنه هو الضغط المستقر المنتظم فوق 140/90.

·    منخفض توليد الحساسية (Hypoallergenic) يتميز بانخفاض المقدرة على حث تفاعلات فرط (زيادة) الحساسية.

·    منخفض المهاد (Hypothalamus) هو جزء من المخ ينظم جوانب كثيرة من عملية الأيض ويشمل درجة حرارة الجسم والاستجابة للجوع.

·    جهاز المناعة (Immune System) هو جهاز معقد يعتمد على التفاعلات المتداخلة لكثير من الأعضاء المختلفة ,الخلايا والبروتين. وظيفته الرئيسية هي تحديد وإزالة المواد الغريبة مثل البكتيريا الضارة التي تهاجم الجسم. الكبد, الطحال, الغدة الثيموسية, نخاع العظم والجهاز اللمفاوي جميعها تلعب دوراً حيوياً في الأداء السليم لجهاز المناعة.

·       المناعة (Immunity) هو ظرف القدرة على مقاومة والتغلب على الأمراض والعدوى.

·       نقص المناعة (Immunodeficiency) هو خلل في وظيفة جهاز المناعة. من الممكن أن يكون موروثاً أو مكتسباً, قابلاً للشفاء أو دائماً. نقص المناعة يجعل الجسم أكثر تعرضاً للأمراض من كل نوع وخصوصاً الأمراض المعدية.

·       عدوي (Infection) هو غزو الجسم بالطفيليات مثل الحشرات, الديدان, والحيوانات وحيدة الخلية.

·       التهاب (Inflammation) هو تفاعل لمرض أو إصابة يتميز بالتورم ,السخونة والاحمرار.

·        أرق (Insomnia) عدم القدرة على النوم.

·       أنسولين (Insulin) هو هرمون ينتج من البنكرياس وينظم أيض الجلوكوز "السكر" في الجسم.

·    تفاعلات تداخليه (Interaction) هي الظاهرة التي تحدث عندما تؤثر اثنتان (أو أكثر) من المواد واحدة علي الأخرى أو تتحدان لإحداث تأثير مختلف عن أي منهما إذا كان بمفرده. أي مادة تدخل الجسم يمكنها-احتمالاً-أن تتداخل تفاعلياً مع مادة أخرى أو المواد الموجودة فعلاً.  الأدوية، الأطعمة، الأعشاب، المعادن والفيتامينات يمكنها جميعاً أن تتداخل تفاعلياً مع بعضها.

·    بكتريا الأمعاء الفلورا (Flora  (Intestinalهي بكتيريا نافعة توجد في الأمعاء وهي ضرورية لهضم وتمثيل مواد غذائية معينة.

·    عدم الاحتمالية (Intolerance) غذائياً، عدم المقدرة على هضم طعام معين عادة بسبب نقص إنزيمات معينة.

·    الكيلب (Kelp) عائلة كبيرة من الخضروات البحرية تنمو بوفرة على كل من الساحلين الشرقي والغربي للولايات المتحدة. والكيلب متوفر بصورة كبيرة في متاجر الأغذية الصحية معبأ كاملاً أو في شكل حبيبات أو مسحوق. وهو مصدر ممتاز للأملاح المعدنية كاليود.

·    الكيتوسيز (Ketosis) استخدام البروتينات لإنتاج الطاقة كبديل للنشويات مما يؤدي إلى تكوين الأجسام الكيتونية.

·    الكومبو (Kombo) عشب بحري أخضر داكن غليظ وعريض الأوراق وغني بالأملاح المعدنية وغالباً ما يطهى الكومبو مع البقول والخضروات. وقد يعاد استخدام القطعة منه عدة مرات لإضفاء النكهة إلى مرق الحساء.

·    لاكتيز (إنزيم هضم اللبن) (Lactase) هو الإنزيم الذي يحول سكر اللبن إلى جلوكوز لأنه ضروري لهضم اللبن ومنتجات الألبان.

·    حمص اللبنيك (Lactic Acid) هو الحمض الذي ينتج من عمليات التحويل اللاهوائية للجلوكوز. يوجد في أطعمة معينة تشمل فواكه محدده واللبن والرائب (عندما يصبح اللبن لاذعاً فهذا يعني أن بعضاً من سكر اللبن قد تحول إلى حمض اللبنيك) ينتج حمض اللبنيك أيضاً في العضلات أثناء التمرينات اللاهوائية. إنه تكوين حمض اللبنيك الذي يسبب تعب العضلات أثناء النشاط العنيف. حمض اللبنيك الصناعي يستخدم في المنتجات الغذائية لإعطاء نكهة أو كمادة حافضة.

·    العصيات اللبنية (Lactobacilli) واحدة من عدد من سلالات البكتريا قادرة على تحويل سكر اللبن إلى حمض اللبنيك خلال عملية التخمير. العصيات اللبنية توجد بشكل طبيعي في القولون وأحياناً يشار إليها على أنها بكتيريا صديقة (نافعة) لأنها تساعد في الهضم وتهاجم ميكروبات دقيقة معينة محدثة للمرض. هناك نوعين من العصيات اللبنية توجد بشكل منتشر في مكملات غذائية . العصيات اللبنية المحببة للحمض والعصيات اللبنية المنقسمة.

·    ليسيثين (Lecithin) هو خليط من الدهون الفوسفورية التي تتكون من الأحماض الدهنية ,الجيسرول ,الكولين أوالإينوسيتول. كل أغشية الخلايا الحية تتكون بدرجة كبيرة من ليسيثين.

·     مركب الدهن والشمع (ليبيد) (Lipid) مواد توجد في الطبيعة وقابلة للذوبان في نفس المذيبات العضوية مثل الدهون والزيوت. من الليبيدات الغذائية الهامة: كولين، حمض جاما لينولينيك,الإينوستيول, ليسيثنين وحمض الينوليك.

·    البروتين الدهني (Lipoprotein) هو نوع من جزيء البروتين الذي يشتمل على دهون . البروتين الدهني يعمل كعامل لنقل الدهن في السائل الليمفاوي والدم.

·    ليبوتروبيك (Lipotropic) عدد من المواد التي تساعد في منع تراكم كميات زائدة أو غير طبيعية من الدهون وتنظيم مستويات السكر في الدم ويزيد من تمثيل الدهون والنشويات. ومن أشهر الليبوتروبيك المستخدمة: كولين، إينوسيتول ومثيونين.

·    الليمف (Lymph) هو سائل صاف مستخلص من بلازما الدم والذي يدور خلال الجسم, يجمع من الأنسجة ويتدفق خلال الأوعية الليمفاوية وفي النهاية يعود إلى الدورة الدموية وظيفته هي تغذية أنسجة الخلايا والعودة بالمخلفات إلى تيار الدم.

·    سوء الامتصاص (Malabsorption) غذائياً هو خلل في امتصاص المواد الغذائية من الجهاز المعوي إلى تيار الدم.

·    خبيث (Malignant) يستخدم للإشارة إلى خلايا أو مجموعة من الخلايا التي هي سرطانية ومحتمل أن تنتشر.

·    انقطاع الدورة الشهرية (Menopause) هو توقف الدورة الشهرية, ويحدث نتيجة لنقص حاد في إنتاج الهرمونات التناسلية الإستروجين و البروجسترون. يحدث غالباً بعد سن الخامسة والأربعين أو بعد إزالة الأعضاء التناسلية للأنثى.

·       ميكروجرام (Microgram, μg) مقياس للوزن يساوي 1/1000 من المليجرام.

·    الدخن (Millet) حبة صفراء اللون صغيرة الحجم يوجد منها عدة أنواع أكثرها شيوعاً حبة الدخن اللؤلؤية. وتستعمل تلك الحبة في أطباق الحساء، والخضروات أو كوجبة حبوب سيريال.

·       المليجرام (Milligram, mg) مقياس للوزن يساوي 1/1000 من الجرام.

·       معدن (Mineral) هو مادة غير عضوية يحتاج إليها الجسم بكميات ضئيلة.

·    الميزو (Miso) معجون مخمر من فول الصويا غني بالبروتين يصنع من مكونات مختلفة مثل فول الصويا، الشعير، الأرز البني والأبيض. يستخدم الميزو في مرق الحساء المركز وكتابل. وعند تناوله بصورة منتظمة، فإنه يفيد الدورة الدموية والهضم.

·    الأطعمة الطبيعية (Natural Foods) هي الأطعمة غير المصنعة أو المعالجة بإضافات صناعية أو مواد حافظة بعض الأطعمة الطبيعية تكون مكررة جزئياً باستعمال وسائل تقليدية قديمة.

 

·    ناقل عصبي (Neurotransmitter) هو مادة كيميائية تنقل النبضات العصبية من خلية عصبية إلى أخرى. أهم الناقلات العصبية تشمل أسيتيل كولين، دوبامين، حمض جاما-أمنيوبيوتريك، نرادرينالين وسيروتونين.

·       مادة مغذية (Nutrient) هو مادة يحتاج إليها الجسم للحفاظ على الصحة والحياة.

·    عضوي (Organic) هو لفظ يستخدم لوصف الأطعمة التي تنمو بدون استخدام كيميائيات صناعية مثل المبيدات الحشرية، ميبدات الأعشاب والهرمونات.

·    هشاشة العظام (Osteoporosis) هو اضطراب تتسرب فيه المعادن من العظام جاعلاً منها أكثر مسامية وسهلة الكسر.

·    الأكسدة (Oxidation) تفاعل كيميائي فيه يتفاعل الأكسجين مع المواد الأخرى ويؤدي إلى تحول كيميائي. كثير من تفاعلات الأكسدة تودي إلى نوع من الاختلال والإفساد.

·    مالت الشعير (Parley Malt) وهو مادة تحلية بنية داكنة غليظة القوام مأخوذة من الشعير. ومالت الشعير النقي (بنسبة 100%) يستعمل في عمل أصناف الحلو، الحلويات، أشكال الصوص اللاذع وفي مختلف أنواع الشراب الدوائي.

·    الغدة النخامية (Pituitary) هي الغدة التي توجد في قاعدة المخ وتفرز عدداً من مختلف الهرمونات . هرمونات الغدة النخامية تنظم النمو والأيض وذلك بتنسيق عمل الغدد الصماء الأخرى.

·    البروتين (Protein) هو واحد من مركبات عضوية معقدة يدخل النيتروجين أساساً في تركيبها وهي تتكون من اتحاد مجموعة مختلفة من الأحماض الأمنية. والبروتينات هي مركبات أساسية لأنسجة كل الحيوانات والنباتات. والمواد الحيوية كالهرمونات والإنزيمات تتكون أيضاً من البروتين. يصنع الجسم البروتينات الخاصة التي يحتاجها للنمو والإصلاح والوظائف الأخرى من الأحماض الأمينية التي إما تستخلص من البروتين الغذائي وإما تصنع من أحماض أمينية أخرى.

·    الجرعة اليومية المسموح بها (Recommended Daily Allowance, RDA) الجرعة الموصي بإعطائها يومياً. كمية الفيتامين أو المواد المغذية الأخرى التي يجب استهلاكها يومياً لكي تمنع نقص التغذية. الجرعة اليومية المسموح بها يتم تحديدها.

·       زيت مكرر (Refined Oil) زيت سلطة أو طهي استخلص وعولج كيميائياً للحصول على أقصي ناتج ولإطالة عمر تخزينه بالمحلات التجارية. إن التكرير يزيل من الزيت لونه ,نكهتة,رائحته العطرية ويقلل من قيتمة الغذائية.

·    شراب الأرز (Rice Drink) شراب حلو وغليظ القوام، يصنع من الأرز البني والشعير، ويستعمل في طهي أصناف الحلو. وهذا المشروب المستخدم للتحلية والمكون من كربوهيدرات مركبة مفضل على السكريات البسيطة كالعسل الأسود، عسل النحل والقيقب لأن السكريات البسيطة يجرى لها التمثيل الغذائي بسرعة فائقة.

·    دهن مشبع (Saturated Fat) هو الدهن الصلب عند درجة حرارة الغرفة. معظم الدهون المشبعة من مصادر حيوانية رغم أن القليل مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل من النباتات.

·    التشبع (Saturation) بالنسبة للدهون فإن لفظ تشبع يشير إلى مركب كيميائي من جزئيات الأحماض الدهنية وخاصة عدد ذرات الهيدروجين الموجودة. جزئيات الدهون التي لا تستطيع إدماج أي ذرات هيدروجينة إضافية يقال أنها مشبعة. والجزيئات التي تستطيع دمج خلية هيدروجين واحدة إضافية يشار إليها على أنها غير مشبعة و التي تستطيع دمج اثنتين أو أكثر من ذرات الهيدروجين الإضافية متعددة عدم التشبع.

·    ملح البحر (Sea Salt) هو الملح الذي نحصل عليه بتبخير ماء البحر، بعكس الملح الصخري الذي يستخلص من السياحات الموجودة باليابسة. وملح البحر أما يخبز في الشمس وإما في فرن حراري. وهو ملح غني بالعناصر الصغرى ولا يحوي أية سكريات أو إضافات كيميائية.

·    الأعشاب البحرية (Sea weed) هي أي من النباتات البحرية التي تستخدم كطعام. وخضراوات البحر هي المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن والعناصر الصغرى.

·    السيروتونين (Serotonin) هو ناقل عصبي يوجد أساساً في المخ ويعتبر ضرورياً للاسترخاء والنوم والانقباضات.

·    نشا بسيط (سكر بسيط) (Simple Carbohydrate) هو نوع من النشويات الذي بسبب تكوينه الكيميائي يهضم بسرعة ويمتص إلى تيار الدم. الجلوكوز، اللاكتوز والفركتوز (سكر الفاكهة) أمثلة للسكريات البسيطة.

·       حمض السوربك (Sorbic Acid) حمض عضوي يستخدم كمادة حافظة للطعام.

·    استرويد (Steroid) واحد من مجموعة من المركبات العضوية الذائبة في الدهون بتركيبات كيميائية متميزة. عدد من الهرمونات المختلفة والأدوية والمواد الأخرى تشمل الكولسترول.

·    عرض (Symptom) هو تغيير في الشعور الطبيعي أو الوظيفة يتم الإحساس به نتيجة لاضطراب جسماني.

·    الطحينة (Tahini) زبد مكسرات نحصل علية من طحن بذور السمسم الأبيض غير المقشور حتى تصبح ناعمة ومثل القشدة.

·    تاماري صوص (Tamari Sauce) هو صوص صويا تقليدي مصنوع بطريقة طبيعية، وهو يختلف عن الأنواع المصنعة كيميائياً. وأفضل أنواع صوص صويا التاماري هو ذلك الذي يتم تخميره بشكل طبيعي لمدة عام ويكون مصنوعاً من فول صويا كامل وقمح وملح بحر.

·    التيمبيةTemphe)) طعام تقليدي من الصويا يصنع من فول الصويا ذي الفلقتين، ماء وبكتريا نافعة, ويترك ليخمر لعدة ساعات. ويؤكل التيمبية في إندونسيا وسريلانكا كطعام رئيسي والتيمبية غني ببروتين سهل الهضم وبفيتامين (ب12) وهو متوفر في عبوات في بعض متاجر الأطعمة الطبيعية.

·    العلاج البديل (Therapy, Alternative) هو علاج المرض بوسائل غير تقليدية من أدوية وطرق علاجية.

·    توفوTofo)) خثارة فول الصويا المصنوعة من فول الصويا و النيجاري. والتوفو طعام صويا غني بالبروتين يستعمل في أطباق الحساء ,الخضروات والسلطة.

·    التسمم (Toxicity) المقدرة على إحداث الأذى. (التسمم) تفاعلات التسمم في الجسم تضعف وظائف الجسم أو تدمر الخلايا.

·    زيوت غير مكررة (Unrefined Oil) زيت نباتي مستخلص بالكبس أو/و  بالمذيبات بحيث يحتفظ بلونه ونكهته ورائحة الطبيعية علاوة على احتفاظه بالقيمة الغذائية للمادة الطبيعية.

·    الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fat) أي من عدد من دهون الغذاء التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. الدهون غير المشبعة تأتي من مصادر نباتية (الخضروات) وهي مصادر جيدة للأحماض الدهنية الضرورية. الأمثلة تشمل زيت بذور الكتان، وزيت عباد الشمس، زيت العصفر وزيت زهرة الربيع.

 

·    فيتامين (Vitamin) واحد من حوالي خمسة عشر مادة عضوية تعتبر ضرورية للحياة والصحة بكميات صغيرة. معظم الفيتامينات لا يمكن تصنيعها بواسطة الجسم. ولذلك هناك حاجة لان تعطي في الغذاء .

·    واكامي (Wakame) عشب أخضر رقيق السمك ويتسم بالطول يستخدم في صنع أطباق متنوعة. الواكامي غني بالبروتين , الحديد والمغنيسوم وله مذاق حلو وقوام رقيق وهو طيب بوجه خاص إذا أضيف إلى حساء مبزو.

·       قابل للذوبان في الماء (Water Soluble) القدرة على الذوبان في الماء.

·    مصل اللبن (Whey) هي عبارة عن مادة صفراء تفصل عند صنع الجبن ولها طعم ورائحة كريهين وتستخدم في كثير من المنتجات مثل البسكويت والمارجارين.

·    الانسحاب (Withdrawal) هي عملية الضبط التي تحدث عند استخدام مادة تكون عادة ( مادة مكونة للعادة), يتكيف عليها الجسم ثم يتم استبعادها.

الخميرة (Yeast) هي نوع من الفطر أحادي الخلية. أنواع محددة من الخميرة يمكنها أن تسبب عدوي غالباً في الفم ,المهبل أو الجهاز الهضمي